5 เทรนการทานอาหารเพื่อรูปร่างในปี 2015

5 เทรนการทานอาหารเพื่อรูปร่างในปี 2015

การระเบิดออกของเทรนด์อาหารแนวใหม่ เช่น cronuts, butter ที่กำลังเกิดขึ้น ยินดีต้อนรับกลับสู่ครัวและยึดหลักไร้กลูเท็นในช่วงเริ่มต้นปี 2015 มันเป็นปกติที่จะสงสัยว่ามีอะไรอยู่ในร้านค้าบ้างในปีนี้ ในขณะที่กำลังจะออกไปทานอาหารเย็นตามร้านที่นิยมตามๆกันเป็นแฟชั่นที่ไม่ใช่สำหรับทุกคน มันให้โอกาสกับคุณในการทดลองอาหารและรูปแบบการปรุงแบบใหม่ๆอย่างที่คุณอาจไม่เคยได้ยินมาก่อน ด้วยความในใจนี้ นี่คือบางแนวทางของอาหารสดที่กำลังจะมาถึงในเร็วๆนี้เพื่อการลดน้ำหนัก, การสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย

1. จิบกระดูก

น้ำซุปนั้นประกอบไปด้วยแร่ธาตุเชื่อว่าช่วยบำรุงเซลล์ผิวและช่วยให้การอักเสบบรรเทาลง เป็นประโยชน์ที่มาจาก แม็กนีเซียม, โพแทสเซียม, แคลเซียม, กรดอะมิโน และ คอลลาเจนในกระดูกซึ่งถ่ายโอนไปยังน้ำซุป

2. ออกห่า่งจากการผลิตมวลกล้ามเนื้อ แนวโน้มของอาหารและเครื่องดื่มกำลังเติบโตและกำลังกลายเป็นวัตถุดิบในร้านอาหารท้องถิ่นและร้านขายของชำ ผู้บริโภคจำนวนมากต้องการทานอาหารที่ผลิตขึ้นจากสิ่งที่มั่นใจว่ามีมาตรฐานและรู้สึกเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับแบรนด์ที่พวกเขาเลือก นั่นคือ ข่าวดีสำหรับคุณ ตั้งแต่เมืองมิชิแกนที่มีบริษัทผลิตอาหารอร่อยๆพร้อมเรียบร้อยแล้ว เช่น al dente pasta ของ Whitmore Lake, American Spoon ใน Petoskey และ บริษัท Germack Pistachio ในเมือง Detroit และ Pickles ของ McClure

คุณสามารถกลับไปยังหน้าหลัก รวมบทความเกี่ยวกับ การลดน้ำหนัก, การสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย

3. ซุปเปอร์มาร์เก็ตที่กำลังเพิ่มขึ้นในบาร์ ภายใต้แรงกดดันจากร้านขายของชำ, ตลาดของเกษตรกรและแม้กระทั่งร้านซุปเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่กำลังเพิ่มขึ้นในเกมส์ และอีกหนทางนึงคือพวกเขาทำการจ้างเชฟ, จดทะเบียนเป็น dietitans และดึงผู้เชียวชาญด้านอื่นๆเข้าไปร่วม เพื่อช่วยให้ผู้ซื้อสามารถเลือกซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและเรียนรู้วิธีการปรุงอาหารกับพวกเขา ดีสำหรับคุณไหม เมย์เยอร์ซึ่งมี 106 ร้านค้าในรัฐมิชิแกนมีทีม dietitians เป็นสต๊าฟทำงานนั้นอยู่

4. การจัดส่งสินค้าในวันเดียวกันมากขึ้นกว่าเดิม : ผู้ที่ต้องการให้ร้านขายของชำส่งสินค้าให้กับ การลดน้ำหนัก, การสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย เป็นไปได้ด้วยดี และพวกเขายังต้องการมันเร็วกว่าที่เคยเป็นมา นั่นคือเหตุผลว่า ทำไม 2015 จึงเห็นการเพิ่มขึ้นของบริการเช่น Instacart ซึ่งจัดส่งโดยใช้เวลาอันสั้น และการจัดส่งของชำของ Google ซึ่งเรียกว่า Google Express ทั้งอยู่ในมิชิแกน แต่ทั้งคู่ยังมีแผนขนาดใหญ่รออยู่อีกในปีนี้

5. น้ำตาลมะพร้าว : น้ำตาลมะพร้าวไม่ค่อยหวาน มันยังเต็มไปด้วยแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม, แม็กนีเซียม, ธาตุสังกะสี, ธาตุเหล็ก และวิตามินบี และเพราะว่ามันประกอบไปด้วยไฟเบอร์เรียกมันว่า อินนูลิน ซึ่งการดูดซึมซูโครสอย่างช้าๆของฉัน มันทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น และดัชนีน้ำตาลดูลดลง ในขณะที่คุณดำดิ่งลงไปตามแนวโน้มนี้ ควรจำไว้ว่าน้ำตาลมะพร้าวยังคงเป็นสารให้ความหวานและมีแคลอรี่สูง ควรควบคุมปริมาณให้พอเหมาะเพื่อให้การลดน้ำหนัก, การสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย เป็นไปได้ด้วยดี




ขอบคุณแหล่งที่มา : Ahealthiermichigan.org

6 อาหารอันยอดเยี่ยมที่ช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน

6 อาหารอันยอดเยี่ยมที่ช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน


คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเรื่องของ superfoods ไหม ไม่มีอะไรสุดยอดสำหรับนักยกน้ำหนักเพื่อการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และ การเล่นกล้ามที่ฝึกฝนอย่างหนักมากไปกว่าอาหารที่สนับสนุนการผลิดเทสโทสเตอโรนหรอก

by Matthew Kadey, MS, RD

ที่สถานะความเสี่ยงระบุเกี่ยวกับการกรน เทสโทสเตอโรนนั้นสำคัญสำหรับการได้รับส่วนมากจากการออกกำลังกายของคุณ คุณจะเห็น เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมน anabolic ที่เป็นนัยสำคัญมากที่สุดในร่างกาย การมากขึ้นของมันทำให้คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและขับไขมันออกไปได้ง่ายกว่าเดิม แม้ว่าผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเพศชายน้อยกว่าผู้ชาย การหาหนทางที่จะเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติสามารถได้รับประโยชน์ทั้งผู้ชายและผู้หญิง

โชคดีสำหรับพวกคุณที่ชอบหมกหมุ่นในยิม เมื่อมันมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีสถานที่ที่ดีกว่าการเริ่มทริปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต นั่นเพราะว่านักวิจัยแนะนำอย่างต่อเนื่องว่า การทานบางอย่างที่มีการทดสอบในทางธรรมชาติแล้ว เป็นการแสดงความรักเล็กน้อยให้กับกล้ามเนื้อเห็น

จากที่กล่าวมานี่เป็นรายการของร้านขายของชำ เพื่อเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน

1. กุ้ง

คัดเลือกจากอาหารทะเล เช่น กุ้ง เป็นหนทางที่แน่นอนที่สามารถเพิ่มระดับ วิตามิน D ซึ่งมีการเชื่อมต่อที่แข็งแรงถึงเทสโทสเตอโรน นักวิจัยที่โรงเรียนฮาร์วาร์ดที่ศึกษาด้านสุขภาพในบอสตัน พบว่า ผู้ชายที่มีระดับ วิตามิน D สูงมักมี เทสโทสเตอโรนในระดับสูงด้วยเช่นกัน

การค้นหาเหล่านี้อาจช่วยอธิบายได้ว่า ทำไมถึงเรียนเกี่ยวกับ วิทยาศาสตร์การกีฬา ได้รายงานว่าผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับของวิตามิน D สูง มีแนวโน้มที่จะมีส่วนบนของร่างกายแข็งแรงกว่าเดิมและส่วนล่างของร่างกายมีระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยกกำลังสองเลยทีเดียว ดังนั้นผลที่สุดก็คือว่า ถ้าคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับระดับมืออาชีพ มันจะยอดเยี่ยมมากในการบริโภควิตามิน D

แต่น่าเสียดายที่หลายคนมีระดับวิตามิน D ไม่เพียงพอในช่วงฤดูหนาว ซึ่งเป็นเหตุให้ระดับเทสโทสเตอโรนดำดิ่งลงไป

ได้รับวิตามิน D จำนวนมาก : น้ำมันตับปลา, ปลาแฮร์ริ่ง, ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาทู, ไข่ทุกขนาด

2. เมล็ดฟักทอง

โคมไฟฟักทองเหล่านี้เป็นแหล่งสังกะสีชั้นดี แร่ธาตุนี้มีบทบาทในการทำปฎิกิริยากับเอนไซม์ที่แตกต่างกัน ซึ่งเกี่ยวข้องในการผลิตเทสโทสเตอโรน มันไม่น่าแปลกใจเลยที่ การศึกษาในเรื่องโภชนาการที่ถูกตีพิมพ์ไปแล้ว พบว่าผู้ชายที่รับปริมาณสังกะสีไม่เพียงพอมีฮอร์โมนเพศชายลดลง เพิ่มเทสโทสเตอโรนด้วยการใส่เมล็ดฟักทองลงไปในอาหารของคุณได้ โดยการเพิ่มลงไปในข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ต และสลัด และแม้กระทั่งใส่พวกมันเข้าไปในโปรตีนเช็ค ก็สามารถทำได้

สังกะสีพบมาก : หอยนางรม, ปู, ไก่งวง, ไก่, สเต็ก, จมูกข้าวสาลี, เมล็ดงา, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่ว

3. มะพร้าว

มะพร้าวดึกดำบรรพ์ไม่สามารถช่วยการไดเอ็ทของคุณเช่นเดียวกับการพักผ่อนในเขตร้อนชื้น มันสามารถเก็บรักษาระดับ เทสโทสเตอโรนของคุณ เป็นเหตุนั้นเพราะว่า ถั่วเมล็ดใหญ่เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีบทบาทในการผลิตเทสโทสเตอโรน

ในการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ใน The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism นักวิจัยพบว่า ผู้ชายที่มีสุขภาพดีที่เปลี่ยนอาหารจากอาหารไขมันสูง (ไขมันอิ่มตัวร้อยละ 13) ไปสู่การไดเอทโดยใช้ไขมันต่ำ (ไขมันอิ่มตัวร้อยละ 5) ทำให้คุณเห็นการลดลงของระดับเทสโทสเตอโรน

คุณสามารถกลับไปยังหน้าหลัก ได้ที่  เพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ท่าฝึก โภชนาการ

ในขณะที่คุณไม่สามารถผสมผสาน porterhouse สเต็กเข้ากับโปรตีนเช็คของคุณได้ บุคคลที่ใจเข้มแข็งสามารถเพิ่มเติมแคลอรี่ 10 เปอร์เซ็นต์จากไขมันอิ่มตัวเพื่อช่วยรักษาเทสโทสเตอโรนไปที่จุดสูงสุดโดยปราศจากความกังวลใดๆจากการเพิ่มความเสี่ยงของต่อหัวใจของคุณจากการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และ การเล่นกล้าม อย่างหนัก

พบไขมันอิ่มตัว : เนย, นมไขมันสูง, สเต็ก, เนื้อแกะ, น้ำมันปาล์ม, ช็อคโกแล๊ต

4. รำข้าวสาลี

ใครจะคิดว่ารำข้าวสาลีจะช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนได้ แต่รำข้าวที่อุดมไปด้วยเมล็ดข้าวสาลีเป็นแหล่งแร่ธาตุแม็กนีเซียมชั้นดี การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ในตุรกีพบว่าอาสาสมัครนั้นที่ทานแม็กนีเซียมสูงขึ้นมีการเพิ่มของเทสโทสเตอโรน การศึกษายังพบว่าแม็กนีเซียมมีผลกระทบมากขึ้นถ้าจับคู่การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูง

แม็กนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นกับหลายร้อยปฏิกิริยาทางชีวเคมีในร่างกาย และการผลิตเทสโทสเตอโรนเป็นโอกาสหนึ่งในนั้น คุณสามารถใส่รำข้าวโพดมากขึ้นในการลดน้ำหนักของคุณโดยผสมมันกับข้าวโอ๊ต, แพนเค้ก, แป้งแพนเค้ก และโปรตีนเช็ค

ได้รับแม็กนีเซียมมาก : ผงโกโก้, อัลมอนด์, ธัญพืชรำข้าวโอ๊ต, เมล็ดทานตะวัน, เนยถั่ว, ถั่ว


5. ริคอตต้าชีส

ลาซานญ่านี้เป็นหนึ่งในแหล่งของเวย์โปรตีนชั้นยอดในชีวิตประจำวัน ทำให้มันเป็นประโยชน์กับ ผู้ชายและผู้หญิงทั้งหลายที่มีกล้ามเนื้อเป็นชีวิตจิตใจ การศึกษาล่าสุดโดยกลุ่ม white coats ที่มหาวิทยาลัยคอนเน็คติกคัท พบว่าหัวข้อนั้น ผู้ซึ่งทานอาหารเสริมเวย์โปรตีน จะมีการสร้างฮอร์โมนความเครียดในระดับต่ำระหว่างพักพื้นจากการยกน้ำหนัก

เวย์คือโปรตีนนมซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโน branched-chain ซึ่งจะปรากฎตัวช่วยตอบสนอง cortisol ในช่วงระหว่างการฝึกที่เข้มข้น นี่คือสิ่งที่สำคัญควรพิจารณาว่า cortisol สามารถขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเพศได้ และทำให้เทสโทสเตอโรนอาจเก็บไขมันในร่างกายได้

ได้รับเวย์จำนวนมาก : ผงเวย์โปรตีน, นม, โยเกิร์ต, นมหมัก

6. สตอร์เบอร์รี่

เบอร์รี่สีดอกกุหลาบเหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินชั้นนำ นี่เป็นข่าวดีสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพในการฟิตเนสของคุณ เนื่องจากการบริโภคที่สูงขึ้นของสารต้านอนุมูลอิสระนี้มีศักยภาพเกี่ยวข้องการลดระดับเทสโทสเตอโรนจากระดับ cortisol ในการตอบสนองการออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์

Cortisol เป็นฮอร์โมนแคทตาบอลิกปล่อยออกมาโดยต่อมหมวกไตจากการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่เครียดรวมถึงการออกกำลังกายที่รุนแรง แต่น่าเสียดายที่ Cortisol แข่งขันกับเทสโทสเตอโรนเพื่อให้ไปอยู่ในระดับสูง สิ่งนี้ช่วยลดประโยชน์ที่จะได้รับจาก anabolic เพื่อประโยชน์กับการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และ การเล่นกล้าม

ได้รับวิตามิน C จำนวนมาก : กีวี่, ส้ม, เกรปฟรุ๊ท, สับปะรด, พริกไทยแดง, คะน้า, มะเขือเทศ, บร็อคโคลี่

http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-best-testosterone-boosting-foods.html

5 หนทางการกินเพื่อสุขภาพ

5 หนทางการกินเพื่อรูปร่างของคุณ

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน นี่คือ 5 เทคนิคในการหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเพื่อรูปร่างของคุณให้พร้อมที่จะเข้าสู่กระบวนการ การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และการเล่นกล้าม


กำลังมองหาอาหารดีๆ ใกล้ๆคุณอยู่ใช่มั๊ยล่ะครับ? ผู้ชายมีแนวโน้มทางจิตใจสูงเมื่อค้นหาตัวเลือกของอาหารมากกว่าผู้หญิง ตามที่นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยมอนทรีอัลและในหนังสือ Preventive Medicine ที่ตีพิมพ์ไปแล้ว

ใช้ข้อมูลจากการสำวจสุขภาพชุมชนของคนแคนาดา นักวิจัยมองว่า นิสัยการกินของคนแคนาดา 49,403 คนที่อาศัยอยู่ในโตรอนโต้, มอนทรีอัล, แวนคูเวอร์, แคลการี่, ออตตาว่า ธุรกิจเกี่ยวกับอาหารทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น ซุปเปอร์มาร์เก็ต, ร้านขายของชำ, ร้านขายผักและผลไม้ และร้านขายอาหารทั่วไป (แหล่งอาหารสุขภาพ) เช่นเดียวกับร้านค้าสะดวกซื้อ และภัตตาคารอาหารฟาสต์ฟูด (เพื่อสุขภาพน้อยมาก) ที่ตั้งอยู่ในแต่ละเมือง พวกเขาใช้ข้อมูลนี้ประเมินการเข้าถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพรอบๆ บ้านของผู้เข้าร่วมแต่ละหลัง

ผู้หญิงมักพบว่า ทานผักและผลไม้ เฉลี่ย 4.4 ส่วนต่อวัน มากกว่าผู้ชายเกือบ 1 นักวิจัยสังเกตเห็นว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเลือกตัวเลือกที่ไกลกว่าเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า ส่วนผู้ชายมีแนวโน้มจะอยู่ใกล้บ้าน

ดังนั้นวิธีที่คุณสร้างแรงจูงใจที่จะหาตัวเลือกสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดเพื่อรูปร่างของคุณให้พร้อมเสมอสำหรับการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และการเล่นกล้าม เมื่อพวกเขาไม่ได้เข้าถึงมัน Alexandra Miller, RDN, LDN, a dietitian at Medifast, Inc. สนับสนุนรายละเอียดเหล่านี้


1. พยายามหาขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางอาหารกับคุณ เพื่อคุณจะได้มีตัวเลือกเพื่อสุขภาพ เก็บมันในรถ, กระเป๋าที่ใช้ไปยิม, โต๊ะมีลิ้นชัก หรือที่ไหนก็ได้ที่คุณอาจไป

2. สั่งน้ำแก้วสูงๆกับน้ำแข็งหรือมะนาว, ชาแบบไม่หวาน, น้ำแร่, กาแฟ หรือ เครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่

3. ไป 80/20 ทำ 80 เปอร์เซนต์ของอาหารที่คุณทานเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และ 20 เปอร์เซนต์เป็นตัวเลือกอื่นได้

4. อย่ากลัวที่จะถามเพื่ออาหารของคุณเพื่อเตรียมตัวกับหนทางที่คุณชอบ ถามถึงการตกแต่งจานอาหารและซอส ลองจุ่มส้อมลงไปเบาๆก่อนในอาหารตกแต่งจานก่อนที่จะกัดมัน หรือโรยซอสเบาๆ ลงไปตามดุลยพินิจของคุณ ข้ามท๊อปปิ้งแคลอรี่สูงๆไปเช่น ชีส, เศษขนมปัง, หัวหอมทอดกรอบ และขนมพวกขนมปังบนแซนด์วิช ลองรสชาติของพวกผักดิบเช่น มะเขือเทศ, แตงกวา หรือ ผักกาดหอม ที่ห่อหุ้มด้วยขนมปัง อาหารพวกนี้ต้องผ่านการอบ, ย่าง, ตุ๋น, นึ่ง หลีกเลี่ยงของกรอบ, ของที่มีครีม, ของมัน หรือของทอด

5. คิดถึงการลีนและกรีน โปรตีนบริสุทธิ์และ ผักที่ไม่มีแป้งตัวเลือกที่ดีที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยส่งเสริมคุณให้ดีขึ้นและทำให้คุณพึงพอใจ มองหาการย่างหรือคั่วเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น อกไก่, เนื้อขาวของไก่งวง, เนื้อควาย, สเต็กทีโบน, ปลา และอาหารทะเล เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่สุด ผักนึ่งไม่ใส่ซอส, ซุป, สลัดที่มีผักและน้ำสลัดและตกแต่งจานด้านข้างคือสิ่งที่คุณกำลังมองหาเพื่อ การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และการเล่นกล้าม ที่ดีในอนาคตต่อไป

4 กลยุทธ์เพื่อสร้างความก้าวหน้าในยิม

4 กลยุทธ์เพื่อสร้างความก้าวหน้าในยิม

มีอุปสรรคเล็กน้อยเสมอบนถนนก่อนที่จะสมบูรณ์แบบ

ทุกสิ่งจะไม่ไปข้างหน้าโดยไม่มีแผนและมันสมบูรณ์แบบในการสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย และ การเล่นกล้ามแต่ในบางเวลารู้สึกว่าสิ่งที่คุณทำในยิมมันไม่ก้าวหน้าเลย แต่อย่าลดละความพยายาม ฉันแสดงรายการกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้ในขณะนี้เพื่อช่วยให้คุณกลับเข้าไปในเกมส์ได้

แม้ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายที่มืออาชีพหรือเป็นเพียงผู้เริ่มต้น ทิปด้านล่างนี้จะช่วยคุณกลับไปสู่เส้นทางและทำให้คุณก้าวหน้ามากขึ้นในยิม

1. ทำเวลา

เป็นที่ยอมรับกันว่า นี่คือไม่มีเกมส์ง่ายๆ แต่เป็นเรื่องง่ายที่จะแสดงมันออกมาบ่อยครั้งในสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับผู้คนจำนวนมากผู้ซึ่งไม่ได้คิดว่าตัวเองต้องฟิตเนสในรูปแบบใด และในระหว่างความรู้ทั่วๆไปนั้น การออกกำลังกายอาจช่วยลดระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า มันจะแสดงให้เห็นถ้าคุณถูกบังคับให้ออกกำลังกาย

ดังนั้น ถ้าคุณกำลังพยายามทำให้มันก้าวหน้า พยายามจัดตารางเวลาเพื่อออกกำลังกายในตอนเช้า ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีโอกาสหน้าที่จะมีภาระผูกพันหรือเหตุขัดแย้งที่จะชนกับวันที่ต้องไปยิมสาย, เหลวไหล หรือ ลบมันออกจากตารางงานที่คุณจะทำของคุณทั้งหมด

การออกกำลังกายแบบไหนไม่ควรทำในตอน 6 โมงเช้า ไม่มีปัญหาสำหรับการจัดโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ เพียงแค่เดินเร็วในช่วงเวลาอาหารกลางวัน เพียงแค่นี้คุณจะยังมีเวลาช่วงบ่ายและช่วงเย็นที่จะทำภาระของคุณให้เสร็จ

2. หาเพื่อนร่วมออกกำลังกายด้วย

ทุกสิ่งจะสนุกเสมอเมื่อคุณสามารถแบ่งปันมันกับบางคนได้ จริงไหม? และสุขภาพและฟิตเนสก็ไม่มีความแตกต่างเช่นกัน บางเวลาแห่งความทรงจำดีๆตอนอยู่ในโรงเรียนคือเมื่อเพื่อนร่วมห้อง 2 คนของฉันและฉันเตรียมชุดเพื่อไปยิมและมุ่งหน้าไปยิมในตอนเย็น ปกติหนึ่งในพวกเราคอยเตือนอีกสองคนว่ามันถึงเวลาไปยิมแล้ว ไม่มีข้อแก้ตัว เดาว่าอะไรน่ะเหรอ เราก็ไปยิมกันน่ะสิ

ดังนั้น นี่คือสองสิ่งที่คุณสามารถทำได้

อย่างแรก สำรวจเพื่อนที่ใกล้ชิดคุณและหา หนึ่ง หรือสอง ที่สนใจจะร่วมออกกำลังกาย การสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย และ การเล่นกล้ามกับคุณตามโปรแกรม พวกเขาอาจมีเป้าหมายที่เหนือกว่าคุณในเรื่องรูปร่างที่ดีกว่า นั่นเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมเพราะว่า พวกเขาจะช่วยคุณได้มาก จัดหาอุปกรณ์ที่ดีกับคุณและให้คุณพุ่งไปสู่เป้าหมาย ในทางกลับกัน พวกเขาอาจช่วยเหลือคุณเล็กน้อยเพื่อให้คุณไปสู่เป้าหมายด้านสุขภาพและด้านฟิตเนส และมีใครรู้บ้าง? บางทีพวกเขาอาจจะโหยหาใครบางคนเช่นคุณที่มาพร้อมกันและช่วยกระตุ้นให้พวกเขา โดยไม่คำนึงถึง ผมคิดว่าคุณต้องประหลาดใจที่จะเรียนรู้ว่า หนึ่งในเพื่อนสนิทของคุณเป็นที่สนใจเมื่อกลายเป้นคนรักสุขภาพ

อย่างที่สอง ถ้าเพื่อนของคุณไม่มีเวลาที่จะเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกายของพวกเรา ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณร่วมกับกลุ่มของการออกกำลังกายอื่น ไม่ใช่กลุ่มของคน 35 คน แต่เป็นกลุ่ม 10 - 20 คน ซึ่งกลุ่มเหล่านี้มักพบได้ที่ยิมขนาดย่อมที่แพร่หลายในขณะนี้ พวกเขามักจะมีการบริการส่วนตัวและสำคัญที่สุด จะช่วยเติมเต็มความกระตือรือร้นและมีคนที่เพิ่งอาจจะเริ่มต้นเช่นเดียวกับคุณ และจะก้าวหน้าเป็นพวกหุ่นฟิตด้วยตัวของพวกเขาเอง ไม่มีการออกกำลังกายที่ดีกว่าจะสนับสนุนกลุ่มนี้

3. ทำให้มันเป็นเรื่องง่าย

มันง่ายที่จะดูหนังสือฟิตเนสจำนวนมากในวันนี้และคิดว่าคุณนั้นต้องการทำท่าทางการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนที่สุดเพราะว่าพวกเขาคิดว่าควรจะมีประสิทธิภาพมาก ถูกมะ? แต่ไม่ใช่ในกรณีนี้ ในความเป็นจริงแล้ว ความก้าวหน้ามักถดถอยลงในฟิตเนสซ้ำซ้อนบ่อยแค่ไหนที่จะได้รับผลจริง พวกเราเรียนรู้มามากและมากในทุกวันว่า ร่างกายของพวกเราในทางที่บูรณาการ เมื่อพวกเราเน้นไปที่กล้ามเนื้อบางส่วนของร่างกายและฝึกฝนแต่ละชิ้นในเวลานั้น มันไม่ได้เป็นเพียงกระบวนการที่ลำบากอะไร แต่สามารถนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่เป็นอันตราย คุณควรค้นหาโปรแกรมออกกำลังกายหรือกลุ่มออกกำลังกายเพื่อจะได้เข้าใจแนวความคิดนี้

4.ถามเพื่อการช่วยเหลือ

นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีสร้างความก้าวหน้าในยิมแล้วล่ะก็ เพราะว่า พวกเราทั้งหมดเป็นนักเรียนของการฟิตเนส และพวกเรายังต้องเรียนรู้ ไม่มีใครมีคำตอบทั้งหมด และถ้าคุณรู้สึกว่าการฟิตเนสของคุณมีจุดบกพร่อง คุณลองถามตัวคุณเองว่าใครสามารถเข้าถึงได้ ในความเป็นจริง ที่ฉันได้เข้าประชุมปีก่อนหน้านี้ ผมประหลาดใจเพราะว่า หนึ่งในที่ๆมีชื่อมากมายในธุรกิจฟิตเนส เขามีโค้ชเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย และ การเล่นกล้ามของเขาเองด้วยเหมือนกันนะ

ขอบคุณแหล่งที่มา : Lifehack

15 ทิปการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

15 ทิปการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น
by Craig Wilson

ถ้าคุณยังใหม่สำหรับการเพาะกายและคุณต้องการปรับปรุงหนทางที่คุณมอง นี่เป็นทิปที่มีประโยชน์ในด้านของ การลดน้ำหนัก, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย, การเล่นกล้าม บางทิปซึ่งจะช่วยคุณได้มาก คุณไม่ควรคาดหวังกับการพัฒนาภายในชั่วข้ามคืน แต่มวลกล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างช้าๆตลอดเวลา มันสำคัญที่ความอดทนยึดติดกับการออกกำลังกายของคุณและการควบคุมน้ำหนัก และผลลัพธ์จะกระจ่างออกมาเอง

 1.ยึดติดกับฟรีเวท

แม้ว่ายิมสมัยใหม่จะเต็มไปด้วยเครื่องไม้เครื่องมือที่แปลกตาและส่องประกายระยิบระยับ พวกมันจะไม่ช่วยคุณสร้างรากฐานของมวลกล้ามเนื้อที่ดีให้กับคุณ แต่ดัมเบลล์กับบาร์เบลเป็นสิ่งยอดเยี่ยมเมื่อมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกับผู้เริ่มเล่นเพาะกาย

2. ใช้ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงาน

ในระหว่างนี้คุณอาจกำลังพยายามทำตามท่าออกกำลังกายต่างๆที่คุณเห็นในนิตยสารฟิตเนสหรือเว็บไซต์ต่างๆ ฉันคิดว่าคุณควรจะทำท่าพื้นฐานก่อน ท่าออกกำลังกายเช่น Squat, Deadlift, Barbell bench press และ Military shoulder press ท่าต่างๆเหล่านี้ไม่ควรพลาดที่จะจัดลงในตารางการเล่นของคุณ

3.มีโปรแกรมการเล่นและยึดติดกับมัน

คุณไม่สามารถไปที่ยิมและทำอะไรก็ตามที่คุณรู้สึกในช่วงเวลานั้นได้ คุณต้องการที่จะมีตารางที่เข้มงวดและทำตามมันอย่างใกล้ชิด ถามเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักเพาะกายมืออาชิพเพื่อให้พวกเขาจัดโปรแกรมให้คุณซึ่งจะประกอบด้วยท่าออกกำลังกายที่คุณต้องการจะทำ จำนวนเซ็ทและจำนวนครั้งต่อเซท เมื่อตั้งท่าเข้ามาในยิมแล้วคุณต้องรู้แน่นอนแล้วว่าคุณจะต้องทำอะไรบ้างในการเล่นวันนั้นๆ

4. อย่าออกกำลังกายทุกวัน

ถ้าคนนั้นทำโปรแกรมให้คุณคุณควรรู้ว่าเขาทำอะไร แผนการออกกำลังกายควรมี 3 - 4 วันต่ออาทิตย์ สำหรับผู้เริ่มต้นคุณไม่ต้องการฝึกฝนบ่อยเกินไป ใช้วันอื่นๆในอาทิตย์เพื่อพักผ่อนและพักฟื้น

5. ฝึกฝนกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มทุกอาทิตย์

ในระหว่างหลายๆวันในยิมอาจไม่ช่วยคุณเพื่อความใหญ่โต การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยไม่ดีเพียงพอ คุณต้องออกกำลังกายแต่ส่วนของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 ครั้งในทุกอาทิตย์

6. เรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องของแต่ละท่าการออกกำลังกาย

ในระหว่างนี้คุณอาจเห็นว่าคุณสามารถยกได้มากน้อยแค่ไหน คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ และเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องของแต่ละท่าของการออกกำลังกาย

7. ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

หลังจากคุณเชียวชาญในการใช้ท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามแต่ละท่าออกกำลังกาย คุณต้องเริ่มต้นเพิ่มน้ำหนักเป็นช่วงๆ รักษาระดับน้ำหนักที่คุณยกได้ในแต่ละท่าออกกำลังกายและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักทุก 2 อาทิตย์ สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับคุณและจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

8. ควรรอบคอบ

เมื่อคุณถึงจุดที่จะต้องใช้น้ำหนักมากๆ ในการลดน้ำหนัก, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย และ การเล่นกล้าม ควรใช้เข็มขัดเซฟตี้เพื่อป้องกันหลังส่วนล่าง คุณอาจไม่มีปัญหากับหลังในตอนนี้ แต่คุณคงไม่ต้องการมีมันในอนาคตแน่นอน

9. ทานโปรตีนให้มาก

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญเมื่อมันมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสามารถพบได้ในไก่, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม, ถั่ว และผัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่างน้อยควรทาน โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อปอนด์เพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ถ้าการบริโภคโปรตีนแต่ละวันเป็นเรื่องที่ยาก เพิ่มโปรตีนเชคเป็นเรื่องที่ดี

10. แคลอรี่ส่วนเกิน

เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องทานแคลอรี่จำนวนมากกว่าที่คุณเผาผลาญออกไป ใช้ calorie calculator เพื่อหา BMR อัตราการเผาผลาญพลังงานและปรับแต่งให้เหมาะกับตัวคุณ ถ้าคุณมีงานประจำคุณจะต้องการแคลอรี่จำนวนน้อยและถ้าคุณเป็นคนแอคทีฟมากๆคุณจะต้องจำนวนมากตามไปด้วย คุณสามารถกลับไปอ่าน บทความก่อนหน้านี้ได้ที่ การเพาะกาย

11. ทานบ่อยมากขึ้น

มี 4 - 5 มื้อต่อวันและทานทุกๆ 3 - 4 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงความหิว

12. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ

มันเป็นเรื่องจริงที่ว่าหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณต้องการน้ำหนักที่เป็นมวลกล้ามเนื้อและไม่ใช่ไขมัน ควรทานอาหารที่มีคุณภาพเช่น โปรตีนบริสุทธิ์, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ต่อสุขภาพ อยู่ให้ห่างจากอาหารขยะ, ของหวานจำนวนมาก และอาหารที่มีไขมัน เวลาเดียวเท่านั้นที่คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เร็ว พวกอาหารที่น้ำตาลปริมาณมากหรือเป็นแป้งสีขาวพวกนั้น ภายหลังจากการออกกำลังกาย

13. ทานผักและผลไม้

นอกจากสารอาหารหลัก เช่น โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ร่างกายของคุณยังต้องการ สารอาหารรอง เช่น วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ควรแน่ใจว่าคุณทานผักและผลไม้มากพอในแต่ละวัน

14. พักผ่อนและการฟื้นฟู

กล้ามเนื้อของคุณไม่เติบโตเมื่อคุณออกกำลังกายแต่เมื่อคุณนอนหลับ ควรแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอในแต่ละคืน คือประมาณ 8 - 9 ชั่วโมง

15.ทำตัวให้เหมือนนักกีฬา

พยายามให้การดำเนินชีวิตของคุณดำเนินไปในทางที่มีสุขภาพดี หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่, แอลกอฮอล์ และสิ่งต่างๆที่ทำลายสุขภาพทั้งหลายแหล่ เพื่อให้มีสุขภาพดี เพื่อพร้อมที่จะ ลดน้ำหนัก, ออกกำลังกาย, เพาะกาย และ เล่นกล้าม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด


ขอบคุณแหล่งที่มา :  Lifehack

3 เหตุผลอันน่าประหลาดใจกับการออกกำลังกายข้างนอกในวันนี้

3 เหตุผลอันน่าประหลาดใจกับการออกกำลังกายข้างนอกในวันนี้
By LETA SHY FOR POPSUGAR FITNESS

มันออกจะดูบ้าที่หนีอากาศอุ่นๆในยิมออกไปเผชิญหน้ากับอากาศในหน้าหนาว แต่มันมีเหตุผลในตัวมันเองที่ต้องออกไปชิลล์แบบนั้น บทความนี้แหละจะบอกให้คุณรู้ว่าทำไมถึงต้องเพิ่มการออกกำลังกายข้างนอกเข้าไปในแผนการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การลดน้ำหนัก ของฉันเพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นของฉัน

คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก : ไม่เพียงแต่จะเผาไหม้ความเย็นเท่านั้น ยังเผาไหม้แคลอรี่น้อยมาก กว่าความอบอุ่น แต่คุณยังมีแนวโน้มที่จะเป็นไปได้รวดเร็วขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างความร้อนมากขึ้น ความเร็วมากขึ้นเท่ากับแคลอรี่ที่ถูกเผา ดังนั้นใช้อุณหภูมิที่หนาวเย็นเป็นแรงจูงใจในการเร่งขั้นตอนของคุณ

คุณจะหายใจได้ดีขึ้น : ข่าวน่ากลัวคือ : การศึกษาล่าสุดพบว่าโรงยิมทั่วๆไปที่ให้บริการ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การลดน้ำหนัก ในยุโรปพบว่า คุณภาพของอากาศภายในเป็นสิ่งที่ต้องการ นักวิจัยพบว่า ฟอร์มาลดีไฮด์, คาร์บอนไดออกไซด์ และอนุภาคของฝุ่น โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ไม่ได้เป็นเพียงระดับที่สูงกว่ามาตรฐานเพียงนั้น แต่นักวิทยาศาสตร์ทราบว่า การรักษามาตรฐานสภาพอากาศภายในยิมสำคัญอย่างยิ่ง ตั้งแต่การออกกำลังกายของคุณจะเป็นปกติเมื่อคุณหายใจลึกที่สุด

: ความแปรปรวนของฤดูกาล เป็นเรื่องจริง และวันนึงในหน้าหนาวนั้นมืดมน แต่เพียงแค่ออกไปข้างนอกและดื่มด่ำกับแสงอาทิตย์ จนถึงเวลาที่มันมีเมฆสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นอีกหนทางที่จะทำให้รู้สึกดีขึ้นและบรรเทาความวิตกกังวล ดังนั้นเมื่อรวม 2 สิ่งเข้าด้วยกัน จะช่วยบรรเทาความเครียดขณะที่การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การลดน้ำหนัก่กลางแจ้งได้ดีเชียวล่ะ



ขอบคุณแหล่งที่มา : Women's Running

8 หนทางแห่งการกอบกู้การออกกำลังกายที่เลวร้าย

8 หนทางแห่งการกอบกู้การออกกำลังกายที่เลวร้าย

ไม่มีใครวางแผนเพื่อให้มีการออกกำลังกายที่เลวร้าย แต่บางครั้งคุณขาดสมาธิสับสนกับบางเรื่อง คุณไม่สามารถใช้อุปกรณ์ที่คุณต้องการได้ พยายามกับสิ่งที่คุณอาจจะได้ทำ ความแข็งแกร่งของคุณและการปั๊มกล้าม การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก ท่าฝึก สำหรับกล้ามเนื้อไม่ดีขึ้นเลย คุณขยี้มันในครั้งสุดท้ายตามที่คุณเข้าใจว่าการออกกำลังกายของฉันมันห่วย อยู่กับสิ่งที่คุณเป็น ไม่ออกจากยิมทั้งๆที่รู้ว่าคุณทำมันไม่ดีพอ ความช่วยเหลือกำลังเดินทางมา การออกกำลังกายที่น่าเบื่อของคุณสามารถช่วยเหลือได้ ถ้าคุณจัดการเหล็กนั่นได้

เหล็กเป็นคมสุดท้ายของกิจกรรมนี้ ถ้าคุณทำมันอย่างถูกต้อง มันสามารถชุบชีวิตการออกกำลังกายของคุณได้และเปลี่ยนการออกกำลังกายแย่ๆไปสู่ประสบการณ์การเติบโตของกล้ามเนื้ออันแสนวิเศษ

ต่อไปนี้จะเป็น 8 หนทางการดูแลแบบฉุกเฉินสำหรับการออกกำลังกายแย่ๆของคุณ ถ้าใช้บางข้อเหล่านี้ คุณสามารถออกจากยิมโดยมีความรู้สึกถึงความสำเร็จ รู้ว่าคุณได้เดินไปถึงจุดๆนั้น

1. ไปให้สุด

ถ้าคุณถึงตอนจบของการออกกำลังกายแล้วและรู้สึกว่าคุณยังต้องการทำบางสิ่งมากกว่านี้กับกล้ามเนื้อของคุณ จบการออกกำลังกายสุดท้ายอย่างง่ายๆโดยการบดขยี้หลายๆครั้งที่คุณสามารถทำ อย่างไรก็ตาม แทนที่คุณจะทำมัน 40 ครั้งด้วยน้ำหนักเดิม ซึ่งในกรณีนี้ ใน 30 ครั้งแรกจะทำมันในแบบเข้มข้นน้อยๆ ตัวอย่างเช่น พวกเราขอเสนอเซ็ทแบบไต่น้ำหนักลง คุณทำหลายๆเซ็ทตามลำดับ ประมาณ 8 - 12 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่าแบบก้าวหน้า ดังนั้น คุณอาจจะออกกำลังกายท่า side laterals 10 ครั้ง ด้วยน้ำหนัก 40 ปอนด์ ตามด้วยทำ 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 30 ปอนด์, 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 25 ปอนด์ และ 10 ครั้งสุดท้ายด้วยน้ำหนัก 20 ปอนด์ ออกแรงทำแต่ละเซ็ทจนกระทั่งล้มเหลวในทุกเซ็ท

2.สร้างความแตกต่าง

บางครั้ง ควรได้รับการเยียวยา มิฉะนั้นจะเป็นการออกกำลังกายเฮือกสุดท้าย ยาที่ยอดเยี่ยมที่สุดนั่นคือบางสิ่งใหม่ๆ พิจารณาถึงการออกกำลังกายที่คุณเพิ่งจะทำมันเสร็จและต่อจากนั้นนำการออกกำลังกายสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายนั้นๆถูกลบออกเท่าที่เป็นไปได้จากการออกกำลังกายเหล่านั้น ตัวอย่างเช่น ถ้าการออกกำลังกายน่องทั้งหมดคุณออกกำลังกายโดยใช้แมทชีน เป็นไปตามแบบแผน โดยออกกำลังกายท่า one-leg calf raise ขณะที่ถือดัมเบลอยู่ในเซ็ทสุดท้ายด้วยจำนวนครั้งมากๆ ถ้าคุณบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็บด้วยฟรีเวทเพียงอย่างเดียว และใช้ curl machine มันได้ผลลัพธ์ที่ดีบ่อยมาก ด้วยการจบด้วยท่าออกกำลังกายประเภทที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการออกกำลังกายครั้งเดียว พวกท่าคอมพาวด์ทั้งหลายแหล่ถ้าเป็นไปได้ เช่น ใช้ท่า dips หลังจากบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็บด้วยท่าที่เน้นกล้ามเนื้อไรเซ็บแต่เพียงอย่างเดียวผ่านไปแล้ว หรือท่าบริหารประเภทไอโซเล็ท ดังนั้นการออกกำลังกายก่อนนี้กับแต่ละส่วนของร่างกายก่อนการจบด้วยท่าออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการทำงานหรือท่าคอมพาวด์ การออกกำลังกายแบบพิเศษนี้ บริหาร 12 - 15 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ท ควรจะช็อคกล้ามเนื้อแค่พอเพียงโดยไม่ถึงขั้นการบริหารแบบโอเวอร์เทรนกับมัน

3. การเริ่มต้นอีกครั้ง

บ่อยครั้งนักที่การออกกำลังกายมักเริ่มต้นอย่างแข็งแรงและจบลงอย่างอ่อนแอ ถ้าคุณเข้าใกล้จุดสูงสุดของความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายท่าแรกแต่ความเข้มข้นของคุณและโฟกัสการปล่อยแรงออกมาในภายหลังระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรย้อนกลับสู่จุดแรกเริ่มของการยกในตอนสุดท้าย ตัวอย่างเช่น คุณบริหารด้วยท่า bench pressed แล้วอย่างหนักหน่วง ตามด้วย incline presses, dumbell flyes และ pec-deck flyes สรุปการออกกำลังกายของคุณด้วย เซ็ทที่เฉียบขาด bench presses 12 - 15 ครั้ง  คุณจะหาบางสิ่งเช่น กลวิธีในการเพิ่มระดับการปั๊มของคุณในขณะที่เริ่มปรับกล้ามเนื้อของคุณตามระยะการเคลื่อนไหวและความแข็งแกร่งดังเช่นแรกเริ่มในการยก หรือถ้าคุณต้องการเริ่มต้นอ่านบทความอื่น สามารถทำได้เช่นกัน เพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ท่าฝึก โภชนาการ

4. ทำมันให้เร็วขึ้น

สำหรับเซ็ทที่เฉียบขาดของคุณ ทำมันแต่ละครั้งอย่างรวดเร็วสามารถเติมเต็มการปั๊มครั้งสุดท้ายให้กับคุณได้ เพื่อความปลอดภัย เอาการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อหรือแบบไอโซเลทเข้ามาใช้ ตัวอย่างเช่น ใช้ท่า leg extensions แทนที่ท่า squats และใช้ท่า triceps pushdowns แทนที่ท่า skull crushers ปั๊มแต่ละครั้งด้วย 2 เท่า ของความเร็วระดับปกติและรักษาท่าให้อยู่ในสภาพที่ดี พุ่งเป้าไปที่ 15 ครั้งโดยประมาณ เมื่อคุณไม่สามารถทำต่อไปได้แล้ว ใช้เทคนิค partial reps จนกว่าที่คุณทำมันไม่สำเร็จแล้ว ความเร็วในแต่ละครั้งถูกนำไปใช้บ่อยๆโดยผู้แข่งขันที่ปั๊มกล้ามเนื้อกันหลังเวทีการแข่งขัน รูปแบบของแต่ละครั้งนั้นจะเป็นแบบรวดเร็วที่สุดเพื่อนำเลือดไปไหลเวียนที่กล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณ

5. เติมมันให้เต็ม

กลยุทธ์ทางเลือกสำหรับช่วยเหลือ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักที่น่าเบื่อนั่นคือ ไม่โฟกัสส่วนของร่างกายที่เป็นเป้าหมายก่อนหน้านี้ Chris Cook สนับสนุนสิ่งที่เค้าเรียกว่า fill sets เพื่อฟูมฟักส่วนของร่างกายที่อ่อนแอกว่า สิ่งเหล่านี้ใช้ 12 - 20 ครั้ง จำนวน 2 - 4 เซ็ท เพื่อปั๊มส่วนของร่างกายที่ต้องการเอาใจใส่ในวันที่ซึ่ง แต่ละส่วนของร่างกายกำลังพักเช่นกัน การปั๊มกล้ามแบบรวดเร็วสามารถเยียวยาการพักฟื้นและการเจริญเติบโตได้ พูดได้ว่าถ้าคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อไบเซ็บของคุณ 2 หรือ 3 วันหลังจากการบริหารแขนของคุณ ในวันนั้นคุณเพิ่งจะบริหารส่วนอื่นเสร็จ ออกกำลังกายด้วยท่า curls ต่อเลย 20 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ท โฟกัสไปที่ท่าที่เป๊ะกับการปั๊มกล้ามเนื้อไบเซ็บในแบบรวดเร็ว fill sets สามารถประกอบไปด้วยส่วนทั่วๆไปของการออกกำลังกายของคุณ หรือคุณสามารถใช้พวกมันปิดท้ายในวันนั้นเมื่อการออกกำลังกายครบตามเป้าหมายแล้ว

6. โจมตีด้วยการโพสซิ่ง

การโพสท่าหลังจากการออกกำลังกายเป็นที่นิยมมายาวนานสำหรับนักเพาะกายระดับแชมเปี้ยนถูกเผยแพร่ออกมาเมื่อการยกเหล็กจบลงสมบูรณ์แล้ว การโพสซิ่งนั้นเป็นการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างมีมิติที่เป็นแบบฉบับกันมา และมันเป็นทางที่ดีที่สุดโดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อเป้าหมายหรือส่วนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณไม่มีเจตนารมณ์ที่จะไปโพสท่า front double-biceps บนเวที คุณยังจะได้รับผลประโยชน์จากการเบ่งธรรมดาๆในตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย ใช้เวลา 5 นาที เกร็งซ้ำไปซ้ำมากับกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งจะบริหารมันด้วยน้ำหนักเสร็จใหม่ๆ

7. ทำให้มันรุนแรงขึ้น

คุณดูไม่สมหวังกับการมาถึงสิ้นสุดการออกกำลังกายเลย คุณอาจคิดว่าคุณได้พลาดโอกาสในการเพิ่มความเข้นข้นให้สูงขึ้นไปแล้ว แต่คุณยังสามารถโจมตี 2 เท่าได้ในนาทีสุดท้าย โดยการทำ 1 supersets ในระหว่างที่คุณออกแรงใน 2 ท่าฝึกยาวไปจนกระทั่งถึงจุดล้มเหลวได้ ตัวอย่างเช่น สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้านั้น บริหารด้วยท่า leg extension ในรูปแบบไล่น้ำหนักลงคือ ลดน้ำหนักทุกครั้งที่คุณไม่สามารถทำครั้งต่อไปได้แล้วในทันที หลังจากนั้นคุณบริหารด้วยท่า leg presses ออกแรงดันจนกระทั่งถึงจุดล้มเหลวด้วยรูปแบบไล่น้ำหนักลง โดยลดน้ำหนักทุกครั้งที่คุณไม่สามารถบริหารต่อไปได้แล้วเช่นกัน หรือเทคนิค forced reps หรือเทคนิค partial reps

8.คิดให้เล็กลง

สำหรับความเจ็บปวด คุณอาจต้องการโฟกัสเฉพาะพื้นที่ของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ในส่วนท้ายของการบริหารอก โดยบริหาร superset กับท่า incline flyes ตามด้วยท่า incline presses ซึ่งทั้งสองท่ามีเป้าหมายที่อกด้านบน สำหรับกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลาง คุณสามารถบริหารท่า superset ท่า side laterals กับท่า wide-grip upright rows ตามลำดับ เลือกเฉพาะพื้นที่และให้ความสำคัญกับมันด้วย การตอบสนองอย่างรวดเร็วครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายในแบบจำนวนครั้งมากๆความเข้นข้นสูง

ปิดท้ายด้วย ควรรู้สึกถึงความเจ็บปวด

ไม่เคยออกจากยิมทั้งๆที่รู้ว่าคุณล้มเหลวที่จะได้รับการออกกำลังกายที่ดี ถ้าคุณไม่ยอดเยี่ยมที่สุด คุณสามารถกอบกู้การฝึกฝนที่ผิดพลาดของคุณด้วยความเข้นข้นสุดๆในตอนจบได้แต่เป็นการทำงานที่รวบรัดคือ การเน้นไปที่จำนวนครั้งสูงๆและทำมันให้ลุกเป็นไฟ อย่าเลิกเร็วเกินไป ความเจ็บปวดเป็นเส้นชีวิตของการฝึกฝน การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก ของคุณ ทุกท่าออกกำลังกายสามารถถูกช่วยเหลือได้


ขอบคุณแหล่งที่มา : Flexonline

5 หนทางในการฝึกฝนกับพาร์ทเนอร์ในการออกกำลังกาย

5 หนทางในการฝึกฝนกับพาร์ทเนอร์ในการออกกำลังกาย

มาเถอะ! มาทำให้การฝึกฝนน่าสนใจขึ้นด้วยการร่วมฝึกฝนกับพาร์ทเนอร์เพื่อกำจัดความเบื่อหน่ายและปรับปรุงผลลัพธ์ให้ดีขึ้นกันได้แล้ว

By Isaiah Rhodes, NSCA-CPT

มันได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางกับการมีพาร์ทเนอร์ร่วมฝึกฝนที่ไว้วางใจได้สามารถช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในยิมให้กับตัวคุณได้ มีความรับผิดชอบที่จะต้องไปพร้อมกับการมีใครบางคนที่ต้องผ่านการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้ามไปด้วยกันเช่นเดียวกับคุณ แต่ที่เหมาะสมกับบัดดี้คือไม่จำเป็นต้องอยู่ภายใต้ความเข้มงวดที่ว่า คุณเซฟฉัน ฉันจะเซฟให้คุณเพียงเท่านั้น ยังมีหนทางที่จะทำให้มีไดนามิกและความน่าสนใจมากกว่าจุดๆนั้น นั่นคือคุณสามรถไปด้วยกันเพื่อสร้างความคืบหน้าไปมากมายด้วยการปราศจากความเบื่อหน่ายไปสู่การเสียน้ำตา

1. Fireman Carry

การแบกน้ำหนักช่วยสร้างความแข็งแกร่งและความทนทานมากยิ่งขึ้น Farmer walks และกระเป๋าสำหรับแบกนั่นเป็นตัวอย่างที่ดีเลยล่ะ แต่ถ้าคุณพาดบัดดี้ของคุณไว้บนไหล่และแบกวิ่ง ขาของคุณและกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของร่างกายคุณจะเต้นเลยล่ะ คุณสามารถใช้มันเป็นท่าออกกำลังกายได้ เลือกระยะทางและสลับกันแบกแต่ละคนไปตามทิศทางที่กำหนด วิ่งไปบนพื้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้ 10 รอบการวิ่ง แต่ละคน คนละ 5 รอบ จดเวลาของคุณไว้ การออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องทำลายสถิติเดิม 10 วินาทีด้วยนะ

2. Buddy Curls

ทริคจากหนึ่งในพาร์ทเนอร์ที่แก่ที่สุดในหนังสือนั่นคือ 1 ในสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุด จับบาร์เบลที่คุณสามารถใช้มันบริหารร่างกายได้ 8 - 10 ครั้ง และยืนอยู่หน้าพาร์ทเนอร์ของคุณ คุณทำมัน 1 ครั้ง ต่อจากนั้นส่งมันไปที่มือเขาให้เขาทำอีก 1 ครั้ง และครั้งต่อไปเพิ่มเป็น 2 ครั้ง และบริหารไปเรื่อยๆ ด้วยการเพิ่มจำนวนครั้ง เป็นขั้นบันไดจนถึงระดับ 10 ครั้ง และวนกลับจนกลับมาเหลือ 1 ครั้ง พาร์ทเนอร์ที่มีแนวโน้มว่าจะอ่อนแอกว่า จะได้รับประโยชน์จากการมีคนช่วยเซฟอยู่นั่นเอง พาร์ทเนอร์ที่แข็งแรงกว่ายังสามารถพัฒนาจำนวนครั้งให้สูงขึ้นไปได้อีก การพักน้อยลงจะเป็นหมัดเด็ดในการพัฒนากล้ามเนื้อไบเซ็บของคุณ

3. การแข่งขัน

แทนที่การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม แบบทั่วไปกลับไปเป็นการเข้าไปมีส่วนร่วมกับการชิงชัยของผู้ที่สามารถยกน้ำหนักในท่านอนได้มากกว่ากัน พยายามทำมันในวันซึ่งคุณทดสอบความแข็งแกร่งและความทนทานกับความสัมพันธ์กันของแต่ละคนได้โดยสังเกตจากใครที่สามารถทำได้จำนวนครั้งมากกว่ากันด้วยน้ำหนักเท่ากับน้ำหนักตัว หรือคุณสามารถไปที่โซนบอดี้เวท เพื่อผลัดกันสังเกตว่าใครสามารถออกกำลังกายด้วยท่า pull-ups, push-ups หรือ squats ใน 1 นาที ได้มากกว่ากัน

ในระหว่างนี้ คุณสามารถกลับไปหาข้อมูลเพิ่มเติมส่วนอื่นที่หน้าหลักได้นะครับ ที่นี่

4. การวิ่งแข่ง

การคาร์ดิโอของคุณเป็นอย่างไรในวันนี้? วันนั้นเป็นอย่างไร? โอ้! คุณวิ่งได้ 30 นาทีบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ไม๊? บอกพวกเราอีกครั้งสิว่าสนุกไม๊? การวิ่งแบบสปริ้นจะแสดงให้เห็นถึงจำนวนของการเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้ออยู่ดีกว่าการวิ่งแบบเดิมๆ เพื่อให้ได้ทรมานบนสายพานยาวนานออกไปอีกด้วยการแข่งวิ่งกับพาร์ทเนอร์ของคุณ พยายามวิ่งบนลู่ 4 ถึง 6 รอบให้ได้ วิ่งแบบในแนวตรงและสปริ้นบนเครื่องวิ่งวงรี ผู้แพ้จะต้องซื้ออาหารเสริมหลังเล่นให้เป็นสิ่งเดิมพันติดปลายนวมซะหน่อยจะดีมาก

5. วิ่งต้านบางสิ่ง

เพราะว่าการวิ่งไม่สามารถพัฒนาสูงขึ้นได้ คุณควรพยายามหาทางที่จะวิ่งได้เร็วขึ้นกว่าเดิม leg drive มันจะทำให้คุณวิ่งเหมือน Usain Bolt ด้วยเวลาเดียวกับเขาสามารถทำขึ้น โดยให้พาร์เนอร์ใช้แถบยางยืด, เข็มขัดยาวๆ หรือผ้าขนหนู ห่อรอบอกของคุณและพาร์ทเนอร์จับที่ต้นและปลายอยู่ด้านหลังคุณ เมื่อเขาพูดว่า "ไป" คุณก็วิ่งออกไปเร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้โดยพาร์ทเนอร์เป็นตัวต้านทานนั่นเอง เพื่อเอาชนะความต้านทานนี้ คุณต้องมั่นใจในทุกๆการก้าวย่าง มันจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในระยะทางที่สั้นลง พยายามวิ่งต้านทานเป็นระยะ 25 หลา แบบไม่หยุดพักระหว่างการวิ่ง สำหรับ 5 - 6 รอบการวิ่งนะครับ ลองทำดูกันนะครับสนุกมาก ลองเอามันไปประยุกต์ใช้ในการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม ครั้งต่อไปของคุณนะครับ.

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag

เพิ่มขนาดการเจริญเติบโตของคุณ

 เพิ่มขนาดการเจริญเติบโตของคุณ

บางครั้ง แค่หนึ่งเดียวมันไม่เพียงพอ ต้องการพัฒนาผลลัพธ์ของคุณด้วยผสมผสานท่าออกกำลังกาย 2 ท่า หรือมากกว่านั้น เข้าไปใน 1 เซ็ทของการเจริญเติบโต

ความคิดของการจับคู่ยังมีอัตราสูงในการเพาะกาย การเล่นกล้าม การออกกำลังกาย การสร้างกล้ามเนื้อ คือถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วล่ะก็ สิ่งนั้นจะเรียกว่า supersets สิ่งนี้เป็นแนวความคิดที่เรียบง่ายและได้การยอมรับนั่นคือ การออกกำลังกาย 2 ท่าออกกำลังกายกลับไปกลับมาโดยปราศจากการพักในระหว่างท่า 2 ท่านี้ โดยมี 2 วิธีที่แตกต่างกันดังนี้

1. หนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ คุณผสมผสาน 2 ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน เช่น การใช้ท่า press และ flye รวมกันสำหรับบริหารอก, หรือท่า bent-over row และท่า pulldown สำหรับบริหารหลัง วิธีการลงโทษกล้ามเนื้อนี้คือ ผลักดันมันมากกว่าที่ 1 ท่าออกกำลังกายจะสามารถทำมันได้ โดยสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อในลักษณะที่แตกต่างกันเพื่อสามารถใช้ท่าออกกำลังกายที่ 2 เพื่อให้ต้องใช้พลังงานรวมมากขึ้น

2. กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามกัน คุณสามารถจับคู่ 2 ท่าออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อในด้านตรงกันข้ามได้ เช่น กล้ามเนื้อหน้าอกกับกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ากับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หรือกล้ามเนื้อแขนด้านหลังกับกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า วิธีการนี้จะมุ่งเน้นไปที่เลือดในช่วงนั้นๆจะสูบฉีดมากขึ้น ยังยกระดับการเจริญเติบโตกล้ามเนื้อโดยการเน้นปั้มและได้ประโยชน์จากความสัมพันธ์ของการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อสองส่วน เพื่อการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ (หนึ่งส่วนผ่อนคลายช่วยซัพพอร์ตกับการขยับในอีกหนึ่งส่วนในทางกลับกัน)

แน่นอนว่า แนวความคิดนี้สามารถยืดได้มากกว่าแค่ 2 ท่าออกกำลังกาย นั่นคือ ถ้าเพิ่มท่าออกกำลังกายที่ 3 เข้าไป จะถูกเรียกว่า tri-set และ เพิ่มท่าที่ 4 เข้าไปหรือมากกว่านั้น นั่นเรียกว่า giant set หรือ circuit ทั้งหมดทั้งมวลจะเกื้อหนุนไปบนหลักสรีรวิทยาเดียวกัน พลังงานในการทำงานมากขึ้น ทำในเวลาน้อยลง (พลังงานที่เหลือไม่มี) เท่ากับความเข้มข้นสูงจะช่วยให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าอย่างเต็มที่ นั่นคือเป้าหมายของเราในการกระตุ้นให้มันได้แข็งแรงขึ้นอีก เพื่อตอบสนองความต้องการที่จะเพิ่มขึ้นในครั้งต่อๆไป หากคุณต้องการกลับไปยังหน้าหลักคุณสามารถกลับไปได้ทันที สาระข้อมูล การเพาะกาย

ด้วยเทคนิคแบบเข้มข้นบางเทคนิค อย่างไรก็ตาม กุญแจสำคัญคือควรมีความรอบคอบในการใช้มัน นำมันไปใช้ตามการกำหนดเป้าหมาย และพอเพียงกับการกระตุ้นแบบพิเศษเพื่อให้เกิดการพัฒนาขึ้น หากใช้มันบ่อยเกินไปจะเป็นการทำร้ายตัวคุณเอง อีกนัยหนึ่ง การไม่พึ่งพา supersets, tri-sets หรือ giant sets ในทุกๆการบริหารสำหรับทุกๆส่วนของร่างกาย และไม่เปลี่ยนแปลงวิธีการเล่นพื้นฐานโดยการไม่เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นในการยก นั่นคือคุณต้องการรักษาสมดุลอย่างต่อเนื่องดังนั้นมันจึงแรงผลักดันในการตอบสนองที่มากกว่า

จากที่ได้กล่าวมานั้น ด้านล่างเป็นตัวอย่างการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ เพียงเล็กน้อยสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย นั่นคือ supersets, tri-sets และ giant sets.

ตัวอย่าง Supersets สำหรับกล้ามเนื้อแขน

ตัวอย่าง Tri-Sets สำหรับกล้ามเนื้อไหล่

 

ตัวอย่าง Giant Sets สำหรับกล้ามเนื้อต้นขา

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag

Dorian Yates กับ 6 หลักการในการสร้างหลังให้ใหญ่อย่างรวดเร็ว

Dorian Yates กับ 6 หลักการในการสร้างหลังให้ใหญ่อย่างรวดเร็ว
Dorian Yates แชร์ยุทธวิธีพื้นฐานสำหรับการสร้างหลังของเขาให้ใหญ่

By Dorian Yates แชมป์ Mr.Olympia 6 สมัย


คำถามคือ

- ฉันต้องการได้ยินจากคนรอบข้างว่าฉันมีหลังที่ยอดเยี่ยมที่สุดในประวัติศาสตร์ อะไรคือกลวิธีพื้นฐานสำหรับการสร้างหลังให้ใหญ่อย่างรวดเร็ว?


คำตอบ

- ไม่มีคุ้มค่าไปกว่า่การได้มาอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณคิดมากกับการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อสร้างหลังของคุณอยู่เหนือสิ่งอื่น ฉันทำตามบางคำแนะนำอย่างแน่วแน่ ฉันสามารถทำลายมันลงด้วยหลักการทั่วไป 6 ข้อ ดังต่อไปนี้



#1 การจัดลำดับก่อนหลัง

ฝึกฝนหลังของคุณเพียงอย่างในหนึ่งวัน หรือ ส่วนมากจะบริหารพร้อมกับไหล่ด้านหลังซึ่งมันใหญ่ และการฝึกฝนมันต้องการซึ่งต้องใช้แรงมากมายร่วมกับส่วนของร่างกายส่วนอื่นๆเช่นในนักเพาะกายระดับเริ่มต้นและระดับกลาง ฉันผสมผสานกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออก และกล้ามเนื้อไหล่ในการออกกำลังกาย 1 ชุด และทำให้การเจริญเติบโตดีขึ้น แต่หลังของฉันแข็งแกร่งพอ ฉันยกน้ำหนักได้มากกว่า 100 ปอนด์ และดังนั้นจึงแบ่งแยกแต่ละส่วนของร่างกายไปในการออกกำลังกายแต่ละส่วน


#2 ฝึกฝนด้วยความเข้มข้น

ในวันก่อนๆ ฉันเพิ่มจำนวนเซ็ทและจำนวนของท่าออกกำลังกาย ในการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อและหลังของฉันโตขึ้น แต่อัตราการเจริญเติบโตอย่างเร็วที่สุดนั้นมาจากการที่ฉันเรียนรู้การสร้างความเข้มข้นในระดับสูงสุด ซึ่งยอมให้ฉันบีบอัดพลังงานจำนวนมากไปสู่การออกกำลังกายช่วงสั้นๆกับจำนวนเซ็ทและจำนวนท่าออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย สิ่งนั้นนำมาซึ่งการพุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายอย่างแน่วแน่ คือในทุกเซ็ท ฝึกฝนใจของคุณเพื่อโฟกัสไปที่การรวบรวมพละกำลังมากกว่าที่คุณคิดก็เป็นไปได้


#3 เลือกการออกกำลังกายของคุณอย่างฉลาด

แตกต่างจากส่วนอื่นๆของร่างกายนั่นคือ กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานผ่านแนวตั้งฉากกับแนวราบ หรือ แนวนอน (จากด้านหน้าสู่ด้านหลัง) และแนวตั้ง (จากด้านบนสู่ด้านล่าง) การออกกำลังกายที่สำคัญส่วนมากจะครอบคลุมกล้ามเนื้อหลังหลายมิติเช่นท่า weighted reverse-grip chinups, barbell rows และ deadlifts


#4 ยกน้ำหนักแบบปิระมิดแบบเซ็ทต่อเซ็ท

ทุกเซ็ทต้องออกมาจากความตั้งใจอันแรงกล้า ไม่ว่าน้ำหนักที่ใช้แต่ละเซ็ทจะเบาอย่างไร คุณต้องรู้สึกเป็นสมาธิพุ่งเป้าไปที่การหดตัว และการยืดตัวของกล้ามเนื้อหลังของคุณ เผาผลาญกล้ามเนื้อเข้าไป สำหรับในเซ็ทแรก ทำ 10 ครั้ง ในเซ็ทที่2 ทำ 8 ครั้ง แต่ทำให้แน่ใจว่าเซ็ทสุดท้ายยังมีแรงพอสำหรับเซ็ทสุดท้าย ในเซ็ทที่3 ใช้น้ำหนักมากๆยกให้หมดแรงจนล้มเหลวที่จำนวน 6 ครั้ง


#5 ใช้ Forced Reps

หลังจากคุณออกกำลังกาย การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อไปถึงจุดล้มเหลวในเซ็ทสุดท้ายของแต่ละการออกกำลังกาย มีพาร์ทเนอร์ร่วมออกกำลังกายเพื่อช่วยคุณใน 2 Forced Reps และหลังจากนั้นทำต่อเนื่องไปอีกด้วย Negatives หรือเทคนิค Partial Reps เพื่อเผากล้ามเนื้อเอาแรงเฮือกสุดท้ายทั้งหมดออกมาใช้ในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ


#6 เรียนรู้การดึง

กล้ามเนื้อหลังที่ยอดเยี่ยมเป็นของหายาก เพราะว่ามันเป็นส่วนของร่างกายที่ยากที่สุดที่จะบริหารด้วยการออกกำลังกายแบบสร้างความต้านทาน พื้นฐานของการดึงไม่ใช่การออกกำลังกายแบบทั่วไป เพราะว่า แรงที่มีผ่านแขนเป็นชิ้นแรก ต่อมาเป็นไหล่ และหลังด้านล่าง อะไรที่คุณต้องทำน่ะเหรอ คือคุณต้องเพ่งสมาธิไปที่การบีบเค้นไปที่ส่วนของหลังเป็นจุดมุ่งหมายของการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายท่า Chinups ต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลัง ส่วนของRhomboids และกล้ามเนื้อหลังด้านบนถูกเผา เมื่อคุณออกกำลังกายท่า Barbell Rows ควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อปีกและกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ส่วนท่า Deadlifts ควรรู้สึกกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อปีก และกล้ามเนื้อสะพานคอ ที่สุดของทั้งหมดนั่นคือ ควรจะรักในสิ่งที่รู้สึก

ขอบคุณแหล่งที่มา : Flexonline

ข้อตกลงที่แท้จริงของการสังเคราะห์โปรตีน

ข้อตกลงที่แท้จริงของการสังเคราะห์โปรตีน

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปตามความต้านทานขณะฝึกฝนเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อจาก การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้เกิดกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งใหม่แนะนำว่านั่นอาจไม่เป็นปัญหาแล้ว นักวิจัยคำนวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายแบบใช้ความต้านทานในครั้งแรก และต่อจากนั้นเริ่มพิจารณาถึงความสัมพันธ์ระหว่างการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกับการกระตุ้นหลังจากผ่านการฝึกฝนเป็นเวลา 16 อาทิตย์ด้วยการแสกน MRI

อาสาสมัครทั้งหลายจะทานเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยโปรตีน (เวย์โปรตีน 30 กรัม) ในทันที หลังจากการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ เสร็จในแต่ละชุดกับอาหารเช้าในแบบวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายทาน เมื่อสิ้นสุดการศึกษา พบว่า อัตราของค่า MPS เพิ่มเขึ้น 235+-38% มากกว่า แบบที่พักหลังออกกำลังกายเป็นเวลา 60 - 180 นาที แล้วค่อยทานเครื่องดื่ม และอัตราของค่า MPS เป็น 184+-28% สำหรับการพัก 180 - 360 นาที หลังออกกำลังกายแล้วค่อยทาน ขนาดของกล้ามเนื้อ Quadriceps เพิ่มขึ้น 7.9+-1.6% หลังจากการออกกำลังกาย ในตอนนี้สิ่งนี้คือการค้นพบที่น่าประหลาดใจมาก นั่นคือไม่มีความสัมพันธ์กันระหว่างการเปลี่ยนแปลงขนาดของกล้ามเนื้อ Quadriceps กับอัตราของ MPS ในฉับพลันภายในเวลา 1 - 3 ชั่วโมง, 3 - 6 ชั่วโมง หรือ รวมในเวลา 1 - 6 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเลย นักวิจัยสรุปอัตราของ MPS ในฉับพลันเป็นไปตามการฝึกขั้นต้นของผู้เริ่มต้น จะไม่สัมพันธ์กับการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่มาจากการปฎิบัติ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อจนเป็นนิสัยแล้ว

เจย์ คัทเลอร์ กับ 7 เทคนิคในการสร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็บ

เจย์ คัทเลอร์ (Jay Cutler) กับ 7 เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็บ

เคล็ดลับที่ 1
- ฉันไม่เคยภาวนาให้มีพันธุกรรมของกล้ามเนื้อไทรเซ็บที่ยอดเยี่ยมที่สุด แต่ฉันเรียนรู้การทำงานของกล้ามเนื้อร่วมกับโครงสร้างร่างกายของฉันซะมากกว่า คุณควรจะเปิดใจให้กับการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อที่คุณเลือก ท่าที่ฉันเรียนรู้ก่อนใครเพื่อนนั้นคือท่า skull-crushers หรือ lying triceps extensions นั่นเอง ไม่ใช่ว่าสามารถบริหารกล้ามเนื้อ tris ได้เพียงอย่างเดียว แต่ตรงกันข้ามผู้คนมากมายดูเหมือนว่าจะคิดแบบนั้น การเคลื่อนไหวด้วยการใช้เคเบิลเป็นประโยชน์อย่างมากกับขนาดและรูปทรงของกล้ามเนื้อไทรเซ็บ ขณะนี้สิ่งที่ต้องทำคือค้นหาตำแหน่งที่ถูกต้องกับโครงสร้างร่างกายของคุณและใส่ใจของคุณกับการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากๆ


เคล็ดลับที่ 2
- สำหรับท่า pushdown ฉันชอบที่จะรักษาตำแหน่งของข้อศอกให้ทำงานเหมือนกับบานพับ และไม่ออกแรงกดที่ข้อศอก อะไรเป็นสิ่งยอดเยี่ยมที่สุดสำหรับการเล่น rope pushdown ในครั้งแรกน่ะหรือ ก็คือการวอร์มอัพการเชื่อมต่อของข้อศอกไงล่ะ ปีต่อมาของการเพาะกายมันจะกลายเป็นจุดเปราะบางที่สุด

เคล็ดลับที่ 3
- Dips เป็นท่าอันดับหนึ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับไทรเซ็บเลยล่ะ ฉันไม่ชอบที่จะทำมันเวลาที่บริหารอก แต่นั่นเป็นเพียงความคิดเห็นส่วนตัวเท่านั้น ฉันรู้สึกกับมันมากเสมอๆในเวลาที่บริหารไทรเซ็บของฉัน การพัฒนากล้ามเนื้อของนักกีฬายิมนาสติกโอลิมปิค ผู้ซึ่งบริหารบนวงแหวนและบาร์ต่างระดับ สนับสนุนว่าท่วงท่าของการ Dips มีผลกับกล้ามเนื้อไทรเซ็บอย่างไร

เคล็ดลับที่ 4
- ฉันคิดว่าท่า onearm pushdowns เพิ่มรายละเอียดของกล้ามเนื้อไทรเซ็บได้จริงๆและทำให้ไทรเซ็บส่วนเกือกม้าดูโดดเด่นขึ้น ฉันใช้การจับแบบ underhand และเริ่มต้นด้วยมือจะอยู่ใกล้ๆกับจุดตรงข้ามกับกล้ามเนื้อหัวไหล่ ต่อจากนั้นฉันดึงมือลงผ่านร่างกายของฉัน ผลที่ได้จะไขว้กันระหว่างท่า pushdown กับท่า kickback การเคลื่อนไหวของ Single-arm ให้ผลดีกับกล้ามเนื้อไบเซ็บและกล้ามเนื้อไทรเซ็บเสมอเพราะว่าคุณสามารถโฟกัสไปที่การหดตัวได้จริงๆ เป็นหลักในการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับที่ 5
- ท่า One-arm dumbell extensions โจมตีกล้ามเนื้อไทรเซ็บส่วน long head สิ่งนี้จะเติมเต็มการเคลื่อนไหวเพื่อสูบฉีดเลือดในพื้นที่นั้น เมื่อแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งบนสุด จะเหลือเพียงกล้ามเนื้อไทรเซ็บสามารถใช้เคลื่อนที่น้ำหนักได้เพียงอย่างเดียว มันทำให้ส่วนอื่นๆไม่ทำงานนั่นสามารถค่อยๆทำงานในการยกน้ำหนักเหมือนกับท่า pushdowns และท่า dips

 

เคล็ดลับที่ 6
- ฉันหยุดช่วงเวลาสั้นๆในขณะที่บริหารเมื่อฉันใช้ท่า dumbell extension หรือท่า cambered-bar extension เพราะว่ามันไม่เหมือนกับท่า pushdowns ไม่มีความตึงเครียดมากพอในระหว่างที่บริหาร เมื่อคุณดันบางสิ่งบางอย่างลงที่จังหวะการหดตัวของกล้ามเนื้อ มีความตึงที่กล้ามเนื้อ tris ของคุณ แต่เมื่อคุณดึงบางสิ่งบางอย่างขึ้น การหดตัวมีมากในจังหวะพัก การฝึกฝนของนักเพาะกายคือสนับสนุนให้เกิดความตึงแบบมากที่สุดต่อกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับที่ 7
- สิ่งที่สำคัญมากที่สุดการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ คือไม่ใช่เน้นที่การยกหนักมากๆ จำไว้ด้วยว่า ข้อศอกของคุณเป็นจุดเปราะบาง การบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็บประกอบด้วย การพยายามบริหารด้วยน้ำหนัก ฉันรู้นะว่า ผู้คนจำนวนมากพยายามใช้อีโก้ของตัวเองมากในการยกน้ำหนัก และพยายามยกน้ำหนักมากๆ แต่นั่นผิดแล้วสำหรับการเพาะกาย สิ่งที่สำคัญคือความตึงมากเท่าไหร่ที่คุณสามารถนำไปใช้กับกล้ามเนื้อได้ต่างหากล่ะ

ขอบคุณแหล่งที่มา : Flexonline

ผลลัพธ์ของการโอเวอร์เทรนนิ่ง

ผลลัพธ์ของการโอเวอร์เทรนนิ่ง

By Flex Staff

มีการโต้เถียงกันมากมายเกี่ยวกับอาการที่แท้จริงของการโอเวอร์เทรนนิ่งในเหล่านักเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ และความต้านทานในการออกกำลังกายต่อไป บางคน ยกตัวอย่างเช่น Mike Mentzer ซึ่งคิดว่านักเพาะกายทั้งหลายนั้น โอเวอร์เทรนนิ่ง และแต่บัดนี้นักวิทยาศาสตร์หลากหลายท่านซึ่งสรุปว่านักเพาะกายแต่ละคนนั้นไม่เคยแตะถึงสถานะการโอเวอร์เทรนนิ่งจริงๆเลย

นักวิจัยสนใจในการควบคุมมาตรฐานการศึกษาในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักและการออกกำลังกายด้วยการฝึกฝนที่มากเกินความจำเป็นและเวลาในการฟื้นฟูไม่เพียงพอในระหว่างการเจ็บปวดช่วงสั้นๆ ของกล้ามเนื้อเพื่อบ่งชี้ไปในขั้นระดับการสร้างเนื้อเยื่อและการสลายตัว ด้วยการให้หนูตัวผู้กลุ่มนึงทำกิจกรรมแบบไร้แบบแผนหรือปล่อยให้อยู่นิ่งๆเฉยๆ ส่วนในอีกกลุ่มนึงถูกให้ฝึกฝนความต้านทานด้วยโปรแกรมการฝึกต่อเนื่อง 12 อาทิตย์ด้วยการฝึกฝนแบบที่มากเกินความจำเป็นและมีเวลาพักฟื้นไม่เพียงพอระหว่างการเจ็บปวดช่วงสั้นๆ โดยพิสูจน์ที่กล้ามเนื้อขา ในช่วงเวลาสั้น หนูทั้งหลายผ่านการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง (5วัน/อาทิตย์) ประกอบด้วยการกระโดดซ้ำไปซ้ำมา ในรูปแบบการโอเวอร์เทรนนิ่งประกอบด้วย จำนวนเซ็ทที่มีประสิทธิภาพคือ 2 - 4 เซ็ท และ จำนวนครั้งคือ 5 - 12 ครั้ง พร้อมกับมีเวลาพักเพียง 30 วินาทีระหว่างเซ็ท และพร้อมกับติดสายคาดอกน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว เพื่อให้เป้าประสงค์เสมือนว่า ได้ทำกิจกรรมการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับมนุษย์

หลังจากผ่านการทดลองเป็นเวลา 12 อาทิตย์ เส้นใยกล้ามเนื้อที่สะสมถูกนำมาวิเคราะห์ถึงการการสันดาปและการสร้างของเนื้อเยื่อ ตัวอย่างเช่น MAFbx, IGF-I protein expression โปรแกรมการโอเวอร์เทรนนิ่งแสดงผลลัพธ์ถึงการลดลงของขนาดขา -17% เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ควบคุมแบบธรรมดา มีการเพิ่มขึ้นของ MAFbx protein expression 20% บ่งชี้ถึงการสันดาปของกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้าม การสร้างของเนื้อเยื่อเช่น MyoD -27%, myogenin -29% และ IFG-I -43% ระดับโปรตีนลดลง ข้อมูลแสดงให้เห็นว่า การเสื่อมของกล้ามเนื้อถูกชักนำโดยการออกกำลังกายที่มากเกินไปและมีเวลาพักฟื้นไม่เพียงพอ ร่วมกับการเข้มข้นขึ้นของ MAFbx catabolic และการผ่อนลงของ MyoD, myogenin และ IGF-I เปปไทด์ฮอร์โมนที่ช่วยเสริมสร้างโปรตีน

สิ่งที่ค้นพบเหล่านี้เสนอแนะว่าการโอเวอร์เทรนนิ่งนั้นเป็นปรากฎการณ์ที่เป็นจริงมากๆกับนักกีฬา การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ซึ่งทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่องเพิ่มปริมาณขึ้นๆเรื่อยในยิม และเพื่อป้องกันการโอเวอร์เทรนนิ่ง คือควรมองหาโปรแกรมการฝึกที่แบ่งเป็นช่วงๆซึ่งจำนวนครั้งเป็นแบบแปรผัน เพื่อไม่ให้ทำกิจกรรมใดๆอย่างต่อเนื่องมากเกินไป ซึ่งอาจถูกชักนำไปสู่การโอเวอร์เทรนนิ่งได้


ขอบคุณแหล่งที่มา : Flexonline

มื้อใดของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนปริมาณมากที่สุด

มื้อใดของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนปริมาณมากที่สุด
By Flex Staff

นักเพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ หรือพวกที่จะลดน้ำหนักทั้งหลาย ถ้าใครยังไม่รู้ ลองอ่านกันดูนะครับ ผลจากนักวิจัยพบว่า คนอเมริกันส่วนมากทำอาหารมื้อเย็นของพวกเขาเป็นมื้อที่โปรตีนสูงที่สุดของวัน นักวิจัยเสาะหาเพื่อตรวจสอบเวลาที่เหมาะสมของโปรตีนและผลกระทบของมันกับกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน มีประโยชน์บางอย่างสำหรับการบริโภคโปรตีนเข้าไปช้ากว่าที่ควรจะเป็น แต่มันเกี่ยวกับวันที่พักผ่อนไหม? ผู้คนมากมายทานโปรตีนจำนวนมากในมื้อเย็น และพวกคนหมู่มากเหล่านั้นทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในช่วงมื้อเช้า จะมีความได้เปรียบในการแผ่กระจายของโปรตีนให้ได้เพียงไปตลอดวันไหม? มันดูเหมือนว่า คำตอบนั่นคือ ใช่

นักวิจัยศึกษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระยะเวลารอบ 24 ชั่วโมงในกลุ่มของผู้ชายและผู้หญิงที่มีสุขภาพดี หัวข้อแรกคือ แนวทางการทดลองแบบที่ 1 คือ การควบคุมน้ำหนักโดยให้ทานโปรตีนมากที่สุดในเวลากลางคืน คือ มื้อเช้าทานโปรตีนประมาณ 10 กรัม, มื้อกลางวันทานโปรตีนประมาณ 16 กรัม และทานโปรตีนในมื้อเย็น 63 กรัม ต่อจากนั้นกับแนวทางการทดลองแบบที่ 2 คือ การควบคุมน้ำหนักเช่นเดิม และทานโปรตีนในทุกๆ มื้อปริมาณเท่ากัน ตกเฉลี่ยประมาณมื้อละ 31 กรัม แนวทางทั้ง 2 แบบ ใช้เวลาทดลอง 7 วัน พบว่า การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มสูงขึ้น 25% เมื่อกลุ่มตัวอย่างทานโปรตีนเท่าๆกันในแต่ละมื้อ นักวิจัยสรุปได้ว่า ถ้าทานโปรตีนในมื้อเช้า กลางวัน และมื้อเย็นเท่ากัน มันจะเป็นการดีกว่า การทานมื้อใหญ่ด้วยโปรตีนสูงที่มื้อเย็นเพียงมื้อเดียว

ข้อเสนอแนะเล็กน้อยจากผู้แปล ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ หรือพวกที่จะลดน้ำหนักทั้งหลาย ควรจะควบคุมน้ำหนักให้ดีโดยแบ่งสารอาหารแต่ละมื้อเท่าๆกัน จะเป็นการดีที่สุดครับ เว้นแต่ มื้อหลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการมาก อาจเพิ่มปริมาณมากขึ้นกว่ามื้ออื่นๆได้ครับ

ขอบคุณแหล่งที่มา : Flexonline

ยกน้ำหนักโดยกำหนดเป้าหมายอยู่ที่ไขมัน

ยกน้ำหนักโดยกำหนดเป้าหมายอยู่ที่ไขมัน

การศึกษาล่าสุดพบว่า กิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) ช่วยลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) จะทำให้เอวของเราเป็นรูปเป็นร่างมากยิ่งขึ้น

พิจารณาจากนักเพาะกายที่มีรูปร่างอันยอดเยี่ยมอย่าง Frank Zane และ Arnold Schwarzenegger ตัวอย่างเช่น ในปีต่อๆมา พวกเขาดูดีมากขึ้น ในช่วงอายุหลังๆ มีเรื่องเล่าว่า กล้ามท้องนูนๆไม่สามารถทำอันตรายกับพวกเขาได้ คุณต้องการรู้ความลับของเขาไหม? พวกเขาโจมตีน้ำหนักนั้นยังไง คุณควรจะรู้ไว้ว่า ในตอนนี้ผลการค้นคว้าได้ถูกตีพิมพ์ลงในหนังสือพิมพ์ Obesity แล้วนะครับ

นักวิจัยที่ โรงเรียนฮาร์วาร์ดที่ศึกษาเกี่ยวกับด้านสุขภาพ ได้ศึกษาเกี่ยวกับกิจกรรมที่เกี่ยวเนื่องกับกิจกรรมด้านกายภาพ เส้นรอบวงของเอว ในหน่วยเซนติเมตร และน้ำหนักตัว ของผู้ชายรักสุขภาพ จำนวน 10,500 ในวัย 40 ปีขึ้นไป พวกนักวิจัยแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงเส้นรอบวงของเอวของผู้เข้าร่วม จากกิจกรรมต่างๆ เช่น การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก ที่ทำในระดับมากกว่า 12 ปี การเปลี่ยนแปลงเส้นรอบวงของเอวของผู้เข้าร่วมเป็นอย่างไร พวกเขาที่ได้เพิ่มจำนวนระยะเวลาในการออกกำลังกายโดยการใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) มากขึ้นอีก 20 นาทีต่อวันมีเส้นรอบวงของเอวที่ขยายตัวน้อยลง -0.67 เซนติเมตร เปรียบเทียบกับ ผู้ชายซึ่งเพิ่มปริมาณเวลาในการออกกำลังกายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) มากขึ้นจากธรรมดาสู่ระดับที่แข็งแรงขึ้น พบว่าเส้นรอบวงของเอวขยายตัวน้อยลง -0.33 เซนติเมตร และพวกที่บริหารด้วยเครื่องไต่บันได (Stair Climbing) ขยายตัวน้อยลง -0.16 เซนติเมตร พวกเขาเหล่านั้นคุ้นเคยกับการนั่งเฉยๆเช่น นั่งดูทีวี จะมีเส้นรอบวงที่ใหญ่กว่ามาก

ไม่น่าแปลกใจเลย การผสมผสานระหว่าง การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม โดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) และ กิจกรรมการแอโรบิค การลดน้ำหนัก การออกกำลังกลายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) ร่วมกัน นำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าพอใจที่สุด และถ้าคุณคิดว่าเพียงแค่การเดินไปรอบๆหมู่บ้าน จะช่วยคุณรักษาความผอมเพรียวของคุณในยามคุณอายุมากๆ ขอให้ลืมมันไปซะ การออกกำลังกลายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) โดยตัวมันเอง ร่วมงานกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่น้อยลงถูกเปรียบเทียบการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) เข้าให้แล้ว

ทำไมน่ะหรือ? เพราะว่าพวกเรามีอายุมากขึ้น พวกเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแต่ การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) ช่วยกำจัดปรากฎการณ์นี้ออกไปได้ พยายามยกเหล็กอย่างต่อเนื่องเพื่อขจัดน้ำหนักจากท้องที่ยื่นๆต่อไปเถอะพวก.

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag