5 เทรนการทานอาหารเพื่อรูปร่างในปี 2015

5 เทรนการทานอาหารเพื่อรูปร่างในปี 2015

การระเบิดออกของเทรนด์อาหารแนวใหม่ เช่น cronuts, butter ที่กำลังเกิดขึ้น ยินดีต้อนรับกลับสู่ครัวและยึดหลักไร้กลูเท็นในช่วงเริ่มต้นปี 2015 มันเป็นปกติที่จะสงสัยว่ามีอะไรอยู่ในร้านค้าบ้างในปีนี้ ในขณะที่กำลังจะออกไปทานอาหารเย็นตามร้านที่นิยมตามๆกันเป็นแฟชั่นที่ไม่ใช่สำหรับทุกคน มันให้โอกาสกับคุณในการทดลองอาหารและรูปแบบการปรุงแบบใหม่ๆอย่างที่คุณอาจไม่เคยได้ยินมาก่อน ด้วยความในใจนี้ นี่คือบางแนวทางของอาหารสดที่กำลังจะมาถึงในเร็วๆนี้เพื่อการลดน้ำหนัก, การสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย

1. จิบกระดูก

น้ำซุปนั้นประกอบไปด้วยแร่ธาตุเชื่อว่าช่วยบำรุงเซลล์ผิวและช่วยให้การอักเสบบรรเทาลง เป็นประโยชน์ที่มาจาก แม็กนีเซียม, โพแทสเซียม, แคลเซียม, กรดอะมิโน และ คอลลาเจนในกระดูกซึ่งถ่ายโอนไปยังน้ำซุป

2. ออกห่า่งจากการผลิตมวลกล้ามเนื้อ แนวโน้มของอาหารและเครื่องดื่มกำลังเติบโตและกำลังกลายเป็นวัตถุดิบในร้านอาหารท้องถิ่นและร้านขายของชำ ผู้บริโภคจำนวนมากต้องการทานอาหารที่ผลิตขึ้นจากสิ่งที่มั่นใจว่ามีมาตรฐานและรู้สึกเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับแบรนด์ที่พวกเขาเลือก นั่นคือ ข่าวดีสำหรับคุณ ตั้งแต่เมืองมิชิแกนที่มีบริษัทผลิตอาหารอร่อยๆพร้อมเรียบร้อยแล้ว เช่น al dente pasta ของ Whitmore Lake, American Spoon ใน Petoskey และ บริษัท Germack Pistachio ในเมือง Detroit และ Pickles ของ McClure

คุณสามารถกลับไปยังหน้าหลัก รวมบทความเกี่ยวกับ การลดน้ำหนัก, การสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย

3. ซุปเปอร์มาร์เก็ตที่กำลังเพิ่มขึ้นในบาร์ ภายใต้แรงกดดันจากร้านขายของชำ, ตลาดของเกษตรกรและแม้กระทั่งร้านซุปเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่กำลังเพิ่มขึ้นในเกมส์ และอีกหนทางนึงคือพวกเขาทำการจ้างเชฟ, จดทะเบียนเป็น dietitans และดึงผู้เชียวชาญด้านอื่นๆเข้าไปร่วม เพื่อช่วยให้ผู้ซื้อสามารถเลือกซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและเรียนรู้วิธีการปรุงอาหารกับพวกเขา ดีสำหรับคุณไหม เมย์เยอร์ซึ่งมี 106 ร้านค้าในรัฐมิชิแกนมีทีม dietitians เป็นสต๊าฟทำงานนั้นอยู่

4. การจัดส่งสินค้าในวันเดียวกันมากขึ้นกว่าเดิม : ผู้ที่ต้องการให้ร้านขายของชำส่งสินค้าให้กับ การลดน้ำหนัก, การสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย เป็นไปได้ด้วยดี และพวกเขายังต้องการมันเร็วกว่าที่เคยเป็นมา นั่นคือเหตุผลว่า ทำไม 2015 จึงเห็นการเพิ่มขึ้นของบริการเช่น Instacart ซึ่งจัดส่งโดยใช้เวลาอันสั้น และการจัดส่งของชำของ Google ซึ่งเรียกว่า Google Express ทั้งอยู่ในมิชิแกน แต่ทั้งคู่ยังมีแผนขนาดใหญ่รออยู่อีกในปีนี้

5. น้ำตาลมะพร้าว : น้ำตาลมะพร้าวไม่ค่อยหวาน มันยังเต็มไปด้วยแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม, แม็กนีเซียม, ธาตุสังกะสี, ธาตุเหล็ก และวิตามินบี และเพราะว่ามันประกอบไปด้วยไฟเบอร์เรียกมันว่า อินนูลิน ซึ่งการดูดซึมซูโครสอย่างช้าๆของฉัน มันทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น และดัชนีน้ำตาลดูลดลง ในขณะที่คุณดำดิ่งลงไปตามแนวโน้มนี้ ควรจำไว้ว่าน้ำตาลมะพร้าวยังคงเป็นสารให้ความหวานและมีแคลอรี่สูง ควรควบคุมปริมาณให้พอเหมาะเพื่อให้การลดน้ำหนัก, การสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย เป็นไปได้ด้วยดี




ขอบคุณแหล่งที่มา : Ahealthiermichigan.org

6 อาหารอันยอดเยี่ยมที่ช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน

6 อาหารอันยอดเยี่ยมที่ช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน


คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเรื่องของ superfoods ไหม ไม่มีอะไรสุดยอดสำหรับนักยกน้ำหนักเพื่อการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และ การเล่นกล้ามที่ฝึกฝนอย่างหนักมากไปกว่าอาหารที่สนับสนุนการผลิดเทสโทสเตอโรนหรอก

by Matthew Kadey, MS, RD

ที่สถานะความเสี่ยงระบุเกี่ยวกับการกรน เทสโทสเตอโรนนั้นสำคัญสำหรับการได้รับส่วนมากจากการออกกำลังกายของคุณ คุณจะเห็น เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมน anabolic ที่เป็นนัยสำคัญมากที่สุดในร่างกาย การมากขึ้นของมันทำให้คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและขับไขมันออกไปได้ง่ายกว่าเดิม แม้ว่าผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเพศชายน้อยกว่าผู้ชาย การหาหนทางที่จะเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติสามารถได้รับประโยชน์ทั้งผู้ชายและผู้หญิง

โชคดีสำหรับพวกคุณที่ชอบหมกหมุ่นในยิม เมื่อมันมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีสถานที่ที่ดีกว่าการเริ่มทริปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต นั่นเพราะว่านักวิจัยแนะนำอย่างต่อเนื่องว่า การทานบางอย่างที่มีการทดสอบในทางธรรมชาติแล้ว เป็นการแสดงความรักเล็กน้อยให้กับกล้ามเนื้อเห็น

จากที่กล่าวมานี่เป็นรายการของร้านขายของชำ เพื่อเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน

1. กุ้ง

คัดเลือกจากอาหารทะเล เช่น กุ้ง เป็นหนทางที่แน่นอนที่สามารถเพิ่มระดับ วิตามิน D ซึ่งมีการเชื่อมต่อที่แข็งแรงถึงเทสโทสเตอโรน นักวิจัยที่โรงเรียนฮาร์วาร์ดที่ศึกษาด้านสุขภาพในบอสตัน พบว่า ผู้ชายที่มีระดับ วิตามิน D สูงมักมี เทสโทสเตอโรนในระดับสูงด้วยเช่นกัน

การค้นหาเหล่านี้อาจช่วยอธิบายได้ว่า ทำไมถึงเรียนเกี่ยวกับ วิทยาศาสตร์การกีฬา ได้รายงานว่าผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับของวิตามิน D สูง มีแนวโน้มที่จะมีส่วนบนของร่างกายแข็งแรงกว่าเดิมและส่วนล่างของร่างกายมีระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยกกำลังสองเลยทีเดียว ดังนั้นผลที่สุดก็คือว่า ถ้าคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับระดับมืออาชีพ มันจะยอดเยี่ยมมากในการบริโภควิตามิน D

แต่น่าเสียดายที่หลายคนมีระดับวิตามิน D ไม่เพียงพอในช่วงฤดูหนาว ซึ่งเป็นเหตุให้ระดับเทสโทสเตอโรนดำดิ่งลงไป

ได้รับวิตามิน D จำนวนมาก : น้ำมันตับปลา, ปลาแฮร์ริ่ง, ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาทู, ไข่ทุกขนาด

2. เมล็ดฟักทอง

โคมไฟฟักทองเหล่านี้เป็นแหล่งสังกะสีชั้นดี แร่ธาตุนี้มีบทบาทในการทำปฎิกิริยากับเอนไซม์ที่แตกต่างกัน ซึ่งเกี่ยวข้องในการผลิตเทสโทสเตอโรน มันไม่น่าแปลกใจเลยที่ การศึกษาในเรื่องโภชนาการที่ถูกตีพิมพ์ไปแล้ว พบว่าผู้ชายที่รับปริมาณสังกะสีไม่เพียงพอมีฮอร์โมนเพศชายลดลง เพิ่มเทสโทสเตอโรนด้วยการใส่เมล็ดฟักทองลงไปในอาหารของคุณได้ โดยการเพิ่มลงไปในข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ต และสลัด และแม้กระทั่งใส่พวกมันเข้าไปในโปรตีนเช็ค ก็สามารถทำได้

สังกะสีพบมาก : หอยนางรม, ปู, ไก่งวง, ไก่, สเต็ก, จมูกข้าวสาลี, เมล็ดงา, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่ว

3. มะพร้าว

มะพร้าวดึกดำบรรพ์ไม่สามารถช่วยการไดเอ็ทของคุณเช่นเดียวกับการพักผ่อนในเขตร้อนชื้น มันสามารถเก็บรักษาระดับ เทสโทสเตอโรนของคุณ เป็นเหตุนั้นเพราะว่า ถั่วเมล็ดใหญ่เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีบทบาทในการผลิตเทสโทสเตอโรน

ในการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ใน The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism นักวิจัยพบว่า ผู้ชายที่มีสุขภาพดีที่เปลี่ยนอาหารจากอาหารไขมันสูง (ไขมันอิ่มตัวร้อยละ 13) ไปสู่การไดเอทโดยใช้ไขมันต่ำ (ไขมันอิ่มตัวร้อยละ 5) ทำให้คุณเห็นการลดลงของระดับเทสโทสเตอโรน

คุณสามารถกลับไปยังหน้าหลัก ได้ที่  เพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ท่าฝึก โภชนาการ

ในขณะที่คุณไม่สามารถผสมผสาน porterhouse สเต็กเข้ากับโปรตีนเช็คของคุณได้ บุคคลที่ใจเข้มแข็งสามารถเพิ่มเติมแคลอรี่ 10 เปอร์เซ็นต์จากไขมันอิ่มตัวเพื่อช่วยรักษาเทสโทสเตอโรนไปที่จุดสูงสุดโดยปราศจากความกังวลใดๆจากการเพิ่มความเสี่ยงของต่อหัวใจของคุณจากการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และ การเล่นกล้าม อย่างหนัก

พบไขมันอิ่มตัว : เนย, นมไขมันสูง, สเต็ก, เนื้อแกะ, น้ำมันปาล์ม, ช็อคโกแล๊ต

4. รำข้าวสาลี

ใครจะคิดว่ารำข้าวสาลีจะช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนได้ แต่รำข้าวที่อุดมไปด้วยเมล็ดข้าวสาลีเป็นแหล่งแร่ธาตุแม็กนีเซียมชั้นดี การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ในตุรกีพบว่าอาสาสมัครนั้นที่ทานแม็กนีเซียมสูงขึ้นมีการเพิ่มของเทสโทสเตอโรน การศึกษายังพบว่าแม็กนีเซียมมีผลกระทบมากขึ้นถ้าจับคู่การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูง

แม็กนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นกับหลายร้อยปฏิกิริยาทางชีวเคมีในร่างกาย และการผลิตเทสโทสเตอโรนเป็นโอกาสหนึ่งในนั้น คุณสามารถใส่รำข้าวโพดมากขึ้นในการลดน้ำหนักของคุณโดยผสมมันกับข้าวโอ๊ต, แพนเค้ก, แป้งแพนเค้ก และโปรตีนเช็ค

ได้รับแม็กนีเซียมมาก : ผงโกโก้, อัลมอนด์, ธัญพืชรำข้าวโอ๊ต, เมล็ดทานตะวัน, เนยถั่ว, ถั่ว


5. ริคอตต้าชีส

ลาซานญ่านี้เป็นหนึ่งในแหล่งของเวย์โปรตีนชั้นยอดในชีวิตประจำวัน ทำให้มันเป็นประโยชน์กับ ผู้ชายและผู้หญิงทั้งหลายที่มีกล้ามเนื้อเป็นชีวิตจิตใจ การศึกษาล่าสุดโดยกลุ่ม white coats ที่มหาวิทยาลัยคอนเน็คติกคัท พบว่าหัวข้อนั้น ผู้ซึ่งทานอาหารเสริมเวย์โปรตีน จะมีการสร้างฮอร์โมนความเครียดในระดับต่ำระหว่างพักพื้นจากการยกน้ำหนัก

เวย์คือโปรตีนนมซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโน branched-chain ซึ่งจะปรากฎตัวช่วยตอบสนอง cortisol ในช่วงระหว่างการฝึกที่เข้มข้น นี่คือสิ่งที่สำคัญควรพิจารณาว่า cortisol สามารถขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเพศได้ และทำให้เทสโทสเตอโรนอาจเก็บไขมันในร่างกายได้

ได้รับเวย์จำนวนมาก : ผงเวย์โปรตีน, นม, โยเกิร์ต, นมหมัก

6. สตอร์เบอร์รี่

เบอร์รี่สีดอกกุหลาบเหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินชั้นนำ นี่เป็นข่าวดีสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพในการฟิตเนสของคุณ เนื่องจากการบริโภคที่สูงขึ้นของสารต้านอนุมูลอิสระนี้มีศักยภาพเกี่ยวข้องการลดระดับเทสโทสเตอโรนจากระดับ cortisol ในการตอบสนองการออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์

Cortisol เป็นฮอร์โมนแคทตาบอลิกปล่อยออกมาโดยต่อมหมวกไตจากการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่เครียดรวมถึงการออกกำลังกายที่รุนแรง แต่น่าเสียดายที่ Cortisol แข่งขันกับเทสโทสเตอโรนเพื่อให้ไปอยู่ในระดับสูง สิ่งนี้ช่วยลดประโยชน์ที่จะได้รับจาก anabolic เพื่อประโยชน์กับการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และ การเล่นกล้าม

ได้รับวิตามิน C จำนวนมาก : กีวี่, ส้ม, เกรปฟรุ๊ท, สับปะรด, พริกไทยแดง, คะน้า, มะเขือเทศ, บร็อคโคลี่

http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-best-testosterone-boosting-foods.html

5 หนทางการกินเพื่อสุขภาพ

5 หนทางการกินเพื่อรูปร่างของคุณ

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน นี่คือ 5 เทคนิคในการหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเพื่อรูปร่างของคุณให้พร้อมที่จะเข้าสู่กระบวนการ การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และการเล่นกล้าม


กำลังมองหาอาหารดีๆ ใกล้ๆคุณอยู่ใช่มั๊ยล่ะครับ? ผู้ชายมีแนวโน้มทางจิตใจสูงเมื่อค้นหาตัวเลือกของอาหารมากกว่าผู้หญิง ตามที่นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยมอนทรีอัลและในหนังสือ Preventive Medicine ที่ตีพิมพ์ไปแล้ว

ใช้ข้อมูลจากการสำวจสุขภาพชุมชนของคนแคนาดา นักวิจัยมองว่า นิสัยการกินของคนแคนาดา 49,403 คนที่อาศัยอยู่ในโตรอนโต้, มอนทรีอัล, แวนคูเวอร์, แคลการี่, ออตตาว่า ธุรกิจเกี่ยวกับอาหารทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น ซุปเปอร์มาร์เก็ต, ร้านขายของชำ, ร้านขายผักและผลไม้ และร้านขายอาหารทั่วไป (แหล่งอาหารสุขภาพ) เช่นเดียวกับร้านค้าสะดวกซื้อ และภัตตาคารอาหารฟาสต์ฟูด (เพื่อสุขภาพน้อยมาก) ที่ตั้งอยู่ในแต่ละเมือง พวกเขาใช้ข้อมูลนี้ประเมินการเข้าถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพรอบๆ บ้านของผู้เข้าร่วมแต่ละหลัง

ผู้หญิงมักพบว่า ทานผักและผลไม้ เฉลี่ย 4.4 ส่วนต่อวัน มากกว่าผู้ชายเกือบ 1 นักวิจัยสังเกตเห็นว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเลือกตัวเลือกที่ไกลกว่าเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า ส่วนผู้ชายมีแนวโน้มจะอยู่ใกล้บ้าน

ดังนั้นวิธีที่คุณสร้างแรงจูงใจที่จะหาตัวเลือกสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดเพื่อรูปร่างของคุณให้พร้อมเสมอสำหรับการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และการเล่นกล้าม เมื่อพวกเขาไม่ได้เข้าถึงมัน Alexandra Miller, RDN, LDN, a dietitian at Medifast, Inc. สนับสนุนรายละเอียดเหล่านี้


1. พยายามหาขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางอาหารกับคุณ เพื่อคุณจะได้มีตัวเลือกเพื่อสุขภาพ เก็บมันในรถ, กระเป๋าที่ใช้ไปยิม, โต๊ะมีลิ้นชัก หรือที่ไหนก็ได้ที่คุณอาจไป

2. สั่งน้ำแก้วสูงๆกับน้ำแข็งหรือมะนาว, ชาแบบไม่หวาน, น้ำแร่, กาแฟ หรือ เครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่

3. ไป 80/20 ทำ 80 เปอร์เซนต์ของอาหารที่คุณทานเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และ 20 เปอร์เซนต์เป็นตัวเลือกอื่นได้

4. อย่ากลัวที่จะถามเพื่ออาหารของคุณเพื่อเตรียมตัวกับหนทางที่คุณชอบ ถามถึงการตกแต่งจานอาหารและซอส ลองจุ่มส้อมลงไปเบาๆก่อนในอาหารตกแต่งจานก่อนที่จะกัดมัน หรือโรยซอสเบาๆ ลงไปตามดุลยพินิจของคุณ ข้ามท๊อปปิ้งแคลอรี่สูงๆไปเช่น ชีส, เศษขนมปัง, หัวหอมทอดกรอบ และขนมพวกขนมปังบนแซนด์วิช ลองรสชาติของพวกผักดิบเช่น มะเขือเทศ, แตงกวา หรือ ผักกาดหอม ที่ห่อหุ้มด้วยขนมปัง อาหารพวกนี้ต้องผ่านการอบ, ย่าง, ตุ๋น, นึ่ง หลีกเลี่ยงของกรอบ, ของที่มีครีม, ของมัน หรือของทอด

5. คิดถึงการลีนและกรีน โปรตีนบริสุทธิ์และ ผักที่ไม่มีแป้งตัวเลือกที่ดีที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยส่งเสริมคุณให้ดีขึ้นและทำให้คุณพึงพอใจ มองหาการย่างหรือคั่วเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น อกไก่, เนื้อขาวของไก่งวง, เนื้อควาย, สเต็กทีโบน, ปลา และอาหารทะเล เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่สุด ผักนึ่งไม่ใส่ซอส, ซุป, สลัดที่มีผักและน้ำสลัดและตกแต่งจานด้านข้างคือสิ่งที่คุณกำลังมองหาเพื่อ การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกาย และการเล่นกล้าม ที่ดีในอนาคตต่อไป

15 ทิปการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

15 ทิปการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น
by Craig Wilson

ถ้าคุณยังใหม่สำหรับการเพาะกายและคุณต้องการปรับปรุงหนทางที่คุณมอง นี่เป็นทิปที่มีประโยชน์ในด้านของ การลดน้ำหนัก, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย, การเล่นกล้าม บางทิปซึ่งจะช่วยคุณได้มาก คุณไม่ควรคาดหวังกับการพัฒนาภายในชั่วข้ามคืน แต่มวลกล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างช้าๆตลอดเวลา มันสำคัญที่ความอดทนยึดติดกับการออกกำลังกายของคุณและการควบคุมน้ำหนัก และผลลัพธ์จะกระจ่างออกมาเอง

 1.ยึดติดกับฟรีเวท

แม้ว่ายิมสมัยใหม่จะเต็มไปด้วยเครื่องไม้เครื่องมือที่แปลกตาและส่องประกายระยิบระยับ พวกมันจะไม่ช่วยคุณสร้างรากฐานของมวลกล้ามเนื้อที่ดีให้กับคุณ แต่ดัมเบลล์กับบาร์เบลเป็นสิ่งยอดเยี่ยมเมื่อมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกับผู้เริ่มเล่นเพาะกาย

2. ใช้ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงาน

ในระหว่างนี้คุณอาจกำลังพยายามทำตามท่าออกกำลังกายต่างๆที่คุณเห็นในนิตยสารฟิตเนสหรือเว็บไซต์ต่างๆ ฉันคิดว่าคุณควรจะทำท่าพื้นฐานก่อน ท่าออกกำลังกายเช่น Squat, Deadlift, Barbell bench press และ Military shoulder press ท่าต่างๆเหล่านี้ไม่ควรพลาดที่จะจัดลงในตารางการเล่นของคุณ

3.มีโปรแกรมการเล่นและยึดติดกับมัน

คุณไม่สามารถไปที่ยิมและทำอะไรก็ตามที่คุณรู้สึกในช่วงเวลานั้นได้ คุณต้องการที่จะมีตารางที่เข้มงวดและทำตามมันอย่างใกล้ชิด ถามเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักเพาะกายมืออาชิพเพื่อให้พวกเขาจัดโปรแกรมให้คุณซึ่งจะประกอบด้วยท่าออกกำลังกายที่คุณต้องการจะทำ จำนวนเซ็ทและจำนวนครั้งต่อเซท เมื่อตั้งท่าเข้ามาในยิมแล้วคุณต้องรู้แน่นอนแล้วว่าคุณจะต้องทำอะไรบ้างในการเล่นวันนั้นๆ

4. อย่าออกกำลังกายทุกวัน

ถ้าคนนั้นทำโปรแกรมให้คุณคุณควรรู้ว่าเขาทำอะไร แผนการออกกำลังกายควรมี 3 - 4 วันต่ออาทิตย์ สำหรับผู้เริ่มต้นคุณไม่ต้องการฝึกฝนบ่อยเกินไป ใช้วันอื่นๆในอาทิตย์เพื่อพักผ่อนและพักฟื้น

5. ฝึกฝนกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มทุกอาทิตย์

ในระหว่างหลายๆวันในยิมอาจไม่ช่วยคุณเพื่อความใหญ่โต การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยไม่ดีเพียงพอ คุณต้องออกกำลังกายแต่ส่วนของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 ครั้งในทุกอาทิตย์

6. เรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องของแต่ละท่าการออกกำลังกาย

ในระหว่างนี้คุณอาจเห็นว่าคุณสามารถยกได้มากน้อยแค่ไหน คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ และเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องของแต่ละท่าของการออกกำลังกาย

7. ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

หลังจากคุณเชียวชาญในการใช้ท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามแต่ละท่าออกกำลังกาย คุณต้องเริ่มต้นเพิ่มน้ำหนักเป็นช่วงๆ รักษาระดับน้ำหนักที่คุณยกได้ในแต่ละท่าออกกำลังกายและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักทุก 2 อาทิตย์ สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับคุณและจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

8. ควรรอบคอบ

เมื่อคุณถึงจุดที่จะต้องใช้น้ำหนักมากๆ ในการลดน้ำหนัก, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย และ การเล่นกล้าม ควรใช้เข็มขัดเซฟตี้เพื่อป้องกันหลังส่วนล่าง คุณอาจไม่มีปัญหากับหลังในตอนนี้ แต่คุณคงไม่ต้องการมีมันในอนาคตแน่นอน

9. ทานโปรตีนให้มาก

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญเมื่อมันมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสามารถพบได้ในไก่, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม, ถั่ว และผัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่างน้อยควรทาน โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อปอนด์เพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ถ้าการบริโภคโปรตีนแต่ละวันเป็นเรื่องที่ยาก เพิ่มโปรตีนเชคเป็นเรื่องที่ดี

10. แคลอรี่ส่วนเกิน

เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องทานแคลอรี่จำนวนมากกว่าที่คุณเผาผลาญออกไป ใช้ calorie calculator เพื่อหา BMR อัตราการเผาผลาญพลังงานและปรับแต่งให้เหมาะกับตัวคุณ ถ้าคุณมีงานประจำคุณจะต้องการแคลอรี่จำนวนน้อยและถ้าคุณเป็นคนแอคทีฟมากๆคุณจะต้องจำนวนมากตามไปด้วย คุณสามารถกลับไปอ่าน บทความก่อนหน้านี้ได้ที่ การเพาะกาย

11. ทานบ่อยมากขึ้น

มี 4 - 5 มื้อต่อวันและทานทุกๆ 3 - 4 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงความหิว

12. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ

มันเป็นเรื่องจริงที่ว่าหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณต้องการน้ำหนักที่เป็นมวลกล้ามเนื้อและไม่ใช่ไขมัน ควรทานอาหารที่มีคุณภาพเช่น โปรตีนบริสุทธิ์, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ต่อสุขภาพ อยู่ให้ห่างจากอาหารขยะ, ของหวานจำนวนมาก และอาหารที่มีไขมัน เวลาเดียวเท่านั้นที่คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เร็ว พวกอาหารที่น้ำตาลปริมาณมากหรือเป็นแป้งสีขาวพวกนั้น ภายหลังจากการออกกำลังกาย

13. ทานผักและผลไม้

นอกจากสารอาหารหลัก เช่น โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ร่างกายของคุณยังต้องการ สารอาหารรอง เช่น วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ควรแน่ใจว่าคุณทานผักและผลไม้มากพอในแต่ละวัน

14. พักผ่อนและการฟื้นฟู

กล้ามเนื้อของคุณไม่เติบโตเมื่อคุณออกกำลังกายแต่เมื่อคุณนอนหลับ ควรแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอในแต่ละคืน คือประมาณ 8 - 9 ชั่วโมง

15.ทำตัวให้เหมือนนักกีฬา

พยายามให้การดำเนินชีวิตของคุณดำเนินไปในทางที่มีสุขภาพดี หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่, แอลกอฮอล์ และสิ่งต่างๆที่ทำลายสุขภาพทั้งหลายแหล่ เพื่อให้มีสุขภาพดี เพื่อพร้อมที่จะ ลดน้ำหนัก, ออกกำลังกาย, เพาะกาย และ เล่นกล้าม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด


ขอบคุณแหล่งที่มา :  Lifehack

3 เหตุผลอันน่าประหลาดใจกับการออกกำลังกายข้างนอกในวันนี้

3 เหตุผลอันน่าประหลาดใจกับการออกกำลังกายข้างนอกในวันนี้
By LETA SHY FOR POPSUGAR FITNESS

มันออกจะดูบ้าที่หนีอากาศอุ่นๆในยิมออกไปเผชิญหน้ากับอากาศในหน้าหนาว แต่มันมีเหตุผลในตัวมันเองที่ต้องออกไปชิลล์แบบนั้น บทความนี้แหละจะบอกให้คุณรู้ว่าทำไมถึงต้องเพิ่มการออกกำลังกายข้างนอกเข้าไปในแผนการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การลดน้ำหนัก ของฉันเพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นของฉัน

คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก : ไม่เพียงแต่จะเผาไหม้ความเย็นเท่านั้น ยังเผาไหม้แคลอรี่น้อยมาก กว่าความอบอุ่น แต่คุณยังมีแนวโน้มที่จะเป็นไปได้รวดเร็วขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างความร้อนมากขึ้น ความเร็วมากขึ้นเท่ากับแคลอรี่ที่ถูกเผา ดังนั้นใช้อุณหภูมิที่หนาวเย็นเป็นแรงจูงใจในการเร่งขั้นตอนของคุณ

คุณจะหายใจได้ดีขึ้น : ข่าวน่ากลัวคือ : การศึกษาล่าสุดพบว่าโรงยิมทั่วๆไปที่ให้บริการ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การลดน้ำหนัก ในยุโรปพบว่า คุณภาพของอากาศภายในเป็นสิ่งที่ต้องการ นักวิจัยพบว่า ฟอร์มาลดีไฮด์, คาร์บอนไดออกไซด์ และอนุภาคของฝุ่น โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ไม่ได้เป็นเพียงระดับที่สูงกว่ามาตรฐานเพียงนั้น แต่นักวิทยาศาสตร์ทราบว่า การรักษามาตรฐานสภาพอากาศภายในยิมสำคัญอย่างยิ่ง ตั้งแต่การออกกำลังกายของคุณจะเป็นปกติเมื่อคุณหายใจลึกที่สุด

: ความแปรปรวนของฤดูกาล เป็นเรื่องจริง และวันนึงในหน้าหนาวนั้นมืดมน แต่เพียงแค่ออกไปข้างนอกและดื่มด่ำกับแสงอาทิตย์ จนถึงเวลาที่มันมีเมฆสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นอีกหนทางที่จะทำให้รู้สึกดีขึ้นและบรรเทาความวิตกกังวล ดังนั้นเมื่อรวม 2 สิ่งเข้าด้วยกัน จะช่วยบรรเทาความเครียดขณะที่การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การลดน้ำหนัก่กลางแจ้งได้ดีเชียวล่ะ



ขอบคุณแหล่งที่มา : Women's Running

5 หนทางในการฝึกฝนกับพาร์ทเนอร์ในการออกกำลังกาย

5 หนทางในการฝึกฝนกับพาร์ทเนอร์ในการออกกำลังกาย

มาเถอะ! มาทำให้การฝึกฝนน่าสนใจขึ้นด้วยการร่วมฝึกฝนกับพาร์ทเนอร์เพื่อกำจัดความเบื่อหน่ายและปรับปรุงผลลัพธ์ให้ดีขึ้นกันได้แล้ว

By Isaiah Rhodes, NSCA-CPT

มันได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางกับการมีพาร์ทเนอร์ร่วมฝึกฝนที่ไว้วางใจได้สามารถช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในยิมให้กับตัวคุณได้ มีความรับผิดชอบที่จะต้องไปพร้อมกับการมีใครบางคนที่ต้องผ่านการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้ามไปด้วยกันเช่นเดียวกับคุณ แต่ที่เหมาะสมกับบัดดี้คือไม่จำเป็นต้องอยู่ภายใต้ความเข้มงวดที่ว่า คุณเซฟฉัน ฉันจะเซฟให้คุณเพียงเท่านั้น ยังมีหนทางที่จะทำให้มีไดนามิกและความน่าสนใจมากกว่าจุดๆนั้น นั่นคือคุณสามรถไปด้วยกันเพื่อสร้างความคืบหน้าไปมากมายด้วยการปราศจากความเบื่อหน่ายไปสู่การเสียน้ำตา

1. Fireman Carry

การแบกน้ำหนักช่วยสร้างความแข็งแกร่งและความทนทานมากยิ่งขึ้น Farmer walks และกระเป๋าสำหรับแบกนั่นเป็นตัวอย่างที่ดีเลยล่ะ แต่ถ้าคุณพาดบัดดี้ของคุณไว้บนไหล่และแบกวิ่ง ขาของคุณและกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของร่างกายคุณจะเต้นเลยล่ะ คุณสามารถใช้มันเป็นท่าออกกำลังกายได้ เลือกระยะทางและสลับกันแบกแต่ละคนไปตามทิศทางที่กำหนด วิ่งไปบนพื้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้ 10 รอบการวิ่ง แต่ละคน คนละ 5 รอบ จดเวลาของคุณไว้ การออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องทำลายสถิติเดิม 10 วินาทีด้วยนะ

2. Buddy Curls

ทริคจากหนึ่งในพาร์ทเนอร์ที่แก่ที่สุดในหนังสือนั่นคือ 1 ในสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุด จับบาร์เบลที่คุณสามารถใช้มันบริหารร่างกายได้ 8 - 10 ครั้ง และยืนอยู่หน้าพาร์ทเนอร์ของคุณ คุณทำมัน 1 ครั้ง ต่อจากนั้นส่งมันไปที่มือเขาให้เขาทำอีก 1 ครั้ง และครั้งต่อไปเพิ่มเป็น 2 ครั้ง และบริหารไปเรื่อยๆ ด้วยการเพิ่มจำนวนครั้ง เป็นขั้นบันไดจนถึงระดับ 10 ครั้ง และวนกลับจนกลับมาเหลือ 1 ครั้ง พาร์ทเนอร์ที่มีแนวโน้มว่าจะอ่อนแอกว่า จะได้รับประโยชน์จากการมีคนช่วยเซฟอยู่นั่นเอง พาร์ทเนอร์ที่แข็งแรงกว่ายังสามารถพัฒนาจำนวนครั้งให้สูงขึ้นไปได้อีก การพักน้อยลงจะเป็นหมัดเด็ดในการพัฒนากล้ามเนื้อไบเซ็บของคุณ

3. การแข่งขัน

แทนที่การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม แบบทั่วไปกลับไปเป็นการเข้าไปมีส่วนร่วมกับการชิงชัยของผู้ที่สามารถยกน้ำหนักในท่านอนได้มากกว่ากัน พยายามทำมันในวันซึ่งคุณทดสอบความแข็งแกร่งและความทนทานกับความสัมพันธ์กันของแต่ละคนได้โดยสังเกตจากใครที่สามารถทำได้จำนวนครั้งมากกว่ากันด้วยน้ำหนักเท่ากับน้ำหนักตัว หรือคุณสามารถไปที่โซนบอดี้เวท เพื่อผลัดกันสังเกตว่าใครสามารถออกกำลังกายด้วยท่า pull-ups, push-ups หรือ squats ใน 1 นาที ได้มากกว่ากัน

ในระหว่างนี้ คุณสามารถกลับไปหาข้อมูลเพิ่มเติมส่วนอื่นที่หน้าหลักได้นะครับ ที่นี่

4. การวิ่งแข่ง

การคาร์ดิโอของคุณเป็นอย่างไรในวันนี้? วันนั้นเป็นอย่างไร? โอ้! คุณวิ่งได้ 30 นาทีบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ไม๊? บอกพวกเราอีกครั้งสิว่าสนุกไม๊? การวิ่งแบบสปริ้นจะแสดงให้เห็นถึงจำนวนของการเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้ออยู่ดีกว่าการวิ่งแบบเดิมๆ เพื่อให้ได้ทรมานบนสายพานยาวนานออกไปอีกด้วยการแข่งวิ่งกับพาร์ทเนอร์ของคุณ พยายามวิ่งบนลู่ 4 ถึง 6 รอบให้ได้ วิ่งแบบในแนวตรงและสปริ้นบนเครื่องวิ่งวงรี ผู้แพ้จะต้องซื้ออาหารเสริมหลังเล่นให้เป็นสิ่งเดิมพันติดปลายนวมซะหน่อยจะดีมาก

5. วิ่งต้านบางสิ่ง

เพราะว่าการวิ่งไม่สามารถพัฒนาสูงขึ้นได้ คุณควรพยายามหาทางที่จะวิ่งได้เร็วขึ้นกว่าเดิม leg drive มันจะทำให้คุณวิ่งเหมือน Usain Bolt ด้วยเวลาเดียวกับเขาสามารถทำขึ้น โดยให้พาร์เนอร์ใช้แถบยางยืด, เข็มขัดยาวๆ หรือผ้าขนหนู ห่อรอบอกของคุณและพาร์ทเนอร์จับที่ต้นและปลายอยู่ด้านหลังคุณ เมื่อเขาพูดว่า "ไป" คุณก็วิ่งออกไปเร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้โดยพาร์ทเนอร์เป็นตัวต้านทานนั่นเอง เพื่อเอาชนะความต้านทานนี้ คุณต้องมั่นใจในทุกๆการก้าวย่าง มันจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในระยะทางที่สั้นลง พยายามวิ่งต้านทานเป็นระยะ 25 หลา แบบไม่หยุดพักระหว่างการวิ่ง สำหรับ 5 - 6 รอบการวิ่งนะครับ ลองทำดูกันนะครับสนุกมาก ลองเอามันไปประยุกต์ใช้ในการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม ครั้งต่อไปของคุณนะครับ.

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag

ยกน้ำหนักโดยกำหนดเป้าหมายอยู่ที่ไขมัน

ยกน้ำหนักโดยกำหนดเป้าหมายอยู่ที่ไขมัน

การศึกษาล่าสุดพบว่า กิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) ช่วยลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) จะทำให้เอวของเราเป็นรูปเป็นร่างมากยิ่งขึ้น

พิจารณาจากนักเพาะกายที่มีรูปร่างอันยอดเยี่ยมอย่าง Frank Zane และ Arnold Schwarzenegger ตัวอย่างเช่น ในปีต่อๆมา พวกเขาดูดีมากขึ้น ในช่วงอายุหลังๆ มีเรื่องเล่าว่า กล้ามท้องนูนๆไม่สามารถทำอันตรายกับพวกเขาได้ คุณต้องการรู้ความลับของเขาไหม? พวกเขาโจมตีน้ำหนักนั้นยังไง คุณควรจะรู้ไว้ว่า ในตอนนี้ผลการค้นคว้าได้ถูกตีพิมพ์ลงในหนังสือพิมพ์ Obesity แล้วนะครับ

นักวิจัยที่ โรงเรียนฮาร์วาร์ดที่ศึกษาเกี่ยวกับด้านสุขภาพ ได้ศึกษาเกี่ยวกับกิจกรรมที่เกี่ยวเนื่องกับกิจกรรมด้านกายภาพ เส้นรอบวงของเอว ในหน่วยเซนติเมตร และน้ำหนักตัว ของผู้ชายรักสุขภาพ จำนวน 10,500 ในวัย 40 ปีขึ้นไป พวกนักวิจัยแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงเส้นรอบวงของเอวของผู้เข้าร่วม จากกิจกรรมต่างๆ เช่น การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก ที่ทำในระดับมากกว่า 12 ปี การเปลี่ยนแปลงเส้นรอบวงของเอวของผู้เข้าร่วมเป็นอย่างไร พวกเขาที่ได้เพิ่มจำนวนระยะเวลาในการออกกำลังกายโดยการใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) มากขึ้นอีก 20 นาทีต่อวันมีเส้นรอบวงของเอวที่ขยายตัวน้อยลง -0.67 เซนติเมตร เปรียบเทียบกับ ผู้ชายซึ่งเพิ่มปริมาณเวลาในการออกกำลังกายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) มากขึ้นจากธรรมดาสู่ระดับที่แข็งแรงขึ้น พบว่าเส้นรอบวงของเอวขยายตัวน้อยลง -0.33 เซนติเมตร และพวกที่บริหารด้วยเครื่องไต่บันได (Stair Climbing) ขยายตัวน้อยลง -0.16 เซนติเมตร พวกเขาเหล่านั้นคุ้นเคยกับการนั่งเฉยๆเช่น นั่งดูทีวี จะมีเส้นรอบวงที่ใหญ่กว่ามาก

ไม่น่าแปลกใจเลย การผสมผสานระหว่าง การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม โดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) และ กิจกรรมการแอโรบิค การลดน้ำหนัก การออกกำลังกลายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) ร่วมกัน นำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าพอใจที่สุด และถ้าคุณคิดว่าเพียงแค่การเดินไปรอบๆหมู่บ้าน จะช่วยคุณรักษาความผอมเพรียวของคุณในยามคุณอายุมากๆ ขอให้ลืมมันไปซะ การออกกำลังกลายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) โดยตัวมันเอง ร่วมงานกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่น้อยลงถูกเปรียบเทียบการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) เข้าให้แล้ว

ทำไมน่ะหรือ? เพราะว่าพวกเรามีอายุมากขึ้น พวกเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแต่ การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) ช่วยกำจัดปรากฎการณ์นี้ออกไปได้ พยายามยกเหล็กอย่างต่อเนื่องเพื่อขจัดน้ำหนักจากท้องที่ยื่นๆต่อไปเถอะพวก.

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag

ความเสมอต้นเสมอปลาย

ความเสมอต้นเสมอปลาย

เพื่อการพัฒนาอย่างสมบูรณ์แบบ อย่าลดระยะการเคลื่อนไหวของคุณในยิม นี่คือ 5 เทคนิคสำหรับการยืดการเคลื่อนไหวของคุณให้เต็มระยะ

By Josh Bryant, MS, CSCS

ทุกยิมมีอย่างน้อยหนึ่งคน คุณเคยเห็นเขา แต่คุณคงไม่ใช่เขาคนนั้น

หยุดออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยระยะทางสั้นๆ เพื่อให้คุณได้ทำ การเพาะกาย การยกน้ำหนัก การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อที่มากกว่าเดิม คุณสามารถบอกตัวคุณเองได้นะว่าคุณแข็งแรงได้อย่างไร คุณเพิ่งจะทำลายสถิติอันยอดเยี่ยมของตัวเองได้อย่างไร และนานเท่าไหร่แล้วที่คุณไม่ยอมรับมันโดยการแสดงความแข็งแรงปริมาณมากๆของคุณออกมาให้คนอื่นเห็น ทั้งหมดจะเป็นสิ่งดี

ดีจริงๆ อย่างนั้นหรือ การศึกษาหลังจากที่ได้ทดลองว่า อะไรคือความจริงที่ค่อนข้างชัดเจนคือ ระยะทางของการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมกว่าจะผลิตความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมกว่าและการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อที่มากกว่าดด้วย การออกกำลังกายแต่ละครั้งผ่านระยะการเคลื่อนไหวที่ยาวกว่า หมายความว่า กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้การเน้นกล้ามเนื้อที่ยาวกว่า อีกนัยหนึ่งคือกล้ามเนื้อที่กำลังตึง นำไปสู่ปริมาณของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายที่ยอดเยี่ยมกว่าและเป็นผลไปสู่การซ่อมแซมและการเจริญโตต่อไป

ความแข็งแรงที่คงทนยาวนาน

ไมค์ แม็คโดนัลด์ครองสถิติโลกในการ bench press ด้วยน้ำหนัก 242 ปอนด์ ในระยะเวลา 3 ทศวรรษ ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจของแม็คโดนัลด์คือ ข้อเท็จจริงที่เขาสร้าง บาร์พิเศษที่มีลักษณะโค้งตรงกลางเพื่อเพิ่มระยะทางของการเคลื่อนไหวในท่า bench press ของเขานั่นเอง เมื่อถูกถามเกี่ยวกับมัน เขาไม่สามารถตอบฉันมากๆได้ว่าบาร์นี้ช่วยเขาสร้างพลังมหาศาลในการยกได้อย่างไร

มันไม่ใช่เพียงแค่การดันน้ำหนักขึ้น ในนัก deadlift ที่ยอดเยี่ยมทุกคนในประวัติศาสตร์ของสาย powerlifting มีระยะทางการเคลื่อนไหวของท่า deadlifts ที่เพิ่มขึ้นด้วยการที่พวกเขาเริ่มต้นยกจากการวางพื้นราบ นัก squat ที่ยอดเยี่ยมมากมายใช้การหยุดพักจังหวะที่ลงลึก ประกอบด้วย ตำนานที่ชื่อ Ed Coan

นักเพาะกายมากมายหลายคนใช้ท่วงท่าในการเคลื่อนไหวในการเล่นแต่ละครั้งที่ยาวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ออกมาดี Gustavo Badell ผู้ซึ่งชนะ IFBB Pro สามสมัย อยู่ในสายนี้มายาวนานกว่า 14 ปีและเคยมาเป็นที่สามถึง 2 ครั้งในรายการแข่งขัน Mr. Olympia มีกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายไร้ที่ติและพัฒนากลับมาเป็นส่วนสำคัญของเขา ความลับของเขาน่ะหรือคือ เขากล่าวว่า เขาออกกำลังกายด้วยท่า deadlift บนแท่นวางสำหรับ deadlift ทำให้เขาสามารถทำมันได้ลึกกว่ามากและท่วงท่าในการเคลื่อนที่เต็มระยะทางกว่า

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อ ความแข็งแกร่ง ความอดทน ขนาด หรือความสัมพันธ์กัน การยืดระยะทางในการออกกำลังกายให้มากขึ้นจะจ่ายผลกำไรให้เรา นี่คือหนทางไม่มากสำหรับใช้เป็นเทคนิคในการฝึนฝนการออกกำลังกายของคุณ

1. ในวันออกกำลังกายหลัง ในการออกกำลังกายด้วยท่า deadlift แบบปกติ สิ่งที่ขาดไปสำหรับ deadlift คือ คุณควรยืนบน พื้นที่สูงกว่าพื้นปกติซัก 1 - 3 นิ้วในระหว่างการเพาะกายด้วยท่านี้ในแต่ละครั้ง ถ้าคุณไม่มีแท่น คุณสามารถใช้ แผ่นน้ำหนัก 45 ปอนด์กับแผ่นน้ำหนัก 25 หรือ 35 ปอนด์ได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณลงไปลึกกว่าพื้นในตำแหน่งต่ำสุดได้ หรือใช้การจับกว้างแบบเล่นท่า snatch ได้ เพื่อการเล่นเพื่อให้กล้ามเนื้อโตขึ้นคือในช่วงระหว่าง 6 - 12 ครั้ง และเพื่อความแข็งแรงอยู่ในระหว่าง 1 - 5 ครั้ง

2. ในท่า barbell squat แบบปกติด้วยท่าทางแบบ Olympic pause squat ท่าทางการยืนที่แคบกับตำแหน่งการวางบาร์แบบสูงเหนือไหล่และ squat แบบลงลึกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ หยุดในจังหวะลงสุดค้างไว้ 1 วินาที สำหรับการเล่นเพื่อให้กล้ามเนื้อโตขึ้นทำมัน 5 - 10 ครั้งในแต่ละเซ็ท และเพื่อความแข็งแรงทำมัน 1 - 5 ครั้งในแต่ละเซ็ท

3. การออกกำลังกายกายด้วยบาร์เบลและดัมเบลล์ในวันเล่นกล้ามเนื้ออก การออกกำลังกายด้วยท่า bench press กับบาร์เบลจะจำกัดระยะทางในการเคลื่อนไหวของคุณ หมายความว่า คุณจะต้องการทำมันด้วยการ ดันดัมเบลล์ขึ้นด้วยอกของคุณ แทนที่การเกร็งบนน้ำหนักของดัมเบลล์ที่คุณกำลังจับเป็น การโฟกัสไปที่เหยียดกล้ามเนื้ออกในจุดการเคลื่อนที่ต่ำสุดแทน

4. สำหรับหัวไหล่ ควรเลือกท่า incline dumbell lateral raises มากกว่าท่า lateral raises แบบปกติ ทำให้แน่ใจด้วยว่า เน้นหนักไปที่การเหยียดกล้ามเนื้อในจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว พุ่งเป้าไปที่ 10 - 15 ครั้งต่อเซ็ท

5. การระเบิดไบเซ็บของคุณ พยายาม incline dumbell curls ด้วยการให้ความสำคัญไปที่การเหยียดกล้ามเนื้อในจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวในทุกเซ็ทเช่นกัน และสำหรับกล้ามเนื้อไทรเซ็บ แทนที่จะ skullcrushers พยายามทำท่า dumbell triceps extensions ด้วยการจับแบบปกติ มือลงข้างศรีษะของคุณ อีกครั้งด้วยการเน้นหนักไปที่การเหยียดกล้าม ทั้ง 2 ท่าทางการออกกำลังกายทำมันจนำจำนวน 8 - 15 ครั้ง

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag

5 เทคนิคในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บในระหว่างการเพาะกาย

5 เทคนิคในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บในระหว่างการเพาะกาย

มีเทคนิคในการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงการลดน้ำหนัก มากมายณที่แห่งนี้ แต่มีเพียงส่วนน้อยที่เป็นจริงเป็นจังและมีประสิทธิภาพ และปฎิเสธไม่ได้เลยว่าโปรแกรมการเพาะกายเกือบทั้งหมดนั้นเหมือนๆกัน พวกเราจึงคัดเลือกที่น่าสนใจมาให้ 5 เคล็ดลับเพื่อจะได้ใช้มันเป็นประโยชน์และเป็นเป็นได้ที่คุณจะดัดแปลงมันให้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณในครั้งต่อไปได้

เคล็ดลับเหล่านี้นั้นปรับปรุงตารางการเพาะกายเดิมๆของคุณและช่วยคุณหลีกเลี่ยงจากอันตรายซึ่งอาจจะเกิดและอาจรุนแรงมากขึ้นจนเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังและอันตรายจนถึงขั้นคุณจำต้องหยุดการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การลดน้ำหนักเอาไว้เป็นช่วงเวลาหนึ่งๆเลยครับ นี่คือสิ่งเลวร้ายเพราะว่าการหยุดชะงักด้วยระยะเวลายาวนานหรือเกิดช่องโหว่ในระหว่างกระบวนการเพาะกายของคุณอาจทำให้การสร้างปรากฎการณ์ครั้งยิ่งใหญ่ได้ต่ำกว่ามาตรฐานอย่างที่ควรจะเป็น

ในตอนนี้การหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บในระหว่างการเพาะกาย มี 5 เคล็ดลับควรจะแน่ใจได้เลยว่าจะช่วยคุณได้

เคล็ดลับข้อที่ 1 การป้องกันอาการบาดเจ็บ

กุญแจหลักของเคล็ดลับนี้คือรักษาการโฟกัสเอาไว้และมุ่งมั่นกับอะไรต่างๆที่คุณต้องการจะทำ ทำให้แน่ใจว่าก่อนที่คุณจะมายิม คุณมีไอเดียหรือแผนการอะไรที่มากกว่านั้นกับสิ่งที่คุณจะทำมัน ถ้าคุณทำมันด้วยทำมันโดยไม่มีจุดมุ่งหมาย ออกกำลังกายท่าฝึกนึงเสร็จ ก็ไปออกกำลังกายอีกท่าฝึกนึงโดยไม่มีจุดมุ่งหมายที่แน่นอน ต่อจากนี้นั้น คุณสามารถเป็นไปได้ที่จะทำให้ตัวคุณเองบาดเจ็บได้ และจากนั้นการสร้างกล้ามเนื้อจะไม่สมดุลได้

เคล็ดลับข้อที่ 2 การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

การอบอุ่นร่างกายหรือการวอร์มอัพ คือพื้นฐานที่สุดมันเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างแรกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ยิม หรือกับกิจกรรมยากๆหรือกิจกรรมที่หนักมากจากนี้ไป แผนของคุณจะเป็นอะไรก็ตามแต่ การไปออกกำลังกายยังไงแล้วคุณควรจะอบอุ่มร่างกาย หรือการวอร์มอัพซะก่อน คุณอาจจะเริ่มต้นด้วยการคาร์ดิโอ ออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตอย่างเบาๆ 10 นาที บนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานก็ได้

เคล็ดลับข้อที่ 3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อาจไม่มีการเน้นหนักในบางโปรแกรมการเพาะกาย แต่ในโปรแกรม Adonis Golden Ratio พวกเราค้นพบว่ามันเป็นองค์ประกอบหนึ่งในนั้นที่สำคัญอย่างแท้จริง ฉะนั้นแล้ว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรจะทำมันหลังจากจบจากการออกกำลังกายตามโปรแกรมเรียบร้อยแล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการบาดเจ็บอย่างแน่นอน เพราะว่า การยืดเหยียดมากๆที่คุณทำ จะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นตามไปด้วย และนี่คือความรู้ที่ถูกต้องอย่างแท้จริง

เคล็ดลับข้อที่ 4 ปฎิบัติตามเทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้องเสมอ

มันสำคัญที่จะต้องทำตามเทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง เพราะว่ามันเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ มันอาจดูเหมือนว่าเป็นสิ่งง่ายๆแต่การยกน้ำหนักนั้นยากมากที่จะเข้าใจตามความเป็นจริง คุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักในทันทีทันใดโดยปราศจากการจับด้วยมือในท่าที่ถูกต้อง ดังนั้นมันเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่จะทำตามเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

เคล็ดลับข้อที่ 5 ใช้อาหารเสริมอย่างถูกต้อง

อาหารเสริมอาจไม่ใช่ใจความสำคัญอะไรในตอนนี้สำหรับนักเพาะกาย หนึ่งในข้อดีซึ่งคือช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงของคุณหลังจากเกิดอาการป่วยได้ ดังนั้น คุณสามารถที่จะกลับมาเล่นกล้ามตามโปรแกรมของคุณต่อไปได้ ส่วนใหญ่อาหารเสริมของนักเพาะกายจะช่วยให้คุณฟื้นฟูกลับสู่สภาวะปกติได้ดีขึ้นและรวดเร็วขึ้นและสนับสนุนความพยายามของนักเพาะกายแต่ละคนอย่างพอเหมาะ

ขอบคุณแหล่งที่มา : EzineArticles

การเพิ่มกล้ามเนื้อ และ การลดน้ำหนัก

การเพิ่มกล้ามเนื้อ และ การลดน้ำหนัก

โดย Ron Lin

นักเพาะกายได้อ้างอิงถึงกระบวนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน, การออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอเพื่อการไหลเวียนของโลหิตที่มีผลต่อหัวใจกับหลอดเลือด และโภชนาการด้านอาหาร เพื่อทำให้ร่างกายเราเป็นรูปเป็นร่างมากขึ้นโดยการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้นและลดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ถ้าคุณเป็นคนคงเส้นคงวาและมุ่งมั่นเด็ดเดี่ยวแล้วล่ะก็ มันไม่ทิ้งห่างกับหนทางที่เร็วที่สุดของการลดความอ้วนและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

การตั้งเป้าหมาย
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นความพยายามที่จะเป็นนักเพาะกายของคุณ ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสามารถทำให้เป็นความจริงได้ "ความสมเหตุสมผล" คือความรู้สึกถึงผลลัพธ์ที่จะได้มาภายในกรอบเวลาที่กำหนดไว้ได้ ตัวอย่างเช่น มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 40 ปอนด์ภายใน 8 สัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มตั้งใจทำมัน เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1 ปอนด์ ถึง 2 ปอนด์ต่ออาทิตย์ และคุณจะสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 15 - 20 ปอนด์ภายใน 8 อาทิตย์ ในกรณีของการเพิ่มกล้ามเนื้อ มันอาจจะใช้เวลายาวนานที่จะเห็นการเพิ่มขึ้นหรือความแตกต่างของกล้ามเนื้อ บางเวลามันใช้เวลาเป็นปี หรือสำหรับแขนจะเพิ่มขนาดขึ้นในระหว่าง 0.3 - 0.5 นิ้วสำหรับนักเพาะกายปกติ

การประสบผลสำเร็จที่ถูกต้อง

เป็นคนที่ประสบความสำเร็จในด้านการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก คุณต้องไม่ฝึกฝนแต่อย่างเดียว แต่ยิ่งกว่านั้นต้องดัดแปลงประยุกต์ใช้รูปแบบที่ถูกต้องเพื่อบรรลุผลตามเป้าหมายนั้น สูตรของพวกเขาประกอบด้วย :

1.ความมุ่งมั่น

ปัจจัยนี้เป็นตัวละครที่มีบทบาทสำคัญมากที่สุดในการที่จะทำให้ประสบผลสำเร็จ ไม่จำเป็นที่จะพูดว่า ถ้าคุณทำมันแล้วล้มเลิกกลางคัน คุณจะไม่แตกต่างจากนักเพาะกายที่เพิ่งจะเริ่มต้นใหม่เลย "ชั้นมีเวลาไม่พอ" คือข้อแก้ตัวอันแสนธรรมดาที่สุด 90% ของประชากรทั้งหมดตอบมันออกมาเพื่อแก้ต่างให้กับตัวเขาเอง มันยากมากนักเลยเหรอในการออกกำลังกาย 45 นาที 3 ครั้งใน 1 อาทิตย์สำหรับการดูแลตัวคุณเองเนี่ย? ชั้นไม่คิดว่าทุกคนมีครอบครัวที่ต้องดูแล, งานที่ต้องรับผิดชอบ และมีเพื่อนที่ต้องออกไปสังสรรค์ด้วย ดังนั้นอย่าคิดว่านั่นคือข้อยกเว้นของคุณในการไม่มาออกกำลังกาย

2.การควบคุมอาหาร

ตามที่ได้กล่าวมา การออกกำลังกาย เพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และการควบคุมอาหาร ทำมันพร้อมๆกัน ถ้าคุณผู้หลงไหลในอาหารฟาสต์ฟูด มันเป็นเวลาที่จะเปลี่ยนกิจวัตรการทานอาหารของคุณแล้วและปฎิบัติตามการควบคุมอาหารในรูปแบบที่ถูกต้อง การควบคุมอาหารของนักเพาะกายที่ดีและโภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญสิ่งนั้นจะตัดสินถึงการประสบผลสำเร็จว่าคุณยังอยู่ในแผนการเป็นนักเพาะกายของคุณอยู่หรือเปล่า อย่าเชื่อมต่อการอดอาหารและการข้ามมื้ออาหารกับการควบคุมอาหาร มันเป็นความผิดพลาดที่เกิดขึ้นได้ทุกวันที่คนส่วนใหญ่ทำกัน การควบคุมอาหารหมายความถึงตัวเลือกของอาหาร แทนที่ของการลดปริมาณอาหารที่พวกเราทานเข้าไป

3.การฝึกฝน

การออกกำลังกายด้วยการใช้แรงต้านน้ำหนัก เป็นแนวทางที่ถูกใช้มากที่สุดที่เกิดขึ้นทุกวันที่นี่ การปั้นแต่งร่างกาย และการเพาะกาย คือสองรูปแบบของการฝึกซ้อมให้เป็นกิจวัตรเมื่อการออกกำลังกายด้วยการใช้แรงต้านจากน้ำหนักสัมพันธ์กัน การปั้นแต่งร่างกายถูกใช้โดยกลุ่มคนซึ่งเพิ่งต้องการที่เริ่มต้นจะสร้างสรรค์รูปร่างของตนเอง ส่วนในรูปแบบการเพาะกายจะถูกใช้โดยกลุ่มของการเพาะกายโดยตรง ข้อเท็จจริงที่สำคัญนั้นคือ ความแตกต่างหลักๆเลยระหว่างการฝึกฝนทั้ง 2 ชนิดคือ ขอบเขตที่เขายึดติด กับความเข้นข้นที่จะเพิ่มเติมมาในภายหลัง

4.การนอนหลับ

"การนอนหลับช่วยให้คุณไม่สูญเสียสมดุลในการเพิ่มน้ำหนัก" นี่คือบทสรุปสรรสร้างมาโดยนักวิจัย ผู้คนซึ่งอยู่ในสภาวะนอนหลับไม่เพียงพอจะมีโอกาสที่จะมีน้ำหนักมากได้ สิ่งนี้มีสาเหตุจากฮอร์โมนความหิวถูกกระตุ้นและการลดลงของระดับฮอร์โมนจะทำให้คุณอิ่ม ถ้าคุณอดทนต่อความหิว ฮอร์โมนนี้จะใช้กล้ามเนื้อเข้ามาใช้ผลิตเชื้อเพลิงให้กับตัวมันแทน สิ่งนี้จะนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อนั่นเอง ดังนั้นจากนี้ไป คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 7 - 9 ชั่วโมงเพื่อนอนหลับทุกๆคืน เพื่อร่างกายของคุณจะได้ทำงานอย่างลื่นไหล

บทสรุป

ทั้งหมดของทั้งหมดนั้น คุณต้องการปัจจัยที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นทั้งหมดเพื่อที่จะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม่มีทางลัดของกระบวนการและคุณไม่ควรทิ้งปัจจัยทุกๆข้อในสูตรนี้ คุณต้องการความมุมานะพากเพียรพยายามอย่างหนักเพื่อจะต่อสู้ มันอาจน่ากลัวในตอนเริ่มต้น แต่เมื่อคุณเอาชนะอุปสรรคผ่านไปได้บ้างแล้ว ฉากที่เหลืออยู่จะเป็นเรื่องง่ายไปเลยล่ะครับ

ขอบคุณแหล่งที่มา : EzineArticles