Dumbells 20 ปอนด์ เพื่อก้าวต่อไปของชีวิต
โดย เอริค เวราสเฟซ NSCA-CPT
จากนิยามที่ว่า Go Heavy or Go Home เกี่ยวกับการเล่นกล้าม, การเพาะกาย, การสร้างกล้ามเนื้อ มีการวิจัยในระดับสูงพบว่า การฝึกฝนด้วยน้ำหนักที่น้อยได้สร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการฝึกฝนด้วยน้ำหนักที่มาก การศึกษานี้ถูกตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่านักยกน้ำหนักผู้ซึ่งเริ่มต้นยกด้วยจำนวน 25 - 30 ครั้งถึงจุดล้มเหลวจากประสบการณ์การฝึก (การเพาะกาย การสร้างกล้ามเนื้อ ที่ถูกต้องควรยกถึงจุดล้มเหลวในเซ็ทสุดท้ายของการเล่นในแต่ละท่า จะเป็นการดีที่สุด) เช่นเดียวกับ ผู้ซึ่งฝึกฝนในแบบดั้งเดิมคือจำนวนครั้งที่ล้มเหลวอยู่ในระหว่าง 6 - 12 ครั้ง มีแนวทางการปฎิบัติมากมายจากการวิจัยนี้ แต่หนึ่งในการวิจัยหลักๆอยู่ที่ว่า คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากๆเพื่อจะได้การออกกำลังกายที่ดี นี่คือข่าวดีสำหรับนักยกน้ำหนักที่มีเวลาน้อยๆซึ่งต้องการออกกำลังกายเสมือนอยู่ในยิมแบบรวดเร็วแต่เปี่ยมไปด้วยประสิทธิภาพที่บ้านของตัวเอง ดังนั้นถ้าคุณมีดัมเบล 20 ปอนด์เพียงคู่เดียว พวกเราสามารถช่วยให้คุณได้รับสิ่งต่างๆมากมายเหล่านี้
1. ท่ารวม
ดัมเบลจัดผลประโยชน์ให้ในส่วนที่บาร์เบลไม่สามารถทำให้ได้ในการเพาะกาย การสร้างกล้ามเนื้อ การเล่นกล้าม พวกมันช่วยปรับปรุงการทรงตัว การประสานงาน เพิ่มความเสถียรให้กับกล้ามเนื้อ ทำลายความไม่สมดุลและบังคับให้ร่างกายผลิตแรงที่กระทำแต่ละครั้ง กำลังนำเอาทุกสิ่งเหล่านั้นมาทำงานเพื่อคุณในท่ารวมต่างๆ ในสิ่งเหล่านี้คุณโจมตีทุกส่วนของร่างกายคุณในท่าฝึกไม่มากนักในการใช้น้ำหนักเท่าเดิม สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ในเวลาอันสั้นในแบบของการลดน้ำหนัก พยายามทำให้ได้ 15 ครั้งตามแต่ละท่าดังต่อไปนี้ Dumbell Squat, Sumo Squat Into Up Right Row, Dumbell Over Head Press, Standing Dumbells Curl และ Over Head Tricep Extension
2. การเหวี่ยงดัมเบล
อย่าคิดว่าดัมเบลที่ดูอ่อนโยนเหล่านั้นสามารถจัดการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาหัวใจในการลดน้ำหนักที่ดีให้เราได้ คิดอีกครั้ง คุณสามารถเลียนแบบประโยชน์ของการทำลายขาของคุณ การแกว่งแคทเทิลเบลล์ตามลมหายใจอย่างง่ายด้วย ดัมเบิล 20 ปอนด์เริ่มต้นที่ขาของคุณ วางเท้าเปิดกว้างกว่าความกว้างของสะโพกของคุณ ย่อตัวลงแบบท่าสคอวชและจับส่วนท้ายของดัมเบลข้างนึงด้วยแขนของคุณเต็มรูปแบบ ยกตัวขึ้นมาเล็กน้อยและผ่อนให้ดัมเบลแก่งขึ้นและออกไปจากคุณในมุมกว้างจนกระทั่งดัมเบลอยู่ในระดับสายตา ทำภายในเวลา 30 - 60 วินาทีและตามด้วยการวิดพื้นจนกระทั่งล้มเหลว ทำซ้ำ 5 - 6 รอบ สำหรับการบริหารหัวใจสำหรับวันเล่นขาและอกนี้
3. Giant Sets
คุณอาจคิดว่าดัมเบลเคิร์วด้วยดัมเบล 20 ปอนด์มันไม่ใหญ่เกินไป และคุณอาจเข้าใจถูก แต่คุณสามารถการเล่นแขนของคุณดูรุนแรงขึ้นโดยการจับคู่ 3 - 4 ท่าฝึกต่อเนื่องไปด้วยกัน ด้วยรูปแบบไจแอนท์เซ็ท ทำให้ไบเซ็บของคุณร้อนขึ้นด้วยไจแอนท์เซ็ทด้วยท่าเหล่านี้ Seated Dumbell Curls, Standing Dumbell Curls, Dumbell Hammer Curls และ Dumbell Curls โดยพุ่งเป้าไปที่ 15 ครั้งก่อนจะหยุดแต่ละครั้ง พัก 1 - 2 นาที ไจแอนท์เซ็ท 3 รอบควรใช้เทคนิคนี้
4. Lunge
บางคนจะบอกว่า การใช้บาร์เบลกับสคอวชแร็คปฎิเสธความเป็นไปได้ที่จะเป็นการบริหารขาที่ดีได้ พวกเราคิดกลับกันครับ ท่า Lunge นั้นสร้างนักกีฬาขึ้นมาเช่นเดียวกับหุ่นที่สวยงาม เป้าหมายทั้งหมดพุ่งไปที่กล้ามเนื้อหลักในขาของคุณเน้นที่ก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สำหรับวันเล่นขาอันโหดร้าย หยิบดัมเบล 20 ปอนด์ของคุณออกไปข้างนอก และ Lunge พุ่งเป้าระยะทางไปที่ 100 หลา และ มุ่งมั่นที่จะเพิ่มในอาทิตย์ต่อไป อาทิตย์ละ 10 - 20 หลา ถือดัมเบลไว้และการเล่นขาด้วยท่า Calf Raise จนล้มเหลว
5. เทคนิค High - Rep Rest - Pause
เพราะว่าน้ำหนักที่คุณใช้ค่อนข้างเบา เป็นความคิดที่ดีคือเพิ่มความเข้นข้นโดยลดระยะเวลาพักลงนั้น สิ่งนี้จะรักษาการไหลเวียนเลือดของคุณ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากระหว่างการออกกำลังกาย การเพิ่มเติมการเผาผลาญเข้านั้นทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดี ดังนั้นจากการเล่นเป็นเซ็ทแบบเดิมๆ คุณสามารถลองทำมันซ้ำไปซ้ำมาจนล้มเหลว หยิบเอาเทคนิค Rest - Pause ออกมาใช้ เลือกการออกกำลังกายท่า Dumbell Overhead Presses เป็นตัวอย่างนะครับ คือ เล็งเป้าไปที่จำนวนครั้งมากๆ ไปจนถึงจุดล้มเหลวที่คุณสามารถรักษาการพักระหว่างเซ็ทที่ 20 วินาทีหรือน้อยกว่านั้นได้
หลักปฎิบัติเหล่านี้สำคัญสำหรับการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ และการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับคุณว่าจะนำเอาไปปรับใช้กับตัวคุณได้ดีแค่ไหน ข้อมูลเหล่านี้เป็นเพียงคำแนะนำครับ
ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น