15 ทิปการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น
ถ้าคุณยังใหม่สำหรับการเพาะกายและคุณต้องการปรับปรุงหนทางที่คุณมอง นี่เป็นทิปที่มีประโยชน์ในด้านของ การลดน้ำหนัก, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย, การเล่นกล้าม บางทิปซึ่งจะช่วยคุณได้มาก คุณไม่ควรคาดหวังกับการพัฒนาภายในชั่วข้ามคืน แต่มวลกล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างช้าๆตลอดเวลา มันสำคัญที่ความอดทนยึดติดกับการออกกำลังกายของคุณและการควบคุมน้ำหนัก และผลลัพธ์จะกระจ่างออกมาเอง
1.ยึดติดกับฟรีเวท
แม้ว่ายิมสมัยใหม่จะเต็มไปด้วยเครื่องไม้เครื่องมือที่แปลกตาและส่องประกายระยิบระยับ พวกมันจะไม่ช่วยคุณสร้างรากฐานของมวลกล้ามเนื้อที่ดีให้กับคุณ แต่ดัมเบลล์กับบาร์เบลเป็นสิ่งยอดเยี่ยมเมื่อมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกับผู้เริ่มเล่นเพาะกาย
2. ใช้ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงาน
ในระหว่างนี้คุณอาจกำลังพยายามทำตามท่าออกกำลังกายต่างๆที่คุณเห็นในนิตยสารฟิตเนสหรือเว็บไซต์ต่างๆ ฉันคิดว่าคุณควรจะทำท่าพื้นฐานก่อน ท่าออกกำลังกายเช่น Squat, Deadlift, Barbell bench press และ Military shoulder press ท่าต่างๆเหล่านี้ไม่ควรพลาดที่จะจัดลงในตารางการเล่นของคุณ
3.มีโปรแกรมการเล่นและยึดติดกับมัน
คุณไม่สามารถไปที่ยิมและทำอะไรก็ตามที่คุณรู้สึกในช่วงเวลานั้นได้ คุณต้องการที่จะมีตารางที่เข้มงวดและทำตามมันอย่างใกล้ชิด ถามเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักเพาะกายมืออาชิพเพื่อให้พวกเขาจัดโปรแกรมให้คุณซึ่งจะประกอบด้วยท่าออกกำลังกายที่คุณต้องการจะทำ จำนวนเซ็ทและจำนวนครั้งต่อเซท เมื่อตั้งท่าเข้ามาในยิมแล้วคุณต้องรู้แน่นอนแล้วว่าคุณจะต้องทำอะไรบ้างในการเล่นวันนั้นๆ
4. อย่าออกกำลังกายทุกวัน
ถ้าคนนั้นทำโปรแกรมให้คุณคุณควรรู้ว่าเขาทำอะไร แผนการออกกำลังกายควรมี 3 - 4 วันต่ออาทิตย์ สำหรับผู้เริ่มต้นคุณไม่ต้องการฝึกฝนบ่อยเกินไป ใช้วันอื่นๆในอาทิตย์เพื่อพักผ่อนและพักฟื้น
5. ฝึกฝนกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มทุกอาทิตย์
ในระหว่างหลายๆวันในยิมอาจไม่ช่วยคุณเพื่อความใหญ่โต การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยไม่ดีเพียงพอ คุณต้องออกกำลังกายแต่ส่วนของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 ครั้งในทุกอาทิตย์
6. เรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องของแต่ละท่าการออกกำลังกาย
ในระหว่างนี้คุณอาจเห็นว่าคุณสามารถยกได้มากน้อยแค่ไหน คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ และเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องของแต่ละท่าของการออกกำลังกาย
7. ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
หลังจากคุณเชียวชาญในการใช้ท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามแต่ละท่าออกกำลังกาย คุณต้องเริ่มต้นเพิ่มน้ำหนักเป็นช่วงๆ รักษาระดับน้ำหนักที่คุณยกได้ในแต่ละท่าออกกำลังกายและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักทุก 2 อาทิตย์ สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับคุณและจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
8. ควรรอบคอบ
เมื่อคุณถึงจุดที่จะต้องใช้น้ำหนักมากๆ ในการลดน้ำหนัก, การออกกำลังกาย, การเพาะกาย และ การเล่นกล้าม ควรใช้เข็มขัดเซฟตี้เพื่อป้องกันหลังส่วนล่าง คุณอาจไม่มีปัญหากับหลังในตอนนี้ แต่คุณคงไม่ต้องการมีมันในอนาคตแน่นอน
9. ทานโปรตีนให้มาก
โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญเมื่อมันมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสามารถพบได้ในไก่, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม, ถั่ว และผัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่างน้อยควรทาน โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อปอนด์เพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ถ้าการบริโภคโปรตีนแต่ละวันเป็นเรื่องที่ยาก เพิ่มโปรตีนเชคเป็นเรื่องที่ดี
10. แคลอรี่ส่วนเกิน
เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องทานแคลอรี่จำนวนมากกว่าที่คุณเผาผลาญออกไป ใช้ calorie calculator เพื่อหา BMR อัตราการเผาผลาญพลังงานและปรับแต่งให้เหมาะกับตัวคุณ ถ้าคุณมีงานประจำคุณจะต้องการแคลอรี่จำนวนน้อยและถ้าคุณเป็นคนแอคทีฟมากๆคุณจะต้องจำนวนมากตามไปด้วย คุณสามารถกลับไปอ่าน บทความก่อนหน้านี้ได้ที่ การเพาะกาย
11. ทานบ่อยมากขึ้น
มี 4 - 5 มื้อต่อวันและทานทุกๆ 3 - 4 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงความหิว
12. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ
มันเป็นเรื่องจริงที่ว่าหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณต้องการน้ำหนักที่เป็นมวลกล้ามเนื้อและไม่ใช่ไขมัน ควรทานอาหารที่มีคุณภาพเช่น โปรตีนบริสุทธิ์, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ต่อสุขภาพ อยู่ให้ห่างจากอาหารขยะ, ของหวานจำนวนมาก และอาหารที่มีไขมัน เวลาเดียวเท่านั้นที่คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เร็ว พวกอาหารที่น้ำตาลปริมาณมากหรือเป็นแป้งสีขาวพวกนั้น ภายหลังจากการออกกำลังกาย
13. ทานผักและผลไม้
นอกจากสารอาหารหลัก เช่น โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ร่างกายของคุณยังต้องการ สารอาหารรอง เช่น วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ควรแน่ใจว่าคุณทานผักและผลไม้มากพอในแต่ละวัน
14. พักผ่อนและการฟื้นฟู
กล้ามเนื้อของคุณไม่เติบโตเมื่อคุณออกกำลังกายแต่เมื่อคุณนอนหลับ ควรแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอในแต่ละคืน คือประมาณ 8 - 9 ชั่วโมง
15.ทำตัวให้เหมือนนักกีฬา
พยายามให้การดำเนินชีวิตของคุณดำเนินไปในทางที่มีสุขภาพดี หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่, แอลกอฮอล์ และสิ่งต่างๆที่ทำลายสุขภาพทั้งหลายแหล่ เพื่อให้มีสุขภาพดี เพื่อพร้อมที่จะ ลดน้ำหนัก, ออกกำลังกาย, เพาะกาย และ เล่นกล้าม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ขอบคุณแหล่งที่มา : Lifehack
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น