8 หนทางแห่งการกอบกู้การออกกำลังกายที่เลวร้าย
ไม่มีใครวางแผนเพื่อให้มีการออกกำลังกายที่เลวร้าย แต่บางครั้งคุณขาดสมาธิสับสนกับบางเรื่อง คุณไม่สามารถใช้อุปกรณ์ที่คุณต้องการได้ พยายามกับสิ่งที่คุณอาจจะได้ทำ ความแข็งแกร่งของคุณและการปั๊มกล้าม การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก ท่าฝึก สำหรับกล้ามเนื้อไม่ดีขึ้นเลย คุณขยี้มันในครั้งสุดท้ายตามที่คุณเข้าใจว่าการออกกำลังกายของฉันมันห่วย อยู่กับสิ่งที่คุณเป็น ไม่ออกจากยิมทั้งๆที่รู้ว่าคุณทำมันไม่ดีพอ ความช่วยเหลือกำลังเดินทางมา การออกกำลังกายที่น่าเบื่อของคุณสามารถช่วยเหลือได้ ถ้าคุณจัดการเหล็กนั่นได้
เหล็กเป็นคมสุดท้ายของกิจกรรมนี้ ถ้าคุณทำมันอย่างถูกต้อง มันสามารถชุบชีวิตการออกกำลังกายของคุณได้และเปลี่ยนการออกกำลังกายแย่ๆไปสู่ประสบการณ์การเติบโตของกล้ามเนื้ออันแสนวิเศษ
ต่อไปนี้จะเป็น 8 หนทางการดูแลแบบฉุกเฉินสำหรับการออกกำลังกายแย่ๆของคุณ ถ้าใช้บางข้อเหล่านี้ คุณสามารถออกจากยิมโดยมีความรู้สึกถึงความสำเร็จ รู้ว่าคุณได้เดินไปถึงจุดๆนั้น
1. ไปให้สุด
ถ้าคุณถึงตอนจบของการออกกำลังกายแล้วและรู้สึกว่าคุณยังต้องการทำบางสิ่งมากกว่านี้กับกล้ามเนื้อของคุณ จบการออกกำลังกายสุดท้ายอย่างง่ายๆโดยการบดขยี้หลายๆครั้งที่คุณสามารถทำ อย่างไรก็ตาม แทนที่คุณจะทำมัน 40 ครั้งด้วยน้ำหนักเดิม ซึ่งในกรณีนี้ ใน 30 ครั้งแรกจะทำมันในแบบเข้มข้นน้อยๆ ตัวอย่างเช่น พวกเราขอเสนอเซ็ทแบบไต่น้ำหนักลง คุณทำหลายๆเซ็ทตามลำดับ ประมาณ 8 - 12 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่าแบบก้าวหน้า ดังนั้น คุณอาจจะออกกำลังกายท่า side laterals 10 ครั้ง ด้วยน้ำหนัก 40 ปอนด์ ตามด้วยทำ 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 30 ปอนด์, 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 25 ปอนด์ และ 10 ครั้งสุดท้ายด้วยน้ำหนัก 20 ปอนด์ ออกแรงทำแต่ละเซ็ทจนกระทั่งล้มเหลวในทุกเซ็ท
2.สร้างความแตกต่าง
บางครั้ง ควรได้รับการเยียวยา มิฉะนั้นจะเป็นการออกกำลังกายเฮือกสุดท้าย ยาที่ยอดเยี่ยมที่สุดนั่นคือบางสิ่งใหม่ๆ พิจารณาถึงการออกกำลังกายที่คุณเพิ่งจะทำมันเสร็จและต่อจากนั้นนำการออกกำลังกายสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายนั้นๆถูกลบออกเท่าที่เป็นไปได้จากการออกกำลังกายเหล่านั้น ตัวอย่างเช่น ถ้าการออกกำลังกายน่องทั้งหมดคุณออกกำลังกายโดยใช้แมทชีน เป็นไปตามแบบแผน โดยออกกำลังกายท่า one-leg calf raise ขณะที่ถือดัมเบลอยู่ในเซ็ทสุดท้ายด้วยจำนวนครั้งมากๆ ถ้าคุณบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็บด้วยฟรีเวทเพียงอย่างเดียว และใช้ curl machine มันได้ผลลัพธ์ที่ดีบ่อยมาก ด้วยการจบด้วยท่าออกกำลังกายประเภทที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการออกกำลังกายครั้งเดียว พวกท่าคอมพาวด์ทั้งหลายแหล่ถ้าเป็นไปได้ เช่น ใช้ท่า dips หลังจากบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็บด้วยท่าที่เน้นกล้ามเนื้อไรเซ็บแต่เพียงอย่างเดียวผ่านไปแล้ว หรือท่าบริหารประเภทไอโซเล็ท ดังนั้นการออกกำลังกายก่อนนี้กับแต่ละส่วนของร่างกายก่อนการจบด้วยท่าออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการทำงานหรือท่าคอมพาวด์ การออกกำลังกายแบบพิเศษนี้ บริหาร 12 - 15 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ท ควรจะช็อคกล้ามเนื้อแค่พอเพียงโดยไม่ถึงขั้นการบริหารแบบโอเวอร์เทรนกับมัน
3. การเริ่มต้นอีกครั้ง
บ่อยครั้งนักที่การออกกำลังกายมักเริ่มต้นอย่างแข็งแรงและจบลงอย่างอ่อนแอ ถ้าคุณเข้าใกล้จุดสูงสุดของความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายท่าแรกแต่ความเข้มข้นของคุณและโฟกัสการปล่อยแรงออกมาในภายหลังระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรย้อนกลับสู่จุดแรกเริ่มของการยกในตอนสุดท้าย ตัวอย่างเช่น คุณบริหารด้วยท่า bench pressed แล้วอย่างหนักหน่วง ตามด้วย incline presses, dumbell flyes และ pec-deck flyes สรุปการออกกำลังกายของคุณด้วย เซ็ทที่เฉียบขาด bench presses 12 - 15 ครั้ง คุณจะหาบางสิ่งเช่น กลวิธีในการเพิ่มระดับการปั๊มของคุณในขณะที่เริ่มปรับกล้ามเนื้อของคุณตามระยะการเคลื่อนไหวและความแข็งแกร่งดังเช่นแรกเริ่มในการยก หรือถ้าคุณต้องการเริ่มต้นอ่านบทความอื่น สามารถทำได้เช่นกัน เพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ท่าฝึก โภชนาการ
4. ทำมันให้เร็วขึ้น
สำหรับเซ็ทที่เฉียบขาดของคุณ ทำมันแต่ละครั้งอย่างรวดเร็วสามารถเติมเต็มการปั๊มครั้งสุดท้ายให้กับคุณได้ เพื่อความปลอดภัย เอาการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อหรือแบบไอโซเลทเข้ามาใช้ ตัวอย่างเช่น ใช้ท่า leg extensions แทนที่ท่า squats และใช้ท่า triceps pushdowns แทนที่ท่า skull crushers ปั๊มแต่ละครั้งด้วย 2 เท่า ของความเร็วระดับปกติและรักษาท่าให้อยู่ในสภาพที่ดี พุ่งเป้าไปที่ 15 ครั้งโดยประมาณ เมื่อคุณไม่สามารถทำต่อไปได้แล้ว ใช้เทคนิค partial reps จนกว่าที่คุณทำมันไม่สำเร็จแล้ว ความเร็วในแต่ละครั้งถูกนำไปใช้บ่อยๆโดยผู้แข่งขันที่ปั๊มกล้ามเนื้อกันหลังเวทีการแข่งขัน รูปแบบของแต่ละครั้งนั้นจะเป็นแบบรวดเร็วที่สุดเพื่อนำเลือดไปไหลเวียนที่กล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณ
5. เติมมันให้เต็ม
กลยุทธ์ทางเลือกสำหรับช่วยเหลือ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักที่น่าเบื่อนั่นคือ ไม่โฟกัสส่วนของร่างกายที่เป็นเป้าหมายก่อนหน้านี้ Chris Cook สนับสนุนสิ่งที่เค้าเรียกว่า fill sets เพื่อฟูมฟักส่วนของร่างกายที่อ่อนแอกว่า สิ่งเหล่านี้ใช้ 12 - 20 ครั้ง จำนวน 2 - 4 เซ็ท เพื่อปั๊มส่วนของร่างกายที่ต้องการเอาใจใส่ในวันที่ซึ่ง แต่ละส่วนของร่างกายกำลังพักเช่นกัน การปั๊มกล้ามแบบรวดเร็วสามารถเยียวยาการพักฟื้นและการเจริญเติบโตได้ พูดได้ว่าถ้าคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อไบเซ็บของคุณ 2 หรือ 3 วันหลังจากการบริหารแขนของคุณ ในวันนั้นคุณเพิ่งจะบริหารส่วนอื่นเสร็จ ออกกำลังกายด้วยท่า curls ต่อเลย 20 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ท โฟกัสไปที่ท่าที่เป๊ะกับการปั๊มกล้ามเนื้อไบเซ็บในแบบรวดเร็ว fill sets สามารถประกอบไปด้วยส่วนทั่วๆไปของการออกกำลังกายของคุณ หรือคุณสามารถใช้พวกมันปิดท้ายในวันนั้นเมื่อการออกกำลังกายครบตามเป้าหมายแล้ว
6. โจมตีด้วยการโพสซิ่ง
การโพสท่าหลังจากการออกกำลังกายเป็นที่นิยมมายาวนานสำหรับนักเพาะกายระดับแชมเปี้ยนถูกเผยแพร่ออกมาเมื่อการยกเหล็กจบลงสมบูรณ์แล้ว การโพสซิ่งนั้นเป็นการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างมีมิติที่เป็นแบบฉบับกันมา และมันเป็นทางที่ดีที่สุดโดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อเป้าหมายหรือส่วนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณไม่มีเจตนารมณ์ที่จะไปโพสท่า front double-biceps บนเวที คุณยังจะได้รับผลประโยชน์จากการเบ่งธรรมดาๆในตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย ใช้เวลา 5 นาที เกร็งซ้ำไปซ้ำมากับกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งจะบริหารมันด้วยน้ำหนักเสร็จใหม่ๆ
7. ทำให้มันรุนแรงขึ้น
คุณดูไม่สมหวังกับการมาถึงสิ้นสุดการออกกำลังกายเลย คุณอาจคิดว่าคุณได้พลาดโอกาสในการเพิ่มความเข้นข้นให้สูงขึ้นไปแล้ว แต่คุณยังสามารถโจมตี 2 เท่าได้ในนาทีสุดท้าย โดยการทำ 1 supersets ในระหว่างที่คุณออกแรงใน 2 ท่าฝึกยาวไปจนกระทั่งถึงจุดล้มเหลวได้ ตัวอย่างเช่น สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้านั้น บริหารด้วยท่า leg extension ในรูปแบบไล่น้ำหนักลงคือ ลดน้ำหนักทุกครั้งที่คุณไม่สามารถทำครั้งต่อไปได้แล้วในทันที หลังจากนั้นคุณบริหารด้วยท่า leg presses ออกแรงดันจนกระทั่งถึงจุดล้มเหลวด้วยรูปแบบไล่น้ำหนักลง โดยลดน้ำหนักทุกครั้งที่คุณไม่สามารถบริหารต่อไปได้แล้วเช่นกัน หรือเทคนิค forced reps หรือเทคนิค partial reps
8.คิดให้เล็กลง
สำหรับความเจ็บปวด คุณอาจต้องการโฟกัสเฉพาะพื้นที่ของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ในส่วนท้ายของการบริหารอก โดยบริหาร superset กับท่า incline flyes ตามด้วยท่า incline presses ซึ่งทั้งสองท่ามีเป้าหมายที่อกด้านบน สำหรับกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลาง คุณสามารถบริหารท่า superset ท่า side laterals กับท่า wide-grip upright rows ตามลำดับ เลือกเฉพาะพื้นที่และให้ความสำคัญกับมันด้วย การตอบสนองอย่างรวดเร็วครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายในแบบจำนวนครั้งมากๆความเข้นข้นสูง
ปิดท้ายด้วย ควรรู้สึกถึงความเจ็บปวด
ไม่เคยออกจากยิมทั้งๆที่รู้ว่าคุณล้มเหลวที่จะได้รับการออกกำลังกายที่ดี ถ้าคุณไม่ยอดเยี่ยมที่สุด คุณสามารถกอบกู้การฝึกฝนที่ผิดพลาดของคุณด้วยความเข้นข้นสุดๆในตอนจบได้แต่เป็นการทำงานที่รวบรัดคือ การเน้นไปที่จำนวนครั้งสูงๆและทำมันให้ลุกเป็นไฟ อย่าเลิกเร็วเกินไป ความเจ็บปวดเป็นเส้นชีวิตของการฝึกฝน การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก ของคุณ ทุกท่าออกกำลังกายสามารถถูกช่วยเหลือได้
ขอบคุณแหล่งที่มา : Flexonline
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น