ความเสมอต้นเสมอปลาย

ความเสมอต้นเสมอปลาย

เพื่อการพัฒนาอย่างสมบูรณ์แบบ อย่าลดระยะการเคลื่อนไหวของคุณในยิม นี่คือ 5 เทคนิคสำหรับการยืดการเคลื่อนไหวของคุณให้เต็มระยะ

By Josh Bryant, MS, CSCS

ทุกยิมมีอย่างน้อยหนึ่งคน คุณเคยเห็นเขา แต่คุณคงไม่ใช่เขาคนนั้น

หยุดออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยระยะทางสั้นๆ เพื่อให้คุณได้ทำ การเพาะกาย การยกน้ำหนัก การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อที่มากกว่าเดิม คุณสามารถบอกตัวคุณเองได้นะว่าคุณแข็งแรงได้อย่างไร คุณเพิ่งจะทำลายสถิติอันยอดเยี่ยมของตัวเองได้อย่างไร และนานเท่าไหร่แล้วที่คุณไม่ยอมรับมันโดยการแสดงความแข็งแรงปริมาณมากๆของคุณออกมาให้คนอื่นเห็น ทั้งหมดจะเป็นสิ่งดี

ดีจริงๆ อย่างนั้นหรือ การศึกษาหลังจากที่ได้ทดลองว่า อะไรคือความจริงที่ค่อนข้างชัดเจนคือ ระยะทางของการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมกว่าจะผลิตความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมกว่าและการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อที่มากกว่าดด้วย การออกกำลังกายแต่ละครั้งผ่านระยะการเคลื่อนไหวที่ยาวกว่า หมายความว่า กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้การเน้นกล้ามเนื้อที่ยาวกว่า อีกนัยหนึ่งคือกล้ามเนื้อที่กำลังตึง นำไปสู่ปริมาณของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายที่ยอดเยี่ยมกว่าและเป็นผลไปสู่การซ่อมแซมและการเจริญโตต่อไป

ความแข็งแรงที่คงทนยาวนาน

ไมค์ แม็คโดนัลด์ครองสถิติโลกในการ bench press ด้วยน้ำหนัก 242 ปอนด์ ในระยะเวลา 3 ทศวรรษ ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจของแม็คโดนัลด์คือ ข้อเท็จจริงที่เขาสร้าง บาร์พิเศษที่มีลักษณะโค้งตรงกลางเพื่อเพิ่มระยะทางของการเคลื่อนไหวในท่า bench press ของเขานั่นเอง เมื่อถูกถามเกี่ยวกับมัน เขาไม่สามารถตอบฉันมากๆได้ว่าบาร์นี้ช่วยเขาสร้างพลังมหาศาลในการยกได้อย่างไร

มันไม่ใช่เพียงแค่การดันน้ำหนักขึ้น ในนัก deadlift ที่ยอดเยี่ยมทุกคนในประวัติศาสตร์ของสาย powerlifting มีระยะทางการเคลื่อนไหวของท่า deadlifts ที่เพิ่มขึ้นด้วยการที่พวกเขาเริ่มต้นยกจากการวางพื้นราบ นัก squat ที่ยอดเยี่ยมมากมายใช้การหยุดพักจังหวะที่ลงลึก ประกอบด้วย ตำนานที่ชื่อ Ed Coan

นักเพาะกายมากมายหลายคนใช้ท่วงท่าในการเคลื่อนไหวในการเล่นแต่ละครั้งที่ยาวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ออกมาดี Gustavo Badell ผู้ซึ่งชนะ IFBB Pro สามสมัย อยู่ในสายนี้มายาวนานกว่า 14 ปีและเคยมาเป็นที่สามถึง 2 ครั้งในรายการแข่งขัน Mr. Olympia มีกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายไร้ที่ติและพัฒนากลับมาเป็นส่วนสำคัญของเขา ความลับของเขาน่ะหรือคือ เขากล่าวว่า เขาออกกำลังกายด้วยท่า deadlift บนแท่นวางสำหรับ deadlift ทำให้เขาสามารถทำมันได้ลึกกว่ามากและท่วงท่าในการเคลื่อนที่เต็มระยะทางกว่า

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อ ความแข็งแกร่ง ความอดทน ขนาด หรือความสัมพันธ์กัน การยืดระยะทางในการออกกำลังกายให้มากขึ้นจะจ่ายผลกำไรให้เรา นี่คือหนทางไม่มากสำหรับใช้เป็นเทคนิคในการฝึนฝนการออกกำลังกายของคุณ

1. ในวันออกกำลังกายหลัง ในการออกกำลังกายด้วยท่า deadlift แบบปกติ สิ่งที่ขาดไปสำหรับ deadlift คือ คุณควรยืนบน พื้นที่สูงกว่าพื้นปกติซัก 1 - 3 นิ้วในระหว่างการเพาะกายด้วยท่านี้ในแต่ละครั้ง ถ้าคุณไม่มีแท่น คุณสามารถใช้ แผ่นน้ำหนัก 45 ปอนด์กับแผ่นน้ำหนัก 25 หรือ 35 ปอนด์ได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณลงไปลึกกว่าพื้นในตำแหน่งต่ำสุดได้ หรือใช้การจับกว้างแบบเล่นท่า snatch ได้ เพื่อการเล่นเพื่อให้กล้ามเนื้อโตขึ้นคือในช่วงระหว่าง 6 - 12 ครั้ง และเพื่อความแข็งแรงอยู่ในระหว่าง 1 - 5 ครั้ง

2. ในท่า barbell squat แบบปกติด้วยท่าทางแบบ Olympic pause squat ท่าทางการยืนที่แคบกับตำแหน่งการวางบาร์แบบสูงเหนือไหล่และ squat แบบลงลึกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ หยุดในจังหวะลงสุดค้างไว้ 1 วินาที สำหรับการเล่นเพื่อให้กล้ามเนื้อโตขึ้นทำมัน 5 - 10 ครั้งในแต่ละเซ็ท และเพื่อความแข็งแรงทำมัน 1 - 5 ครั้งในแต่ละเซ็ท

3. การออกกำลังกายกายด้วยบาร์เบลและดัมเบลล์ในวันเล่นกล้ามเนื้ออก การออกกำลังกายด้วยท่า bench press กับบาร์เบลจะจำกัดระยะทางในการเคลื่อนไหวของคุณ หมายความว่า คุณจะต้องการทำมันด้วยการ ดันดัมเบลล์ขึ้นด้วยอกของคุณ แทนที่การเกร็งบนน้ำหนักของดัมเบลล์ที่คุณกำลังจับเป็น การโฟกัสไปที่เหยียดกล้ามเนื้ออกในจุดการเคลื่อนที่ต่ำสุดแทน

4. สำหรับหัวไหล่ ควรเลือกท่า incline dumbell lateral raises มากกว่าท่า lateral raises แบบปกติ ทำให้แน่ใจด้วยว่า เน้นหนักไปที่การเหยียดกล้ามเนื้อในจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว พุ่งเป้าไปที่ 10 - 15 ครั้งต่อเซ็ท

5. การระเบิดไบเซ็บของคุณ พยายาม incline dumbell curls ด้วยการให้ความสำคัญไปที่การเหยียดกล้ามเนื้อในจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวในทุกเซ็ทเช่นกัน และสำหรับกล้ามเนื้อไทรเซ็บ แทนที่จะ skullcrushers พยายามทำท่า dumbell triceps extensions ด้วยการจับแบบปกติ มือลงข้างศรีษะของคุณ อีกครั้งด้วยการเน้นหนักไปที่การเหยียดกล้าม ทั้ง 2 ท่าทางการออกกำลังกายทำมันจนำจำนวน 8 - 15 ครั้ง

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag

5 เทคนิคในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บในระหว่างการเพาะกาย

5 เทคนิคในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บในระหว่างการเพาะกาย

มีเทคนิคในการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงการลดน้ำหนัก มากมายณที่แห่งนี้ แต่มีเพียงส่วนน้อยที่เป็นจริงเป็นจังและมีประสิทธิภาพ และปฎิเสธไม่ได้เลยว่าโปรแกรมการเพาะกายเกือบทั้งหมดนั้นเหมือนๆกัน พวกเราจึงคัดเลือกที่น่าสนใจมาให้ 5 เคล็ดลับเพื่อจะได้ใช้มันเป็นประโยชน์และเป็นเป็นได้ที่คุณจะดัดแปลงมันให้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณในครั้งต่อไปได้

เคล็ดลับเหล่านี้นั้นปรับปรุงตารางการเพาะกายเดิมๆของคุณและช่วยคุณหลีกเลี่ยงจากอันตรายซึ่งอาจจะเกิดและอาจรุนแรงมากขึ้นจนเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังและอันตรายจนถึงขั้นคุณจำต้องหยุดการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การลดน้ำหนักเอาไว้เป็นช่วงเวลาหนึ่งๆเลยครับ นี่คือสิ่งเลวร้ายเพราะว่าการหยุดชะงักด้วยระยะเวลายาวนานหรือเกิดช่องโหว่ในระหว่างกระบวนการเพาะกายของคุณอาจทำให้การสร้างปรากฎการณ์ครั้งยิ่งใหญ่ได้ต่ำกว่ามาตรฐานอย่างที่ควรจะเป็น

ในตอนนี้การหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บในระหว่างการเพาะกาย มี 5 เคล็ดลับควรจะแน่ใจได้เลยว่าจะช่วยคุณได้

เคล็ดลับข้อที่ 1 การป้องกันอาการบาดเจ็บ

กุญแจหลักของเคล็ดลับนี้คือรักษาการโฟกัสเอาไว้และมุ่งมั่นกับอะไรต่างๆที่คุณต้องการจะทำ ทำให้แน่ใจว่าก่อนที่คุณจะมายิม คุณมีไอเดียหรือแผนการอะไรที่มากกว่านั้นกับสิ่งที่คุณจะทำมัน ถ้าคุณทำมันด้วยทำมันโดยไม่มีจุดมุ่งหมาย ออกกำลังกายท่าฝึกนึงเสร็จ ก็ไปออกกำลังกายอีกท่าฝึกนึงโดยไม่มีจุดมุ่งหมายที่แน่นอน ต่อจากนี้นั้น คุณสามารถเป็นไปได้ที่จะทำให้ตัวคุณเองบาดเจ็บได้ และจากนั้นการสร้างกล้ามเนื้อจะไม่สมดุลได้

เคล็ดลับข้อที่ 2 การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

การอบอุ่นร่างกายหรือการวอร์มอัพ คือพื้นฐานที่สุดมันเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างแรกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ยิม หรือกับกิจกรรมยากๆหรือกิจกรรมที่หนักมากจากนี้ไป แผนของคุณจะเป็นอะไรก็ตามแต่ การไปออกกำลังกายยังไงแล้วคุณควรจะอบอุ่มร่างกาย หรือการวอร์มอัพซะก่อน คุณอาจจะเริ่มต้นด้วยการคาร์ดิโอ ออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตอย่างเบาๆ 10 นาที บนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานก็ได้

เคล็ดลับข้อที่ 3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อาจไม่มีการเน้นหนักในบางโปรแกรมการเพาะกาย แต่ในโปรแกรม Adonis Golden Ratio พวกเราค้นพบว่ามันเป็นองค์ประกอบหนึ่งในนั้นที่สำคัญอย่างแท้จริง ฉะนั้นแล้ว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรจะทำมันหลังจากจบจากการออกกำลังกายตามโปรแกรมเรียบร้อยแล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการบาดเจ็บอย่างแน่นอน เพราะว่า การยืดเหยียดมากๆที่คุณทำ จะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นตามไปด้วย และนี่คือความรู้ที่ถูกต้องอย่างแท้จริง

เคล็ดลับข้อที่ 4 ปฎิบัติตามเทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้องเสมอ

มันสำคัญที่จะต้องทำตามเทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง เพราะว่ามันเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ มันอาจดูเหมือนว่าเป็นสิ่งง่ายๆแต่การยกน้ำหนักนั้นยากมากที่จะเข้าใจตามความเป็นจริง คุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักในทันทีทันใดโดยปราศจากการจับด้วยมือในท่าที่ถูกต้อง ดังนั้นมันเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่จะทำตามเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

เคล็ดลับข้อที่ 5 ใช้อาหารเสริมอย่างถูกต้อง

อาหารเสริมอาจไม่ใช่ใจความสำคัญอะไรในตอนนี้สำหรับนักเพาะกาย หนึ่งในข้อดีซึ่งคือช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงของคุณหลังจากเกิดอาการป่วยได้ ดังนั้น คุณสามารถที่จะกลับมาเล่นกล้ามตามโปรแกรมของคุณต่อไปได้ ส่วนใหญ่อาหารเสริมของนักเพาะกายจะช่วยให้คุณฟื้นฟูกลับสู่สภาวะปกติได้ดีขึ้นและรวดเร็วขึ้นและสนับสนุนความพยายามของนักเพาะกายแต่ละคนอย่างพอเหมาะ

ขอบคุณแหล่งที่มา : EzineArticles

การเพิ่มกล้ามเนื้อ และ การลดน้ำหนัก

การเพิ่มกล้ามเนื้อ และ การลดน้ำหนัก

โดย Ron Lin

นักเพาะกายได้อ้างอิงถึงกระบวนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน, การออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอเพื่อการไหลเวียนของโลหิตที่มีผลต่อหัวใจกับหลอดเลือด และโภชนาการด้านอาหาร เพื่อทำให้ร่างกายเราเป็นรูปเป็นร่างมากขึ้นโดยการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้นและลดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ถ้าคุณเป็นคนคงเส้นคงวาและมุ่งมั่นเด็ดเดี่ยวแล้วล่ะก็ มันไม่ทิ้งห่างกับหนทางที่เร็วที่สุดของการลดความอ้วนและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

การตั้งเป้าหมาย
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นความพยายามที่จะเป็นนักเพาะกายของคุณ ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสามารถทำให้เป็นความจริงได้ "ความสมเหตุสมผล" คือความรู้สึกถึงผลลัพธ์ที่จะได้มาภายในกรอบเวลาที่กำหนดไว้ได้ ตัวอย่างเช่น มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 40 ปอนด์ภายใน 8 สัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มตั้งใจทำมัน เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1 ปอนด์ ถึง 2 ปอนด์ต่ออาทิตย์ และคุณจะสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 15 - 20 ปอนด์ภายใน 8 อาทิตย์ ในกรณีของการเพิ่มกล้ามเนื้อ มันอาจจะใช้เวลายาวนานที่จะเห็นการเพิ่มขึ้นหรือความแตกต่างของกล้ามเนื้อ บางเวลามันใช้เวลาเป็นปี หรือสำหรับแขนจะเพิ่มขนาดขึ้นในระหว่าง 0.3 - 0.5 นิ้วสำหรับนักเพาะกายปกติ

การประสบผลสำเร็จที่ถูกต้อง

เป็นคนที่ประสบความสำเร็จในด้านการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก คุณต้องไม่ฝึกฝนแต่อย่างเดียว แต่ยิ่งกว่านั้นต้องดัดแปลงประยุกต์ใช้รูปแบบที่ถูกต้องเพื่อบรรลุผลตามเป้าหมายนั้น สูตรของพวกเขาประกอบด้วย :

1.ความมุ่งมั่น

ปัจจัยนี้เป็นตัวละครที่มีบทบาทสำคัญมากที่สุดในการที่จะทำให้ประสบผลสำเร็จ ไม่จำเป็นที่จะพูดว่า ถ้าคุณทำมันแล้วล้มเลิกกลางคัน คุณจะไม่แตกต่างจากนักเพาะกายที่เพิ่งจะเริ่มต้นใหม่เลย "ชั้นมีเวลาไม่พอ" คือข้อแก้ตัวอันแสนธรรมดาที่สุด 90% ของประชากรทั้งหมดตอบมันออกมาเพื่อแก้ต่างให้กับตัวเขาเอง มันยากมากนักเลยเหรอในการออกกำลังกาย 45 นาที 3 ครั้งใน 1 อาทิตย์สำหรับการดูแลตัวคุณเองเนี่ย? ชั้นไม่คิดว่าทุกคนมีครอบครัวที่ต้องดูแล, งานที่ต้องรับผิดชอบ และมีเพื่อนที่ต้องออกไปสังสรรค์ด้วย ดังนั้นอย่าคิดว่านั่นคือข้อยกเว้นของคุณในการไม่มาออกกำลังกาย

2.การควบคุมอาหาร

ตามที่ได้กล่าวมา การออกกำลังกาย เพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และการควบคุมอาหาร ทำมันพร้อมๆกัน ถ้าคุณผู้หลงไหลในอาหารฟาสต์ฟูด มันเป็นเวลาที่จะเปลี่ยนกิจวัตรการทานอาหารของคุณแล้วและปฎิบัติตามการควบคุมอาหารในรูปแบบที่ถูกต้อง การควบคุมอาหารของนักเพาะกายที่ดีและโภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญสิ่งนั้นจะตัดสินถึงการประสบผลสำเร็จว่าคุณยังอยู่ในแผนการเป็นนักเพาะกายของคุณอยู่หรือเปล่า อย่าเชื่อมต่อการอดอาหารและการข้ามมื้ออาหารกับการควบคุมอาหาร มันเป็นความผิดพลาดที่เกิดขึ้นได้ทุกวันที่คนส่วนใหญ่ทำกัน การควบคุมอาหารหมายความถึงตัวเลือกของอาหาร แทนที่ของการลดปริมาณอาหารที่พวกเราทานเข้าไป

3.การฝึกฝน

การออกกำลังกายด้วยการใช้แรงต้านน้ำหนัก เป็นแนวทางที่ถูกใช้มากที่สุดที่เกิดขึ้นทุกวันที่นี่ การปั้นแต่งร่างกาย และการเพาะกาย คือสองรูปแบบของการฝึกซ้อมให้เป็นกิจวัตรเมื่อการออกกำลังกายด้วยการใช้แรงต้านจากน้ำหนักสัมพันธ์กัน การปั้นแต่งร่างกายถูกใช้โดยกลุ่มคนซึ่งเพิ่งต้องการที่เริ่มต้นจะสร้างสรรค์รูปร่างของตนเอง ส่วนในรูปแบบการเพาะกายจะถูกใช้โดยกลุ่มของการเพาะกายโดยตรง ข้อเท็จจริงที่สำคัญนั้นคือ ความแตกต่างหลักๆเลยระหว่างการฝึกฝนทั้ง 2 ชนิดคือ ขอบเขตที่เขายึดติด กับความเข้นข้นที่จะเพิ่มเติมมาในภายหลัง

4.การนอนหลับ

"การนอนหลับช่วยให้คุณไม่สูญเสียสมดุลในการเพิ่มน้ำหนัก" นี่คือบทสรุปสรรสร้างมาโดยนักวิจัย ผู้คนซึ่งอยู่ในสภาวะนอนหลับไม่เพียงพอจะมีโอกาสที่จะมีน้ำหนักมากได้ สิ่งนี้มีสาเหตุจากฮอร์โมนความหิวถูกกระตุ้นและการลดลงของระดับฮอร์โมนจะทำให้คุณอิ่ม ถ้าคุณอดทนต่อความหิว ฮอร์โมนนี้จะใช้กล้ามเนื้อเข้ามาใช้ผลิตเชื้อเพลิงให้กับตัวมันแทน สิ่งนี้จะนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อนั่นเอง ดังนั้นจากนี้ไป คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 7 - 9 ชั่วโมงเพื่อนอนหลับทุกๆคืน เพื่อร่างกายของคุณจะได้ทำงานอย่างลื่นไหล

บทสรุป

ทั้งหมดของทั้งหมดนั้น คุณต้องการปัจจัยที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นทั้งหมดเพื่อที่จะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม่มีทางลัดของกระบวนการและคุณไม่ควรทิ้งปัจจัยทุกๆข้อในสูตรนี้ คุณต้องการความมุมานะพากเพียรพยายามอย่างหนักเพื่อจะต่อสู้ มันอาจน่ากลัวในตอนเริ่มต้น แต่เมื่อคุณเอาชนะอุปสรรคผ่านไปได้บ้างแล้ว ฉากที่เหลืออยู่จะเป็นเรื่องง่ายไปเลยล่ะครับ

ขอบคุณแหล่งที่มา : EzineArticles

หลักของการออกกำลังกายของ Arnold Schwarzenegger

หลักของการออกกำลังกายของ Arnold Schwarzenegger
ก่อนที่จะเข้าสู่บทวิเคราะห์หลักการออกกำลังกายของ Arnold Schwarzenegger คุณควรที่จะพยายามพิจารณาถึงพื้นปูมหลังและศึกษาประวัติของเขาซะก่อน

อาร์โนลด์ คือนักเพาะกายที่ยอดเยี่ยมที่สุดในช่วงเวลาของเขาอย่างไม่ต้องสงสัยเลย และเป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่เยี่ยมยอดที่สุดตลอดกาล ผู้คนเป็นล้านๆคนได้แรงบันดาลใจจากการเห็นความสำเร็จของเขา, สภาพของร่างกายของเขาด้วย แต่เหนือสิ่งอื่นใดนั่นคือเขามีการพัฒนาร่างกายของเขาต่อเนื่องอย่างไรขีดจำกัด เป็นนักเพาะกายคนแรกที่เข้าถึงความหมายของคำว่า มวลกล้ามเนื้อ ในการเพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ ในระะดับมืออาชีพ ยังเป็นคนที่มีชื่อเสียงในเรื่องของความหมายของการมีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบด้วย อาร์โนลด์อ้างถึงสมมาตรของกล้ามเนื้อที่แท้จริงนั่นคือทุกๆส่วนในร่างกายของเขาทั้งหมดพัฒนาไปอย่างเท่าเทียมกัน กำลังเป็นแรงบันดาลใจให้กับนักเพาะกายในรุ่นยุคปี 70 และผู้คนที่เพาะกายและเล่นกล้ามในปีๆต่อมาด้วยการแสดงภาพยนตร์ของเขาทำให้ ชวาร์เซเน็กเกอร์ ถูกจัดให้เป็นไอดอลในสังคมอย่างแน่นอน

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่เขาจะมีความสำเร็จอย่างมาก ชวาร์เซเน็กเกอร์ เป็นเด็กหนุ่มจากประเทศออสเตรียซึ่งการทำงานของเขาใช้เวลาเกือบทั้งหมดของวันในการฝึกฝนในยิมอย่างหนัก ปรัชญาของเขาคือการเพาะกายควรเชื่อมต่อกันด้วยใจ ผู้คนมากมายซึ่งรู้จักเขากล่าวว่าการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมากของ อาร์โนลด์ คือผลลัพธ์จากที่เขาผสมผสานการออกกำลังกายและจิตวิญญาณเข้าด้วยกัน ทุกครั้งที่ อาร์โนลด์ฝึกฝนแต่ละส่วนของร่างกายจะใช้ใจโฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายนั้นๆ จินตนาการว่ามันกำลังเติบโตใหญ่ขึ้นและใหญ่ขึ้นกว่าเดิมหลังจากจบแต่ละครั้ง สมาธิทั้งหมดของเขาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นรูปแบบที่ซ้ำเดิมและท้ายที่สุดนำ ชวาร์เซเน็กเกอร์ สู่ความสำเร็จ

หลักสำคัญหนึ่งในการเพาะกายของ อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ คือ การที่คุณไม่สามารถนำรูปแบบการออกกำลังกายไปใช้กับทุกๆคนได้ พวกเรามีศักยภาพของพันธุกรรมของแต่ละคนแตกต่างกัน พวกเราบางคนจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้รวดเร็วกว่าและหนักหน่วงกว่าคนอื่นๆ นั่นทำให้มีความอดทนมากกว่าคนอื่น อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออย่างช้าๆย่อมดีกว่าการไม่เพิ่มขึ้นเลย

หลักการที่สองคือในการเจริญเติบโตของคุณ ท่องไว้ในใจด้วยว่า น้ำหนักของคุณต้องเพิ่มมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง คุณไม่สามารถคาดหวังกับการปรับปรุงความแข็งแรงของคุณและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ จนกว่าคุณทำมันติดต่อกันและรักษาน้ำหนักในการยกของคุณมากขึ้นต่อไปได้

การฝึกฝนจนกระทั่งเกิดความล้มเหลวคือหลักข้อที่สาม ปรับจำนวนครั้งและน้ำหนักหลังจาก 8 - 12 ครั้ง คือคุณไม่สามารถยกมันต่อไปได้จนกระทั่งคุณได้พักก่อน

การมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเป็นหลักข้อที่สี่ จับยึดน้ำหนักที่คุณเล่นนั้นในรูปแบบที่แน่นอนแน่ใจด้วยว่าไม่มีกล้ามเนื้อชิ้นอื่นจะได้มีส่วนร่วมในกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อหลักของเราด้วย

สุดท้ายคือการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ อาร์โนลด์ยืนยันว่าเพียงไม่กี่ทางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบรรลุเป้าหมายดีที่สุดนั่นคือช่วงของการเคลื่อนไหวในขณะที่ยกในแต่ละครั้ง

สิ่งเหล่านี้นั้นคือ บางส่วนในหลักการการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ ของ อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ คุณสามารถเข้าใจในหลักสูตรนั้นว่ายังมีมากกว่านี้ ลองถามตัวคุณเองดู คุณทำตามหลักการเหล่านี้ได้มากน้อยเพียงใด

เอ้า! ปั๊มกล้ามเนื้อต่อไป!

โดย Chris G Pap

ขอบคุณแหล่งที่มา : EzineArticles

Dumbell 20 ปอนด์ เพื่อก้าวต่อไปของชีวิต

 Dumbells 20 ปอนด์ เพื่อก้าวต่อไปของชีวิต

โดย เอริค เวราสเฟซ NSCA-CPT

จากนิยามที่ว่า Go Heavy or Go Home เกี่ยวกับการเล่นกล้าม, การเพาะกาย, การสร้างกล้ามเนื้อ มีการวิจัยในระดับสูงพบว่า การฝึกฝนด้วยน้ำหนักที่น้อยได้สร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการฝึกฝนด้วยน้ำหนักที่มาก การศึกษานี้ถูกตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่านักยกน้ำหนักผู้ซึ่งเริ่มต้นยกด้วยจำนวน 25 - 30 ครั้งถึงจุดล้มเหลวจากประสบการณ์การฝึก (การเพาะกาย การสร้างกล้ามเนื้อ ที่ถูกต้องควรยกถึงจุดล้มเหลวในเซ็ทสุดท้ายของการเล่นในแต่ละท่า จะเป็นการดีที่สุด) เช่นเดียวกับ ผู้ซึ่งฝึกฝนในแบบดั้งเดิมคือจำนวนครั้งที่ล้มเหลวอยู่ในระหว่าง 6 - 12 ครั้ง มีแนวทางการปฎิบัติมากมายจากการวิจัยนี้ แต่หนึ่งในการวิจัยหลักๆอยู่ที่ว่า คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากๆเพื่อจะได้การออกกำลังกายที่ดี นี่คือข่าวดีสำหรับนักยกน้ำหนักที่มีเวลาน้อยๆซึ่งต้องการออกกำลังกายเสมือนอยู่ในยิมแบบรวดเร็วแต่เปี่ยมไปด้วยประสิทธิภาพที่บ้านของตัวเอง ดังนั้นถ้าคุณมีดัมเบล 20 ปอนด์เพียงคู่เดียว พวกเราสามารถช่วยให้คุณได้รับสิ่งต่างๆมากมายเหล่านี้

1. ท่ารวม
ดัมเบลจัดผลประโยชน์ให้ในส่วนที่บาร์เบลไม่สามารถทำให้ได้ในการเพาะกาย การสร้างกล้ามเนื้อ การเล่นกล้าม พวกมันช่วยปรับปรุงการทรงตัว การประสานงาน เพิ่มความเสถียรให้กับกล้ามเนื้อ ทำลายความไม่สมดุลและบังคับให้ร่างกายผลิตแรงที่กระทำแต่ละครั้ง กำลังนำเอาทุกสิ่งเหล่านั้นมาทำงานเพื่อคุณในท่ารวมต่างๆ ในสิ่งเหล่านี้คุณโจมตีทุกส่วนของร่างกายคุณในท่าฝึกไม่มากนักในการใช้น้ำหนักเท่าเดิม สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ในเวลาอันสั้นในแบบของการลดน้ำหนัก พยายามทำให้ได้ 15 ครั้งตามแต่ละท่าดังต่อไปนี้ Dumbell Squat, Sumo Squat Into Up Right Row, Dumbell Over Head Press, Standing Dumbells Curl และ Over Head Tricep Extension

2. การเหวี่ยงดัมเบล
อย่าคิดว่าดัมเบลที่ดูอ่อนโยนเหล่านั้นสามารถจัดการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาหัวใจในการลดน้ำหนักที่ดีให้เราได้ คิดอีกครั้ง คุณสามารถเลียนแบบประโยชน์ของการทำลายขาของคุณ การแกว่งแคทเทิลเบลล์ตามลมหายใจอย่างง่ายด้วย ดัมเบิล 20 ปอนด์เริ่มต้นที่ขาของคุณ วางเท้าเปิดกว้างกว่าความกว้างของสะโพกของคุณ ย่อตัวลงแบบท่าสคอวชและจับส่วนท้ายของดัมเบลข้างนึงด้วยแขนของคุณเต็มรูปแบบ ยกตัวขึ้นมาเล็กน้อยและผ่อนให้ดัมเบลแก่งขึ้นและออกไปจากคุณในมุมกว้างจนกระทั่งดัมเบลอยู่ในระดับสายตา ทำภายในเวลา 30 - 60 วินาทีและตามด้วยการวิดพื้นจนกระทั่งล้มเหลว ทำซ้ำ 5 - 6 รอบ สำหรับการบริหารหัวใจสำหรับวันเล่นขาและอกนี้

3. Giant Sets
คุณอาจคิดว่าดัมเบลเคิร์วด้วยดัมเบล 20 ปอนด์มันไม่ใหญ่เกินไป และคุณอาจเข้าใจถูก แต่คุณสามารถการเล่นแขนของคุณดูรุนแรงขึ้นโดยการจับคู่ 3 - 4 ท่าฝึกต่อเนื่องไปด้วยกัน ด้วยรูปแบบไจแอนท์เซ็ท ทำให้ไบเซ็บของคุณร้อนขึ้นด้วยไจแอนท์เซ็ทด้วยท่าเหล่านี้ Seated Dumbell Curls, Standing Dumbell Curls, Dumbell Hammer Curls และ Dumbell Curls โดยพุ่งเป้าไปที่ 15 ครั้งก่อนจะหยุดแต่ละครั้ง พัก 1 - 2 นาที ไจแอนท์เซ็ท 3 รอบควรใช้เทคนิคนี้

4. Lunge
บางคนจะบอกว่า การใช้บาร์เบลกับสคอวชแร็คปฎิเสธความเป็นไปได้ที่จะเป็นการบริหารขาที่ดีได้ พวกเราคิดกลับกันครับ ท่า Lunge นั้นสร้างนักกีฬาขึ้นมาเช่นเดียวกับหุ่นที่สวยงาม เป้าหมายทั้งหมดพุ่งไปที่กล้ามเนื้อหลักในขาของคุณเน้นที่ก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สำหรับวันเล่นขาอันโหดร้าย หยิบดัมเบล 20 ปอนด์ของคุณออกไปข้างนอก และ Lunge พุ่งเป้าระยะทางไปที่ 100 หลา และ มุ่งมั่นที่จะเพิ่มในอาทิตย์ต่อไป อาทิตย์ละ 10 - 20 หลา ถือดัมเบลไว้และการเล่นขาด้วยท่า Calf Raise จนล้มเหลว

5. เทคนิค High - Rep Rest - Pause
เพราะว่าน้ำหนักที่คุณใช้ค่อนข้างเบา เป็นความคิดที่ดีคือเพิ่มความเข้นข้นโดยลดระยะเวลาพักลงนั้น สิ่งนี้จะรักษาการไหลเวียนเลือดของคุณ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากระหว่างการออกกำลังกาย การเพิ่มเติมการเผาผลาญเข้านั้นทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดี ดังนั้นจากการเล่นเป็นเซ็ทแบบเดิมๆ คุณสามารถลองทำมันซ้ำไปซ้ำมาจนล้มเหลว หยิบเอาเทคนิค Rest - Pause ออกมาใช้ เลือกการออกกำลังกายท่า Dumbell Overhead Presses เป็นตัวอย่างนะครับ คือ เล็งเป้าไปที่จำนวนครั้งมากๆ ไปจนถึงจุดล้มเหลวที่คุณสามารถรักษาการพักระหว่างเซ็ทที่ 20 วินาทีหรือน้อยกว่านั้นได้
 หลักปฎิบัติเหล่านี้สำคัญสำหรับการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ และการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับคุณว่าจะนำเอาไปปรับใช้กับตัวคุณได้ดีแค่ไหน ข้อมูลเหล่านี้เป็นเพียงคำแนะนำครับ

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag