ความเสมอต้นเสมอปลาย

ความเสมอต้นเสมอปลาย

เพื่อการพัฒนาอย่างสมบูรณ์แบบ อย่าลดระยะการเคลื่อนไหวของคุณในยิม นี่คือ 5 เทคนิคสำหรับการยืดการเคลื่อนไหวของคุณให้เต็มระยะ

By Josh Bryant, MS, CSCS

ทุกยิมมีอย่างน้อยหนึ่งคน คุณเคยเห็นเขา แต่คุณคงไม่ใช่เขาคนนั้น

หยุดออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยระยะทางสั้นๆ เพื่อให้คุณได้ทำ การเพาะกาย การยกน้ำหนัก การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อที่มากกว่าเดิม คุณสามารถบอกตัวคุณเองได้นะว่าคุณแข็งแรงได้อย่างไร คุณเพิ่งจะทำลายสถิติอันยอดเยี่ยมของตัวเองได้อย่างไร และนานเท่าไหร่แล้วที่คุณไม่ยอมรับมันโดยการแสดงความแข็งแรงปริมาณมากๆของคุณออกมาให้คนอื่นเห็น ทั้งหมดจะเป็นสิ่งดี

ดีจริงๆ อย่างนั้นหรือ การศึกษาหลังจากที่ได้ทดลองว่า อะไรคือความจริงที่ค่อนข้างชัดเจนคือ ระยะทางของการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมกว่าจะผลิตความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมกว่าและการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อที่มากกว่าดด้วย การออกกำลังกายแต่ละครั้งผ่านระยะการเคลื่อนไหวที่ยาวกว่า หมายความว่า กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้การเน้นกล้ามเนื้อที่ยาวกว่า อีกนัยหนึ่งคือกล้ามเนื้อที่กำลังตึง นำไปสู่ปริมาณของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายที่ยอดเยี่ยมกว่าและเป็นผลไปสู่การซ่อมแซมและการเจริญโตต่อไป

ความแข็งแรงที่คงทนยาวนาน

ไมค์ แม็คโดนัลด์ครองสถิติโลกในการ bench press ด้วยน้ำหนัก 242 ปอนด์ ในระยะเวลา 3 ทศวรรษ ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจของแม็คโดนัลด์คือ ข้อเท็จจริงที่เขาสร้าง บาร์พิเศษที่มีลักษณะโค้งตรงกลางเพื่อเพิ่มระยะทางของการเคลื่อนไหวในท่า bench press ของเขานั่นเอง เมื่อถูกถามเกี่ยวกับมัน เขาไม่สามารถตอบฉันมากๆได้ว่าบาร์นี้ช่วยเขาสร้างพลังมหาศาลในการยกได้อย่างไร

มันไม่ใช่เพียงแค่การดันน้ำหนักขึ้น ในนัก deadlift ที่ยอดเยี่ยมทุกคนในประวัติศาสตร์ของสาย powerlifting มีระยะทางการเคลื่อนไหวของท่า deadlifts ที่เพิ่มขึ้นด้วยการที่พวกเขาเริ่มต้นยกจากการวางพื้นราบ นัก squat ที่ยอดเยี่ยมมากมายใช้การหยุดพักจังหวะที่ลงลึก ประกอบด้วย ตำนานที่ชื่อ Ed Coan

นักเพาะกายมากมายหลายคนใช้ท่วงท่าในการเคลื่อนไหวในการเล่นแต่ละครั้งที่ยาวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ออกมาดี Gustavo Badell ผู้ซึ่งชนะ IFBB Pro สามสมัย อยู่ในสายนี้มายาวนานกว่า 14 ปีและเคยมาเป็นที่สามถึง 2 ครั้งในรายการแข่งขัน Mr. Olympia มีกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายไร้ที่ติและพัฒนากลับมาเป็นส่วนสำคัญของเขา ความลับของเขาน่ะหรือคือ เขากล่าวว่า เขาออกกำลังกายด้วยท่า deadlift บนแท่นวางสำหรับ deadlift ทำให้เขาสามารถทำมันได้ลึกกว่ามากและท่วงท่าในการเคลื่อนที่เต็มระยะทางกว่า

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อ ความแข็งแกร่ง ความอดทน ขนาด หรือความสัมพันธ์กัน การยืดระยะทางในการออกกำลังกายให้มากขึ้นจะจ่ายผลกำไรให้เรา นี่คือหนทางไม่มากสำหรับใช้เป็นเทคนิคในการฝึนฝนการออกกำลังกายของคุณ

1. ในวันออกกำลังกายหลัง ในการออกกำลังกายด้วยท่า deadlift แบบปกติ สิ่งที่ขาดไปสำหรับ deadlift คือ คุณควรยืนบน พื้นที่สูงกว่าพื้นปกติซัก 1 - 3 นิ้วในระหว่างการเพาะกายด้วยท่านี้ในแต่ละครั้ง ถ้าคุณไม่มีแท่น คุณสามารถใช้ แผ่นน้ำหนัก 45 ปอนด์กับแผ่นน้ำหนัก 25 หรือ 35 ปอนด์ได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณลงไปลึกกว่าพื้นในตำแหน่งต่ำสุดได้ หรือใช้การจับกว้างแบบเล่นท่า snatch ได้ เพื่อการเล่นเพื่อให้กล้ามเนื้อโตขึ้นคือในช่วงระหว่าง 6 - 12 ครั้ง และเพื่อความแข็งแรงอยู่ในระหว่าง 1 - 5 ครั้ง

2. ในท่า barbell squat แบบปกติด้วยท่าทางแบบ Olympic pause squat ท่าทางการยืนที่แคบกับตำแหน่งการวางบาร์แบบสูงเหนือไหล่และ squat แบบลงลึกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ หยุดในจังหวะลงสุดค้างไว้ 1 วินาที สำหรับการเล่นเพื่อให้กล้ามเนื้อโตขึ้นทำมัน 5 - 10 ครั้งในแต่ละเซ็ท และเพื่อความแข็งแรงทำมัน 1 - 5 ครั้งในแต่ละเซ็ท

3. การออกกำลังกายกายด้วยบาร์เบลและดัมเบลล์ในวันเล่นกล้ามเนื้ออก การออกกำลังกายด้วยท่า bench press กับบาร์เบลจะจำกัดระยะทางในการเคลื่อนไหวของคุณ หมายความว่า คุณจะต้องการทำมันด้วยการ ดันดัมเบลล์ขึ้นด้วยอกของคุณ แทนที่การเกร็งบนน้ำหนักของดัมเบลล์ที่คุณกำลังจับเป็น การโฟกัสไปที่เหยียดกล้ามเนื้ออกในจุดการเคลื่อนที่ต่ำสุดแทน

4. สำหรับหัวไหล่ ควรเลือกท่า incline dumbell lateral raises มากกว่าท่า lateral raises แบบปกติ ทำให้แน่ใจด้วยว่า เน้นหนักไปที่การเหยียดกล้ามเนื้อในจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว พุ่งเป้าไปที่ 10 - 15 ครั้งต่อเซ็ท

5. การระเบิดไบเซ็บของคุณ พยายาม incline dumbell curls ด้วยการให้ความสำคัญไปที่การเหยียดกล้ามเนื้อในจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวในทุกเซ็ทเช่นกัน และสำหรับกล้ามเนื้อไทรเซ็บ แทนที่จะ skullcrushers พยายามทำท่า dumbell triceps extensions ด้วยการจับแบบปกติ มือลงข้างศรีษะของคุณ อีกครั้งด้วยการเน้นหนักไปที่การเหยียดกล้าม ทั้ง 2 ท่าทางการออกกำลังกายทำมันจนำจำนวน 8 - 15 ครั้ง

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag