Dorian Yates กับ 6 หลักการในการสร้างหลังให้ใหญ่อย่างรวดเร็ว

Dorian Yates กับ 6 หลักการในการสร้างหลังให้ใหญ่อย่างรวดเร็ว
Dorian Yates แชร์ยุทธวิธีพื้นฐานสำหรับการสร้างหลังของเขาให้ใหญ่

By Dorian Yates แชมป์ Mr.Olympia 6 สมัย


คำถามคือ

- ฉันต้องการได้ยินจากคนรอบข้างว่าฉันมีหลังที่ยอดเยี่ยมที่สุดในประวัติศาสตร์ อะไรคือกลวิธีพื้นฐานสำหรับการสร้างหลังให้ใหญ่อย่างรวดเร็ว?


คำตอบ

- ไม่มีคุ้มค่าไปกว่า่การได้มาอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณคิดมากกับการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อสร้างหลังของคุณอยู่เหนือสิ่งอื่น ฉันทำตามบางคำแนะนำอย่างแน่วแน่ ฉันสามารถทำลายมันลงด้วยหลักการทั่วไป 6 ข้อ ดังต่อไปนี้



#1 การจัดลำดับก่อนหลัง

ฝึกฝนหลังของคุณเพียงอย่างในหนึ่งวัน หรือ ส่วนมากจะบริหารพร้อมกับไหล่ด้านหลังซึ่งมันใหญ่ และการฝึกฝนมันต้องการซึ่งต้องใช้แรงมากมายร่วมกับส่วนของร่างกายส่วนอื่นๆเช่นในนักเพาะกายระดับเริ่มต้นและระดับกลาง ฉันผสมผสานกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออก และกล้ามเนื้อไหล่ในการออกกำลังกาย 1 ชุด และทำให้การเจริญเติบโตดีขึ้น แต่หลังของฉันแข็งแกร่งพอ ฉันยกน้ำหนักได้มากกว่า 100 ปอนด์ และดังนั้นจึงแบ่งแยกแต่ละส่วนของร่างกายไปในการออกกำลังกายแต่ละส่วน


#2 ฝึกฝนด้วยความเข้มข้น

ในวันก่อนๆ ฉันเพิ่มจำนวนเซ็ทและจำนวนของท่าออกกำลังกาย ในการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อและหลังของฉันโตขึ้น แต่อัตราการเจริญเติบโตอย่างเร็วที่สุดนั้นมาจากการที่ฉันเรียนรู้การสร้างความเข้มข้นในระดับสูงสุด ซึ่งยอมให้ฉันบีบอัดพลังงานจำนวนมากไปสู่การออกกำลังกายช่วงสั้นๆกับจำนวนเซ็ทและจำนวนท่าออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย สิ่งนั้นนำมาซึ่งการพุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายอย่างแน่วแน่ คือในทุกเซ็ท ฝึกฝนใจของคุณเพื่อโฟกัสไปที่การรวบรวมพละกำลังมากกว่าที่คุณคิดก็เป็นไปได้


#3 เลือกการออกกำลังกายของคุณอย่างฉลาด

แตกต่างจากส่วนอื่นๆของร่างกายนั่นคือ กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานผ่านแนวตั้งฉากกับแนวราบ หรือ แนวนอน (จากด้านหน้าสู่ด้านหลัง) และแนวตั้ง (จากด้านบนสู่ด้านล่าง) การออกกำลังกายที่สำคัญส่วนมากจะครอบคลุมกล้ามเนื้อหลังหลายมิติเช่นท่า weighted reverse-grip chinups, barbell rows และ deadlifts


#4 ยกน้ำหนักแบบปิระมิดแบบเซ็ทต่อเซ็ท

ทุกเซ็ทต้องออกมาจากความตั้งใจอันแรงกล้า ไม่ว่าน้ำหนักที่ใช้แต่ละเซ็ทจะเบาอย่างไร คุณต้องรู้สึกเป็นสมาธิพุ่งเป้าไปที่การหดตัว และการยืดตัวของกล้ามเนื้อหลังของคุณ เผาผลาญกล้ามเนื้อเข้าไป สำหรับในเซ็ทแรก ทำ 10 ครั้ง ในเซ็ทที่2 ทำ 8 ครั้ง แต่ทำให้แน่ใจว่าเซ็ทสุดท้ายยังมีแรงพอสำหรับเซ็ทสุดท้าย ในเซ็ทที่3 ใช้น้ำหนักมากๆยกให้หมดแรงจนล้มเหลวที่จำนวน 6 ครั้ง


#5 ใช้ Forced Reps

หลังจากคุณออกกำลังกาย การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อไปถึงจุดล้มเหลวในเซ็ทสุดท้ายของแต่ละการออกกำลังกาย มีพาร์ทเนอร์ร่วมออกกำลังกายเพื่อช่วยคุณใน 2 Forced Reps และหลังจากนั้นทำต่อเนื่องไปอีกด้วย Negatives หรือเทคนิค Partial Reps เพื่อเผากล้ามเนื้อเอาแรงเฮือกสุดท้ายทั้งหมดออกมาใช้ในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ


#6 เรียนรู้การดึง

กล้ามเนื้อหลังที่ยอดเยี่ยมเป็นของหายาก เพราะว่ามันเป็นส่วนของร่างกายที่ยากที่สุดที่จะบริหารด้วยการออกกำลังกายแบบสร้างความต้านทาน พื้นฐานของการดึงไม่ใช่การออกกำลังกายแบบทั่วไป เพราะว่า แรงที่มีผ่านแขนเป็นชิ้นแรก ต่อมาเป็นไหล่ และหลังด้านล่าง อะไรที่คุณต้องทำน่ะเหรอ คือคุณต้องเพ่งสมาธิไปที่การบีบเค้นไปที่ส่วนของหลังเป็นจุดมุ่งหมายของการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายท่า Chinups ต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลัง ส่วนของRhomboids และกล้ามเนื้อหลังด้านบนถูกเผา เมื่อคุณออกกำลังกายท่า Barbell Rows ควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อปีกและกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ส่วนท่า Deadlifts ควรรู้สึกกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อปีก และกล้ามเนื้อสะพานคอ ที่สุดของทั้งหมดนั่นคือ ควรจะรักในสิ่งที่รู้สึก

ขอบคุณแหล่งที่มา : Flexonline

ข้อตกลงที่แท้จริงของการสังเคราะห์โปรตีน

ข้อตกลงที่แท้จริงของการสังเคราะห์โปรตีน

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปตามความต้านทานขณะฝึกฝนเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อจาก การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้เกิดกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งใหม่แนะนำว่านั่นอาจไม่เป็นปัญหาแล้ว นักวิจัยคำนวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายแบบใช้ความต้านทานในครั้งแรก และต่อจากนั้นเริ่มพิจารณาถึงความสัมพันธ์ระหว่างการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกับการกระตุ้นหลังจากผ่านการฝึกฝนเป็นเวลา 16 อาทิตย์ด้วยการแสกน MRI

อาสาสมัครทั้งหลายจะทานเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยโปรตีน (เวย์โปรตีน 30 กรัม) ในทันที หลังจากการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ เสร็จในแต่ละชุดกับอาหารเช้าในแบบวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายทาน เมื่อสิ้นสุดการศึกษา พบว่า อัตราของค่า MPS เพิ่มเขึ้น 235+-38% มากกว่า แบบที่พักหลังออกกำลังกายเป็นเวลา 60 - 180 นาที แล้วค่อยทานเครื่องดื่ม และอัตราของค่า MPS เป็น 184+-28% สำหรับการพัก 180 - 360 นาที หลังออกกำลังกายแล้วค่อยทาน ขนาดของกล้ามเนื้อ Quadriceps เพิ่มขึ้น 7.9+-1.6% หลังจากการออกกำลังกาย ในตอนนี้สิ่งนี้คือการค้นพบที่น่าประหลาดใจมาก นั่นคือไม่มีความสัมพันธ์กันระหว่างการเปลี่ยนแปลงขนาดของกล้ามเนื้อ Quadriceps กับอัตราของ MPS ในฉับพลันภายในเวลา 1 - 3 ชั่วโมง, 3 - 6 ชั่วโมง หรือ รวมในเวลา 1 - 6 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเลย นักวิจัยสรุปอัตราของ MPS ในฉับพลันเป็นไปตามการฝึกขั้นต้นของผู้เริ่มต้น จะไม่สัมพันธ์กับการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่มาจากการปฎิบัติ การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อจนเป็นนิสัยแล้ว

เจย์ คัทเลอร์ กับ 7 เทคนิคในการสร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็บ

เจย์ คัทเลอร์ (Jay Cutler) กับ 7 เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็บ

เคล็ดลับที่ 1
- ฉันไม่เคยภาวนาให้มีพันธุกรรมของกล้ามเนื้อไทรเซ็บที่ยอดเยี่ยมที่สุด แต่ฉันเรียนรู้การทำงานของกล้ามเนื้อร่วมกับโครงสร้างร่างกายของฉันซะมากกว่า คุณควรจะเปิดใจให้กับการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อที่คุณเลือก ท่าที่ฉันเรียนรู้ก่อนใครเพื่อนนั้นคือท่า skull-crushers หรือ lying triceps extensions นั่นเอง ไม่ใช่ว่าสามารถบริหารกล้ามเนื้อ tris ได้เพียงอย่างเดียว แต่ตรงกันข้ามผู้คนมากมายดูเหมือนว่าจะคิดแบบนั้น การเคลื่อนไหวด้วยการใช้เคเบิลเป็นประโยชน์อย่างมากกับขนาดและรูปทรงของกล้ามเนื้อไทรเซ็บ ขณะนี้สิ่งที่ต้องทำคือค้นหาตำแหน่งที่ถูกต้องกับโครงสร้างร่างกายของคุณและใส่ใจของคุณกับการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากๆ


เคล็ดลับที่ 2
- สำหรับท่า pushdown ฉันชอบที่จะรักษาตำแหน่งของข้อศอกให้ทำงานเหมือนกับบานพับ และไม่ออกแรงกดที่ข้อศอก อะไรเป็นสิ่งยอดเยี่ยมที่สุดสำหรับการเล่น rope pushdown ในครั้งแรกน่ะหรือ ก็คือการวอร์มอัพการเชื่อมต่อของข้อศอกไงล่ะ ปีต่อมาของการเพาะกายมันจะกลายเป็นจุดเปราะบางที่สุด

เคล็ดลับที่ 3
- Dips เป็นท่าอันดับหนึ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับไทรเซ็บเลยล่ะ ฉันไม่ชอบที่จะทำมันเวลาที่บริหารอก แต่นั่นเป็นเพียงความคิดเห็นส่วนตัวเท่านั้น ฉันรู้สึกกับมันมากเสมอๆในเวลาที่บริหารไทรเซ็บของฉัน การพัฒนากล้ามเนื้อของนักกีฬายิมนาสติกโอลิมปิค ผู้ซึ่งบริหารบนวงแหวนและบาร์ต่างระดับ สนับสนุนว่าท่วงท่าของการ Dips มีผลกับกล้ามเนื้อไทรเซ็บอย่างไร

เคล็ดลับที่ 4
- ฉันคิดว่าท่า onearm pushdowns เพิ่มรายละเอียดของกล้ามเนื้อไทรเซ็บได้จริงๆและทำให้ไทรเซ็บส่วนเกือกม้าดูโดดเด่นขึ้น ฉันใช้การจับแบบ underhand และเริ่มต้นด้วยมือจะอยู่ใกล้ๆกับจุดตรงข้ามกับกล้ามเนื้อหัวไหล่ ต่อจากนั้นฉันดึงมือลงผ่านร่างกายของฉัน ผลที่ได้จะไขว้กันระหว่างท่า pushdown กับท่า kickback การเคลื่อนไหวของ Single-arm ให้ผลดีกับกล้ามเนื้อไบเซ็บและกล้ามเนื้อไทรเซ็บเสมอเพราะว่าคุณสามารถโฟกัสไปที่การหดตัวได้จริงๆ เป็นหลักในการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับที่ 5
- ท่า One-arm dumbell extensions โจมตีกล้ามเนื้อไทรเซ็บส่วน long head สิ่งนี้จะเติมเต็มการเคลื่อนไหวเพื่อสูบฉีดเลือดในพื้นที่นั้น เมื่อแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งบนสุด จะเหลือเพียงกล้ามเนื้อไทรเซ็บสามารถใช้เคลื่อนที่น้ำหนักได้เพียงอย่างเดียว มันทำให้ส่วนอื่นๆไม่ทำงานนั่นสามารถค่อยๆทำงานในการยกน้ำหนักเหมือนกับท่า pushdowns และท่า dips

 

เคล็ดลับที่ 6
- ฉันหยุดช่วงเวลาสั้นๆในขณะที่บริหารเมื่อฉันใช้ท่า dumbell extension หรือท่า cambered-bar extension เพราะว่ามันไม่เหมือนกับท่า pushdowns ไม่มีความตึงเครียดมากพอในระหว่างที่บริหาร เมื่อคุณดันบางสิ่งบางอย่างลงที่จังหวะการหดตัวของกล้ามเนื้อ มีความตึงที่กล้ามเนื้อ tris ของคุณ แต่เมื่อคุณดึงบางสิ่งบางอย่างขึ้น การหดตัวมีมากในจังหวะพัก การฝึกฝนของนักเพาะกายคือสนับสนุนให้เกิดความตึงแบบมากที่สุดต่อกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับที่ 7
- สิ่งที่สำคัญมากที่สุดการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ คือไม่ใช่เน้นที่การยกหนักมากๆ จำไว้ด้วยว่า ข้อศอกของคุณเป็นจุดเปราะบาง การบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็บประกอบด้วย การพยายามบริหารด้วยน้ำหนัก ฉันรู้นะว่า ผู้คนจำนวนมากพยายามใช้อีโก้ของตัวเองมากในการยกน้ำหนัก และพยายามยกน้ำหนักมากๆ แต่นั่นผิดแล้วสำหรับการเพาะกาย สิ่งที่สำคัญคือความตึงมากเท่าไหร่ที่คุณสามารถนำไปใช้กับกล้ามเนื้อได้ต่างหากล่ะ

ขอบคุณแหล่งที่มา : Flexonline

ผลลัพธ์ของการโอเวอร์เทรนนิ่ง

ผลลัพธ์ของการโอเวอร์เทรนนิ่ง

By Flex Staff

มีการโต้เถียงกันมากมายเกี่ยวกับอาการที่แท้จริงของการโอเวอร์เทรนนิ่งในเหล่านักเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ และความต้านทานในการออกกำลังกายต่อไป บางคน ยกตัวอย่างเช่น Mike Mentzer ซึ่งคิดว่านักเพาะกายทั้งหลายนั้น โอเวอร์เทรนนิ่ง และแต่บัดนี้นักวิทยาศาสตร์หลากหลายท่านซึ่งสรุปว่านักเพาะกายแต่ละคนนั้นไม่เคยแตะถึงสถานะการโอเวอร์เทรนนิ่งจริงๆเลย

นักวิจัยสนใจในการควบคุมมาตรฐานการศึกษาในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักและการออกกำลังกายด้วยการฝึกฝนที่มากเกินความจำเป็นและเวลาในการฟื้นฟูไม่เพียงพอในระหว่างการเจ็บปวดช่วงสั้นๆ ของกล้ามเนื้อเพื่อบ่งชี้ไปในขั้นระดับการสร้างเนื้อเยื่อและการสลายตัว ด้วยการให้หนูตัวผู้กลุ่มนึงทำกิจกรรมแบบไร้แบบแผนหรือปล่อยให้อยู่นิ่งๆเฉยๆ ส่วนในอีกกลุ่มนึงถูกให้ฝึกฝนความต้านทานด้วยโปรแกรมการฝึกต่อเนื่อง 12 อาทิตย์ด้วยการฝึกฝนแบบที่มากเกินความจำเป็นและมีเวลาพักฟื้นไม่เพียงพอระหว่างการเจ็บปวดช่วงสั้นๆ โดยพิสูจน์ที่กล้ามเนื้อขา ในช่วงเวลาสั้น หนูทั้งหลายผ่านการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง (5วัน/อาทิตย์) ประกอบด้วยการกระโดดซ้ำไปซ้ำมา ในรูปแบบการโอเวอร์เทรนนิ่งประกอบด้วย จำนวนเซ็ทที่มีประสิทธิภาพคือ 2 - 4 เซ็ท และ จำนวนครั้งคือ 5 - 12 ครั้ง พร้อมกับมีเวลาพักเพียง 30 วินาทีระหว่างเซ็ท และพร้อมกับติดสายคาดอกน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว เพื่อให้เป้าประสงค์เสมือนว่า ได้ทำกิจกรรมการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับมนุษย์

หลังจากผ่านการทดลองเป็นเวลา 12 อาทิตย์ เส้นใยกล้ามเนื้อที่สะสมถูกนำมาวิเคราะห์ถึงการการสันดาปและการสร้างของเนื้อเยื่อ ตัวอย่างเช่น MAFbx, IGF-I protein expression โปรแกรมการโอเวอร์เทรนนิ่งแสดงผลลัพธ์ถึงการลดลงของขนาดขา -17% เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ควบคุมแบบธรรมดา มีการเพิ่มขึ้นของ MAFbx protein expression 20% บ่งชี้ถึงการสันดาปของกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้าม การสร้างของเนื้อเยื่อเช่น MyoD -27%, myogenin -29% และ IFG-I -43% ระดับโปรตีนลดลง ข้อมูลแสดงให้เห็นว่า การเสื่อมของกล้ามเนื้อถูกชักนำโดยการออกกำลังกายที่มากเกินไปและมีเวลาพักฟื้นไม่เพียงพอ ร่วมกับการเข้มข้นขึ้นของ MAFbx catabolic และการผ่อนลงของ MyoD, myogenin และ IGF-I เปปไทด์ฮอร์โมนที่ช่วยเสริมสร้างโปรตีน

สิ่งที่ค้นพบเหล่านี้เสนอแนะว่าการโอเวอร์เทรนนิ่งนั้นเป็นปรากฎการณ์ที่เป็นจริงมากๆกับนักกีฬา การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ซึ่งทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่องเพิ่มปริมาณขึ้นๆเรื่อยในยิม และเพื่อป้องกันการโอเวอร์เทรนนิ่ง คือควรมองหาโปรแกรมการฝึกที่แบ่งเป็นช่วงๆซึ่งจำนวนครั้งเป็นแบบแปรผัน เพื่อไม่ให้ทำกิจกรรมใดๆอย่างต่อเนื่องมากเกินไป ซึ่งอาจถูกชักนำไปสู่การโอเวอร์เทรนนิ่งได้


ขอบคุณแหล่งที่มา : Flexonline

มื้อใดของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนปริมาณมากที่สุด

มื้อใดของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนปริมาณมากที่สุด
By Flex Staff

นักเพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ หรือพวกที่จะลดน้ำหนักทั้งหลาย ถ้าใครยังไม่รู้ ลองอ่านกันดูนะครับ ผลจากนักวิจัยพบว่า คนอเมริกันส่วนมากทำอาหารมื้อเย็นของพวกเขาเป็นมื้อที่โปรตีนสูงที่สุดของวัน นักวิจัยเสาะหาเพื่อตรวจสอบเวลาที่เหมาะสมของโปรตีนและผลกระทบของมันกับกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน มีประโยชน์บางอย่างสำหรับการบริโภคโปรตีนเข้าไปช้ากว่าที่ควรจะเป็น แต่มันเกี่ยวกับวันที่พักผ่อนไหม? ผู้คนมากมายทานโปรตีนจำนวนมากในมื้อเย็น และพวกคนหมู่มากเหล่านั้นทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในช่วงมื้อเช้า จะมีความได้เปรียบในการแผ่กระจายของโปรตีนให้ได้เพียงไปตลอดวันไหม? มันดูเหมือนว่า คำตอบนั่นคือ ใช่

นักวิจัยศึกษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระยะเวลารอบ 24 ชั่วโมงในกลุ่มของผู้ชายและผู้หญิงที่มีสุขภาพดี หัวข้อแรกคือ แนวทางการทดลองแบบที่ 1 คือ การควบคุมน้ำหนักโดยให้ทานโปรตีนมากที่สุดในเวลากลางคืน คือ มื้อเช้าทานโปรตีนประมาณ 10 กรัม, มื้อกลางวันทานโปรตีนประมาณ 16 กรัม และทานโปรตีนในมื้อเย็น 63 กรัม ต่อจากนั้นกับแนวทางการทดลองแบบที่ 2 คือ การควบคุมน้ำหนักเช่นเดิม และทานโปรตีนในทุกๆ มื้อปริมาณเท่ากัน ตกเฉลี่ยประมาณมื้อละ 31 กรัม แนวทางทั้ง 2 แบบ ใช้เวลาทดลอง 7 วัน พบว่า การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มสูงขึ้น 25% เมื่อกลุ่มตัวอย่างทานโปรตีนเท่าๆกันในแต่ละมื้อ นักวิจัยสรุปได้ว่า ถ้าทานโปรตีนในมื้อเช้า กลางวัน และมื้อเย็นเท่ากัน มันจะเป็นการดีกว่า การทานมื้อใหญ่ด้วยโปรตีนสูงที่มื้อเย็นเพียงมื้อเดียว

ข้อเสนอแนะเล็กน้อยจากผู้แปล ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ หรือพวกที่จะลดน้ำหนักทั้งหลาย ควรจะควบคุมน้ำหนักให้ดีโดยแบ่งสารอาหารแต่ละมื้อเท่าๆกัน จะเป็นการดีที่สุดครับ เว้นแต่ มื้อหลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการมาก อาจเพิ่มปริมาณมากขึ้นกว่ามื้ออื่นๆได้ครับ

ขอบคุณแหล่งที่มา : Flexonline

ยกน้ำหนักโดยกำหนดเป้าหมายอยู่ที่ไขมัน

ยกน้ำหนักโดยกำหนดเป้าหมายอยู่ที่ไขมัน

การศึกษาล่าสุดพบว่า กิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) ช่วยลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) จะทำให้เอวของเราเป็นรูปเป็นร่างมากยิ่งขึ้น

พิจารณาจากนักเพาะกายที่มีรูปร่างอันยอดเยี่ยมอย่าง Frank Zane และ Arnold Schwarzenegger ตัวอย่างเช่น ในปีต่อๆมา พวกเขาดูดีมากขึ้น ในช่วงอายุหลังๆ มีเรื่องเล่าว่า กล้ามท้องนูนๆไม่สามารถทำอันตรายกับพวกเขาได้ คุณต้องการรู้ความลับของเขาไหม? พวกเขาโจมตีน้ำหนักนั้นยังไง คุณควรจะรู้ไว้ว่า ในตอนนี้ผลการค้นคว้าได้ถูกตีพิมพ์ลงในหนังสือพิมพ์ Obesity แล้วนะครับ

นักวิจัยที่ โรงเรียนฮาร์วาร์ดที่ศึกษาเกี่ยวกับด้านสุขภาพ ได้ศึกษาเกี่ยวกับกิจกรรมที่เกี่ยวเนื่องกับกิจกรรมด้านกายภาพ เส้นรอบวงของเอว ในหน่วยเซนติเมตร และน้ำหนักตัว ของผู้ชายรักสุขภาพ จำนวน 10,500 ในวัย 40 ปีขึ้นไป พวกนักวิจัยแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงเส้นรอบวงของเอวของผู้เข้าร่วม จากกิจกรรมต่างๆ เช่น การเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก ที่ทำในระดับมากกว่า 12 ปี การเปลี่ยนแปลงเส้นรอบวงของเอวของผู้เข้าร่วมเป็นอย่างไร พวกเขาที่ได้เพิ่มจำนวนระยะเวลาในการออกกำลังกายโดยการใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) มากขึ้นอีก 20 นาทีต่อวันมีเส้นรอบวงของเอวที่ขยายตัวน้อยลง -0.67 เซนติเมตร เปรียบเทียบกับ ผู้ชายซึ่งเพิ่มปริมาณเวลาในการออกกำลังกายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) มากขึ้นจากธรรมดาสู่ระดับที่แข็งแรงขึ้น พบว่าเส้นรอบวงของเอวขยายตัวน้อยลง -0.33 เซนติเมตร และพวกที่บริหารด้วยเครื่องไต่บันได (Stair Climbing) ขยายตัวน้อยลง -0.16 เซนติเมตร พวกเขาเหล่านั้นคุ้นเคยกับการนั่งเฉยๆเช่น นั่งดูทีวี จะมีเส้นรอบวงที่ใหญ่กว่ามาก

ไม่น่าแปลกใจเลย การผสมผสานระหว่าง การออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม โดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) และ กิจกรรมการแอโรบิค การลดน้ำหนัก การออกกำลังกลายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) ร่วมกัน นำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าพอใจที่สุด และถ้าคุณคิดว่าเพียงแค่การเดินไปรอบๆหมู่บ้าน จะช่วยคุณรักษาความผอมเพรียวของคุณในยามคุณอายุมากๆ ขอให้ลืมมันไปซะ การออกกำลังกลายเพื่อระบบไหลเวียนของโลหิตและหัวใจ (Cardio) โดยตัวมันเอง ร่วมงานกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่น้อยลงถูกเปรียบเทียบการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) เข้าให้แล้ว

ทำไมน่ะหรือ? เพราะว่าพวกเรามีอายุมากขึ้น พวกเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแต่ การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านน้ำหนัก (Weight Training) ช่วยกำจัดปรากฎการณ์นี้ออกไปได้ พยายามยกเหล็กอย่างต่อเนื่องเพื่อขจัดน้ำหนักจากท้องที่ยื่นๆต่อไปเถอะพวก.

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag

ความเสมอต้นเสมอปลาย

ความเสมอต้นเสมอปลาย

เพื่อการพัฒนาอย่างสมบูรณ์แบบ อย่าลดระยะการเคลื่อนไหวของคุณในยิม นี่คือ 5 เทคนิคสำหรับการยืดการเคลื่อนไหวของคุณให้เต็มระยะ

By Josh Bryant, MS, CSCS

ทุกยิมมีอย่างน้อยหนึ่งคน คุณเคยเห็นเขา แต่คุณคงไม่ใช่เขาคนนั้น

หยุดออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยระยะทางสั้นๆ เพื่อให้คุณได้ทำ การเพาะกาย การยกน้ำหนัก การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อที่มากกว่าเดิม คุณสามารถบอกตัวคุณเองได้นะว่าคุณแข็งแรงได้อย่างไร คุณเพิ่งจะทำลายสถิติอันยอดเยี่ยมของตัวเองได้อย่างไร และนานเท่าไหร่แล้วที่คุณไม่ยอมรับมันโดยการแสดงความแข็งแรงปริมาณมากๆของคุณออกมาให้คนอื่นเห็น ทั้งหมดจะเป็นสิ่งดี

ดีจริงๆ อย่างนั้นหรือ การศึกษาหลังจากที่ได้ทดลองว่า อะไรคือความจริงที่ค่อนข้างชัดเจนคือ ระยะทางของการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมกว่าจะผลิตความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมกว่าและการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อที่มากกว่าดด้วย การออกกำลังกายแต่ละครั้งผ่านระยะการเคลื่อนไหวที่ยาวกว่า หมายความว่า กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้การเน้นกล้ามเนื้อที่ยาวกว่า อีกนัยหนึ่งคือกล้ามเนื้อที่กำลังตึง นำไปสู่ปริมาณของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายที่ยอดเยี่ยมกว่าและเป็นผลไปสู่การซ่อมแซมและการเจริญโตต่อไป

ความแข็งแรงที่คงทนยาวนาน

ไมค์ แม็คโดนัลด์ครองสถิติโลกในการ bench press ด้วยน้ำหนัก 242 ปอนด์ ในระยะเวลา 3 ทศวรรษ ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจของแม็คโดนัลด์คือ ข้อเท็จจริงที่เขาสร้าง บาร์พิเศษที่มีลักษณะโค้งตรงกลางเพื่อเพิ่มระยะทางของการเคลื่อนไหวในท่า bench press ของเขานั่นเอง เมื่อถูกถามเกี่ยวกับมัน เขาไม่สามารถตอบฉันมากๆได้ว่าบาร์นี้ช่วยเขาสร้างพลังมหาศาลในการยกได้อย่างไร

มันไม่ใช่เพียงแค่การดันน้ำหนักขึ้น ในนัก deadlift ที่ยอดเยี่ยมทุกคนในประวัติศาสตร์ของสาย powerlifting มีระยะทางการเคลื่อนไหวของท่า deadlifts ที่เพิ่มขึ้นด้วยการที่พวกเขาเริ่มต้นยกจากการวางพื้นราบ นัก squat ที่ยอดเยี่ยมมากมายใช้การหยุดพักจังหวะที่ลงลึก ประกอบด้วย ตำนานที่ชื่อ Ed Coan

นักเพาะกายมากมายหลายคนใช้ท่วงท่าในการเคลื่อนไหวในการเล่นแต่ละครั้งที่ยาวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ออกมาดี Gustavo Badell ผู้ซึ่งชนะ IFBB Pro สามสมัย อยู่ในสายนี้มายาวนานกว่า 14 ปีและเคยมาเป็นที่สามถึง 2 ครั้งในรายการแข่งขัน Mr. Olympia มีกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายไร้ที่ติและพัฒนากลับมาเป็นส่วนสำคัญของเขา ความลับของเขาน่ะหรือคือ เขากล่าวว่า เขาออกกำลังกายด้วยท่า deadlift บนแท่นวางสำหรับ deadlift ทำให้เขาสามารถทำมันได้ลึกกว่ามากและท่วงท่าในการเคลื่อนที่เต็มระยะทางกว่า

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อ ความแข็งแกร่ง ความอดทน ขนาด หรือความสัมพันธ์กัน การยืดระยะทางในการออกกำลังกายให้มากขึ้นจะจ่ายผลกำไรให้เรา นี่คือหนทางไม่มากสำหรับใช้เป็นเทคนิคในการฝึนฝนการออกกำลังกายของคุณ

1. ในวันออกกำลังกายหลัง ในการออกกำลังกายด้วยท่า deadlift แบบปกติ สิ่งที่ขาดไปสำหรับ deadlift คือ คุณควรยืนบน พื้นที่สูงกว่าพื้นปกติซัก 1 - 3 นิ้วในระหว่างการเพาะกายด้วยท่านี้ในแต่ละครั้ง ถ้าคุณไม่มีแท่น คุณสามารถใช้ แผ่นน้ำหนัก 45 ปอนด์กับแผ่นน้ำหนัก 25 หรือ 35 ปอนด์ได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณลงไปลึกกว่าพื้นในตำแหน่งต่ำสุดได้ หรือใช้การจับกว้างแบบเล่นท่า snatch ได้ เพื่อการเล่นเพื่อให้กล้ามเนื้อโตขึ้นคือในช่วงระหว่าง 6 - 12 ครั้ง และเพื่อความแข็งแรงอยู่ในระหว่าง 1 - 5 ครั้ง

2. ในท่า barbell squat แบบปกติด้วยท่าทางแบบ Olympic pause squat ท่าทางการยืนที่แคบกับตำแหน่งการวางบาร์แบบสูงเหนือไหล่และ squat แบบลงลึกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ หยุดในจังหวะลงสุดค้างไว้ 1 วินาที สำหรับการเล่นเพื่อให้กล้ามเนื้อโตขึ้นทำมัน 5 - 10 ครั้งในแต่ละเซ็ท และเพื่อความแข็งแรงทำมัน 1 - 5 ครั้งในแต่ละเซ็ท

3. การออกกำลังกายกายด้วยบาร์เบลและดัมเบลล์ในวันเล่นกล้ามเนื้ออก การออกกำลังกายด้วยท่า bench press กับบาร์เบลจะจำกัดระยะทางในการเคลื่อนไหวของคุณ หมายความว่า คุณจะต้องการทำมันด้วยการ ดันดัมเบลล์ขึ้นด้วยอกของคุณ แทนที่การเกร็งบนน้ำหนักของดัมเบลล์ที่คุณกำลังจับเป็น การโฟกัสไปที่เหยียดกล้ามเนื้ออกในจุดการเคลื่อนที่ต่ำสุดแทน

4. สำหรับหัวไหล่ ควรเลือกท่า incline dumbell lateral raises มากกว่าท่า lateral raises แบบปกติ ทำให้แน่ใจด้วยว่า เน้นหนักไปที่การเหยียดกล้ามเนื้อในจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว พุ่งเป้าไปที่ 10 - 15 ครั้งต่อเซ็ท

5. การระเบิดไบเซ็บของคุณ พยายาม incline dumbell curls ด้วยการให้ความสำคัญไปที่การเหยียดกล้ามเนื้อในจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวในทุกเซ็ทเช่นกัน และสำหรับกล้ามเนื้อไทรเซ็บ แทนที่จะ skullcrushers พยายามทำท่า dumbell triceps extensions ด้วยการจับแบบปกติ มือลงข้างศรีษะของคุณ อีกครั้งด้วยการเน้นหนักไปที่การเหยียดกล้าม ทั้ง 2 ท่าทางการออกกำลังกายทำมันจนำจำนวน 8 - 15 ครั้ง

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag

5 เทคนิคในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บในระหว่างการเพาะกาย

5 เทคนิคในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บในระหว่างการเพาะกาย

มีเทคนิคในการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงการลดน้ำหนัก มากมายณที่แห่งนี้ แต่มีเพียงส่วนน้อยที่เป็นจริงเป็นจังและมีประสิทธิภาพ และปฎิเสธไม่ได้เลยว่าโปรแกรมการเพาะกายเกือบทั้งหมดนั้นเหมือนๆกัน พวกเราจึงคัดเลือกที่น่าสนใจมาให้ 5 เคล็ดลับเพื่อจะได้ใช้มันเป็นประโยชน์และเป็นเป็นได้ที่คุณจะดัดแปลงมันให้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณในครั้งต่อไปได้

เคล็ดลับเหล่านี้นั้นปรับปรุงตารางการเพาะกายเดิมๆของคุณและช่วยคุณหลีกเลี่ยงจากอันตรายซึ่งอาจจะเกิดและอาจรุนแรงมากขึ้นจนเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังและอันตรายจนถึงขั้นคุณจำต้องหยุดการออกกำลังกาย การเพาะกาย การเล่นกล้าม การลดน้ำหนักเอาไว้เป็นช่วงเวลาหนึ่งๆเลยครับ นี่คือสิ่งเลวร้ายเพราะว่าการหยุดชะงักด้วยระยะเวลายาวนานหรือเกิดช่องโหว่ในระหว่างกระบวนการเพาะกายของคุณอาจทำให้การสร้างปรากฎการณ์ครั้งยิ่งใหญ่ได้ต่ำกว่ามาตรฐานอย่างที่ควรจะเป็น

ในตอนนี้การหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บในระหว่างการเพาะกาย มี 5 เคล็ดลับควรจะแน่ใจได้เลยว่าจะช่วยคุณได้

เคล็ดลับข้อที่ 1 การป้องกันอาการบาดเจ็บ

กุญแจหลักของเคล็ดลับนี้คือรักษาการโฟกัสเอาไว้และมุ่งมั่นกับอะไรต่างๆที่คุณต้องการจะทำ ทำให้แน่ใจว่าก่อนที่คุณจะมายิม คุณมีไอเดียหรือแผนการอะไรที่มากกว่านั้นกับสิ่งที่คุณจะทำมัน ถ้าคุณทำมันด้วยทำมันโดยไม่มีจุดมุ่งหมาย ออกกำลังกายท่าฝึกนึงเสร็จ ก็ไปออกกำลังกายอีกท่าฝึกนึงโดยไม่มีจุดมุ่งหมายที่แน่นอน ต่อจากนี้นั้น คุณสามารถเป็นไปได้ที่จะทำให้ตัวคุณเองบาดเจ็บได้ และจากนั้นการสร้างกล้ามเนื้อจะไม่สมดุลได้

เคล็ดลับข้อที่ 2 การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

การอบอุ่นร่างกายหรือการวอร์มอัพ คือพื้นฐานที่สุดมันเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างแรกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ยิม หรือกับกิจกรรมยากๆหรือกิจกรรมที่หนักมากจากนี้ไป แผนของคุณจะเป็นอะไรก็ตามแต่ การไปออกกำลังกายยังไงแล้วคุณควรจะอบอุ่มร่างกาย หรือการวอร์มอัพซะก่อน คุณอาจจะเริ่มต้นด้วยการคาร์ดิโอ ออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตอย่างเบาๆ 10 นาที บนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานก็ได้

เคล็ดลับข้อที่ 3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อาจไม่มีการเน้นหนักในบางโปรแกรมการเพาะกาย แต่ในโปรแกรม Adonis Golden Ratio พวกเราค้นพบว่ามันเป็นองค์ประกอบหนึ่งในนั้นที่สำคัญอย่างแท้จริง ฉะนั้นแล้ว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรจะทำมันหลังจากจบจากการออกกำลังกายตามโปรแกรมเรียบร้อยแล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการบาดเจ็บอย่างแน่นอน เพราะว่า การยืดเหยียดมากๆที่คุณทำ จะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นตามไปด้วย และนี่คือความรู้ที่ถูกต้องอย่างแท้จริง

เคล็ดลับข้อที่ 4 ปฎิบัติตามเทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้องเสมอ

มันสำคัญที่จะต้องทำตามเทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง เพราะว่ามันเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ มันอาจดูเหมือนว่าเป็นสิ่งง่ายๆแต่การยกน้ำหนักนั้นยากมากที่จะเข้าใจตามความเป็นจริง คุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักในทันทีทันใดโดยปราศจากการจับด้วยมือในท่าที่ถูกต้อง ดังนั้นมันเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่จะทำตามเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

เคล็ดลับข้อที่ 5 ใช้อาหารเสริมอย่างถูกต้อง

อาหารเสริมอาจไม่ใช่ใจความสำคัญอะไรในตอนนี้สำหรับนักเพาะกาย หนึ่งในข้อดีซึ่งคือช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงของคุณหลังจากเกิดอาการป่วยได้ ดังนั้น คุณสามารถที่จะกลับมาเล่นกล้ามตามโปรแกรมของคุณต่อไปได้ ส่วนใหญ่อาหารเสริมของนักเพาะกายจะช่วยให้คุณฟื้นฟูกลับสู่สภาวะปกติได้ดีขึ้นและรวดเร็วขึ้นและสนับสนุนความพยายามของนักเพาะกายแต่ละคนอย่างพอเหมาะ

ขอบคุณแหล่งที่มา : EzineArticles

การเพิ่มกล้ามเนื้อ และ การลดน้ำหนัก

การเพิ่มกล้ามเนื้อ และ การลดน้ำหนัก

โดย Ron Lin

นักเพาะกายได้อ้างอิงถึงกระบวนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน, การออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอเพื่อการไหลเวียนของโลหิตที่มีผลต่อหัวใจกับหลอดเลือด และโภชนาการด้านอาหาร เพื่อทำให้ร่างกายเราเป็นรูปเป็นร่างมากขึ้นโดยการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้นและลดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ถ้าคุณเป็นคนคงเส้นคงวาและมุ่งมั่นเด็ดเดี่ยวแล้วล่ะก็ มันไม่ทิ้งห่างกับหนทางที่เร็วที่สุดของการลดความอ้วนและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

การตั้งเป้าหมาย
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นความพยายามที่จะเป็นนักเพาะกายของคุณ ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสามารถทำให้เป็นความจริงได้ "ความสมเหตุสมผล" คือความรู้สึกถึงผลลัพธ์ที่จะได้มาภายในกรอบเวลาที่กำหนดไว้ได้ ตัวอย่างเช่น มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 40 ปอนด์ภายใน 8 สัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มตั้งใจทำมัน เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1 ปอนด์ ถึง 2 ปอนด์ต่ออาทิตย์ และคุณจะสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 15 - 20 ปอนด์ภายใน 8 อาทิตย์ ในกรณีของการเพิ่มกล้ามเนื้อ มันอาจจะใช้เวลายาวนานที่จะเห็นการเพิ่มขึ้นหรือความแตกต่างของกล้ามเนื้อ บางเวลามันใช้เวลาเป็นปี หรือสำหรับแขนจะเพิ่มขนาดขึ้นในระหว่าง 0.3 - 0.5 นิ้วสำหรับนักเพาะกายปกติ

การประสบผลสำเร็จที่ถูกต้อง

เป็นคนที่ประสบความสำเร็จในด้านการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก คุณต้องไม่ฝึกฝนแต่อย่างเดียว แต่ยิ่งกว่านั้นต้องดัดแปลงประยุกต์ใช้รูปแบบที่ถูกต้องเพื่อบรรลุผลตามเป้าหมายนั้น สูตรของพวกเขาประกอบด้วย :

1.ความมุ่งมั่น

ปัจจัยนี้เป็นตัวละครที่มีบทบาทสำคัญมากที่สุดในการที่จะทำให้ประสบผลสำเร็จ ไม่จำเป็นที่จะพูดว่า ถ้าคุณทำมันแล้วล้มเลิกกลางคัน คุณจะไม่แตกต่างจากนักเพาะกายที่เพิ่งจะเริ่มต้นใหม่เลย "ชั้นมีเวลาไม่พอ" คือข้อแก้ตัวอันแสนธรรมดาที่สุด 90% ของประชากรทั้งหมดตอบมันออกมาเพื่อแก้ต่างให้กับตัวเขาเอง มันยากมากนักเลยเหรอในการออกกำลังกาย 45 นาที 3 ครั้งใน 1 อาทิตย์สำหรับการดูแลตัวคุณเองเนี่ย? ชั้นไม่คิดว่าทุกคนมีครอบครัวที่ต้องดูแล, งานที่ต้องรับผิดชอบ และมีเพื่อนที่ต้องออกไปสังสรรค์ด้วย ดังนั้นอย่าคิดว่านั่นคือข้อยกเว้นของคุณในการไม่มาออกกำลังกาย

2.การควบคุมอาหาร

ตามที่ได้กล่าวมา การออกกำลังกาย เพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และการควบคุมอาหาร ทำมันพร้อมๆกัน ถ้าคุณผู้หลงไหลในอาหารฟาสต์ฟูด มันเป็นเวลาที่จะเปลี่ยนกิจวัตรการทานอาหารของคุณแล้วและปฎิบัติตามการควบคุมอาหารในรูปแบบที่ถูกต้อง การควบคุมอาหารของนักเพาะกายที่ดีและโภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญสิ่งนั้นจะตัดสินถึงการประสบผลสำเร็จว่าคุณยังอยู่ในแผนการเป็นนักเพาะกายของคุณอยู่หรือเปล่า อย่าเชื่อมต่อการอดอาหารและการข้ามมื้ออาหารกับการควบคุมอาหาร มันเป็นความผิดพลาดที่เกิดขึ้นได้ทุกวันที่คนส่วนใหญ่ทำกัน การควบคุมอาหารหมายความถึงตัวเลือกของอาหาร แทนที่ของการลดปริมาณอาหารที่พวกเราทานเข้าไป

3.การฝึกฝน

การออกกำลังกายด้วยการใช้แรงต้านน้ำหนัก เป็นแนวทางที่ถูกใช้มากที่สุดที่เกิดขึ้นทุกวันที่นี่ การปั้นแต่งร่างกาย และการเพาะกาย คือสองรูปแบบของการฝึกซ้อมให้เป็นกิจวัตรเมื่อการออกกำลังกายด้วยการใช้แรงต้านจากน้ำหนักสัมพันธ์กัน การปั้นแต่งร่างกายถูกใช้โดยกลุ่มคนซึ่งเพิ่งต้องการที่เริ่มต้นจะสร้างสรรค์รูปร่างของตนเอง ส่วนในรูปแบบการเพาะกายจะถูกใช้โดยกลุ่มของการเพาะกายโดยตรง ข้อเท็จจริงที่สำคัญนั้นคือ ความแตกต่างหลักๆเลยระหว่างการฝึกฝนทั้ง 2 ชนิดคือ ขอบเขตที่เขายึดติด กับความเข้นข้นที่จะเพิ่มเติมมาในภายหลัง

4.การนอนหลับ

"การนอนหลับช่วยให้คุณไม่สูญเสียสมดุลในการเพิ่มน้ำหนัก" นี่คือบทสรุปสรรสร้างมาโดยนักวิจัย ผู้คนซึ่งอยู่ในสภาวะนอนหลับไม่เพียงพอจะมีโอกาสที่จะมีน้ำหนักมากได้ สิ่งนี้มีสาเหตุจากฮอร์โมนความหิวถูกกระตุ้นและการลดลงของระดับฮอร์โมนจะทำให้คุณอิ่ม ถ้าคุณอดทนต่อความหิว ฮอร์โมนนี้จะใช้กล้ามเนื้อเข้ามาใช้ผลิตเชื้อเพลิงให้กับตัวมันแทน สิ่งนี้จะนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อนั่นเอง ดังนั้นจากนี้ไป คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 7 - 9 ชั่วโมงเพื่อนอนหลับทุกๆคืน เพื่อร่างกายของคุณจะได้ทำงานอย่างลื่นไหล

บทสรุป

ทั้งหมดของทั้งหมดนั้น คุณต้องการปัจจัยที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นทั้งหมดเพื่อที่จะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม่มีทางลัดของกระบวนการและคุณไม่ควรทิ้งปัจจัยทุกๆข้อในสูตรนี้ คุณต้องการความมุมานะพากเพียรพยายามอย่างหนักเพื่อจะต่อสู้ มันอาจน่ากลัวในตอนเริ่มต้น แต่เมื่อคุณเอาชนะอุปสรรคผ่านไปได้บ้างแล้ว ฉากที่เหลืออยู่จะเป็นเรื่องง่ายไปเลยล่ะครับ

ขอบคุณแหล่งที่มา : EzineArticles

หลักของการออกกำลังกายของ Arnold Schwarzenegger

หลักของการออกกำลังกายของ Arnold Schwarzenegger
ก่อนที่จะเข้าสู่บทวิเคราะห์หลักการออกกำลังกายของ Arnold Schwarzenegger คุณควรที่จะพยายามพิจารณาถึงพื้นปูมหลังและศึกษาประวัติของเขาซะก่อน

อาร์โนลด์ คือนักเพาะกายที่ยอดเยี่ยมที่สุดในช่วงเวลาของเขาอย่างไม่ต้องสงสัยเลย และเป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่เยี่ยมยอดที่สุดตลอดกาล ผู้คนเป็นล้านๆคนได้แรงบันดาลใจจากการเห็นความสำเร็จของเขา, สภาพของร่างกายของเขาด้วย แต่เหนือสิ่งอื่นใดนั่นคือเขามีการพัฒนาร่างกายของเขาต่อเนื่องอย่างไรขีดจำกัด เป็นนักเพาะกายคนแรกที่เข้าถึงความหมายของคำว่า มวลกล้ามเนื้อ ในการเพาะกาย เล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อ ในระะดับมืออาชีพ ยังเป็นคนที่มีชื่อเสียงในเรื่องของความหมายของการมีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบด้วย อาร์โนลด์อ้างถึงสมมาตรของกล้ามเนื้อที่แท้จริงนั่นคือทุกๆส่วนในร่างกายของเขาทั้งหมดพัฒนาไปอย่างเท่าเทียมกัน กำลังเป็นแรงบันดาลใจให้กับนักเพาะกายในรุ่นยุคปี 70 และผู้คนที่เพาะกายและเล่นกล้ามในปีๆต่อมาด้วยการแสดงภาพยนตร์ของเขาทำให้ ชวาร์เซเน็กเกอร์ ถูกจัดให้เป็นไอดอลในสังคมอย่างแน่นอน

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่เขาจะมีความสำเร็จอย่างมาก ชวาร์เซเน็กเกอร์ เป็นเด็กหนุ่มจากประเทศออสเตรียซึ่งการทำงานของเขาใช้เวลาเกือบทั้งหมดของวันในการฝึกฝนในยิมอย่างหนัก ปรัชญาของเขาคือการเพาะกายควรเชื่อมต่อกันด้วยใจ ผู้คนมากมายซึ่งรู้จักเขากล่าวว่าการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมากของ อาร์โนลด์ คือผลลัพธ์จากที่เขาผสมผสานการออกกำลังกายและจิตวิญญาณเข้าด้วยกัน ทุกครั้งที่ อาร์โนลด์ฝึกฝนแต่ละส่วนของร่างกายจะใช้ใจโฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายนั้นๆ จินตนาการว่ามันกำลังเติบโตใหญ่ขึ้นและใหญ่ขึ้นกว่าเดิมหลังจากจบแต่ละครั้ง สมาธิทั้งหมดของเขาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นรูปแบบที่ซ้ำเดิมและท้ายที่สุดนำ ชวาร์เซเน็กเกอร์ สู่ความสำเร็จ

หลักสำคัญหนึ่งในการเพาะกายของ อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ คือ การที่คุณไม่สามารถนำรูปแบบการออกกำลังกายไปใช้กับทุกๆคนได้ พวกเรามีศักยภาพของพันธุกรรมของแต่ละคนแตกต่างกัน พวกเราบางคนจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้รวดเร็วกว่าและหนักหน่วงกว่าคนอื่นๆ นั่นทำให้มีความอดทนมากกว่าคนอื่น อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออย่างช้าๆย่อมดีกว่าการไม่เพิ่มขึ้นเลย

หลักการที่สองคือในการเจริญเติบโตของคุณ ท่องไว้ในใจด้วยว่า น้ำหนักของคุณต้องเพิ่มมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง คุณไม่สามารถคาดหวังกับการปรับปรุงความแข็งแรงของคุณและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ จนกว่าคุณทำมันติดต่อกันและรักษาน้ำหนักในการยกของคุณมากขึ้นต่อไปได้

การฝึกฝนจนกระทั่งเกิดความล้มเหลวคือหลักข้อที่สาม ปรับจำนวนครั้งและน้ำหนักหลังจาก 8 - 12 ครั้ง คือคุณไม่สามารถยกมันต่อไปได้จนกระทั่งคุณได้พักก่อน

การมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเป็นหลักข้อที่สี่ จับยึดน้ำหนักที่คุณเล่นนั้นในรูปแบบที่แน่นอนแน่ใจด้วยว่าไม่มีกล้ามเนื้อชิ้นอื่นจะได้มีส่วนร่วมในกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อหลักของเราด้วย

สุดท้ายคือการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ อาร์โนลด์ยืนยันว่าเพียงไม่กี่ทางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบรรลุเป้าหมายดีที่สุดนั่นคือช่วงของการเคลื่อนไหวในขณะที่ยกในแต่ละครั้ง

สิ่งเหล่านี้นั้นคือ บางส่วนในหลักการการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ ของ อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ คุณสามารถเข้าใจในหลักสูตรนั้นว่ายังมีมากกว่านี้ ลองถามตัวคุณเองดู คุณทำตามหลักการเหล่านี้ได้มากน้อยเพียงใด

เอ้า! ปั๊มกล้ามเนื้อต่อไป!

โดย Chris G Pap

ขอบคุณแหล่งที่มา : EzineArticles

Dumbell 20 ปอนด์ เพื่อก้าวต่อไปของชีวิต

 Dumbells 20 ปอนด์ เพื่อก้าวต่อไปของชีวิต

โดย เอริค เวราสเฟซ NSCA-CPT

จากนิยามที่ว่า Go Heavy or Go Home เกี่ยวกับการเล่นกล้าม, การเพาะกาย, การสร้างกล้ามเนื้อ มีการวิจัยในระดับสูงพบว่า การฝึกฝนด้วยน้ำหนักที่น้อยได้สร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการฝึกฝนด้วยน้ำหนักที่มาก การศึกษานี้ถูกตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่านักยกน้ำหนักผู้ซึ่งเริ่มต้นยกด้วยจำนวน 25 - 30 ครั้งถึงจุดล้มเหลวจากประสบการณ์การฝึก (การเพาะกาย การสร้างกล้ามเนื้อ ที่ถูกต้องควรยกถึงจุดล้มเหลวในเซ็ทสุดท้ายของการเล่นในแต่ละท่า จะเป็นการดีที่สุด) เช่นเดียวกับ ผู้ซึ่งฝึกฝนในแบบดั้งเดิมคือจำนวนครั้งที่ล้มเหลวอยู่ในระหว่าง 6 - 12 ครั้ง มีแนวทางการปฎิบัติมากมายจากการวิจัยนี้ แต่หนึ่งในการวิจัยหลักๆอยู่ที่ว่า คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากๆเพื่อจะได้การออกกำลังกายที่ดี นี่คือข่าวดีสำหรับนักยกน้ำหนักที่มีเวลาน้อยๆซึ่งต้องการออกกำลังกายเสมือนอยู่ในยิมแบบรวดเร็วแต่เปี่ยมไปด้วยประสิทธิภาพที่บ้านของตัวเอง ดังนั้นถ้าคุณมีดัมเบล 20 ปอนด์เพียงคู่เดียว พวกเราสามารถช่วยให้คุณได้รับสิ่งต่างๆมากมายเหล่านี้

1. ท่ารวม
ดัมเบลจัดผลประโยชน์ให้ในส่วนที่บาร์เบลไม่สามารถทำให้ได้ในการเพาะกาย การสร้างกล้ามเนื้อ การเล่นกล้าม พวกมันช่วยปรับปรุงการทรงตัว การประสานงาน เพิ่มความเสถียรให้กับกล้ามเนื้อ ทำลายความไม่สมดุลและบังคับให้ร่างกายผลิตแรงที่กระทำแต่ละครั้ง กำลังนำเอาทุกสิ่งเหล่านั้นมาทำงานเพื่อคุณในท่ารวมต่างๆ ในสิ่งเหล่านี้คุณโจมตีทุกส่วนของร่างกายคุณในท่าฝึกไม่มากนักในการใช้น้ำหนักเท่าเดิม สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ในเวลาอันสั้นในแบบของการลดน้ำหนัก พยายามทำให้ได้ 15 ครั้งตามแต่ละท่าดังต่อไปนี้ Dumbell Squat, Sumo Squat Into Up Right Row, Dumbell Over Head Press, Standing Dumbells Curl และ Over Head Tricep Extension

2. การเหวี่ยงดัมเบล
อย่าคิดว่าดัมเบลที่ดูอ่อนโยนเหล่านั้นสามารถจัดการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาหัวใจในการลดน้ำหนักที่ดีให้เราได้ คิดอีกครั้ง คุณสามารถเลียนแบบประโยชน์ของการทำลายขาของคุณ การแกว่งแคทเทิลเบลล์ตามลมหายใจอย่างง่ายด้วย ดัมเบิล 20 ปอนด์เริ่มต้นที่ขาของคุณ วางเท้าเปิดกว้างกว่าความกว้างของสะโพกของคุณ ย่อตัวลงแบบท่าสคอวชและจับส่วนท้ายของดัมเบลข้างนึงด้วยแขนของคุณเต็มรูปแบบ ยกตัวขึ้นมาเล็กน้อยและผ่อนให้ดัมเบลแก่งขึ้นและออกไปจากคุณในมุมกว้างจนกระทั่งดัมเบลอยู่ในระดับสายตา ทำภายในเวลา 30 - 60 วินาทีและตามด้วยการวิดพื้นจนกระทั่งล้มเหลว ทำซ้ำ 5 - 6 รอบ สำหรับการบริหารหัวใจสำหรับวันเล่นขาและอกนี้

3. Giant Sets
คุณอาจคิดว่าดัมเบลเคิร์วด้วยดัมเบล 20 ปอนด์มันไม่ใหญ่เกินไป และคุณอาจเข้าใจถูก แต่คุณสามารถการเล่นแขนของคุณดูรุนแรงขึ้นโดยการจับคู่ 3 - 4 ท่าฝึกต่อเนื่องไปด้วยกัน ด้วยรูปแบบไจแอนท์เซ็ท ทำให้ไบเซ็บของคุณร้อนขึ้นด้วยไจแอนท์เซ็ทด้วยท่าเหล่านี้ Seated Dumbell Curls, Standing Dumbell Curls, Dumbell Hammer Curls และ Dumbell Curls โดยพุ่งเป้าไปที่ 15 ครั้งก่อนจะหยุดแต่ละครั้ง พัก 1 - 2 นาที ไจแอนท์เซ็ท 3 รอบควรใช้เทคนิคนี้

4. Lunge
บางคนจะบอกว่า การใช้บาร์เบลกับสคอวชแร็คปฎิเสธความเป็นไปได้ที่จะเป็นการบริหารขาที่ดีได้ พวกเราคิดกลับกันครับ ท่า Lunge นั้นสร้างนักกีฬาขึ้นมาเช่นเดียวกับหุ่นที่สวยงาม เป้าหมายทั้งหมดพุ่งไปที่กล้ามเนื้อหลักในขาของคุณเน้นที่ก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สำหรับวันเล่นขาอันโหดร้าย หยิบดัมเบล 20 ปอนด์ของคุณออกไปข้างนอก และ Lunge พุ่งเป้าระยะทางไปที่ 100 หลา และ มุ่งมั่นที่จะเพิ่มในอาทิตย์ต่อไป อาทิตย์ละ 10 - 20 หลา ถือดัมเบลไว้และการเล่นขาด้วยท่า Calf Raise จนล้มเหลว

5. เทคนิค High - Rep Rest - Pause
เพราะว่าน้ำหนักที่คุณใช้ค่อนข้างเบา เป็นความคิดที่ดีคือเพิ่มความเข้นข้นโดยลดระยะเวลาพักลงนั้น สิ่งนี้จะรักษาการไหลเวียนเลือดของคุณ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากระหว่างการออกกำลังกาย การเพิ่มเติมการเผาผลาญเข้านั้นทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดี ดังนั้นจากการเล่นเป็นเซ็ทแบบเดิมๆ คุณสามารถลองทำมันซ้ำไปซ้ำมาจนล้มเหลว หยิบเอาเทคนิค Rest - Pause ออกมาใช้ เลือกการออกกำลังกายท่า Dumbell Overhead Presses เป็นตัวอย่างนะครับ คือ เล็งเป้าไปที่จำนวนครั้งมากๆ ไปจนถึงจุดล้มเหลวที่คุณสามารถรักษาการพักระหว่างเซ็ทที่ 20 วินาทีหรือน้อยกว่านั้นได้
 หลักปฎิบัติเหล่านี้สำคัญสำหรับการเพาะกาย การเล่นกล้าม การสร้างกล้ามเนื้อ และการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับคุณว่าจะนำเอาไปปรับใช้กับตัวคุณได้ดีแค่ไหน ข้อมูลเหล่านี้เป็นเพียงคำแนะนำครับ

ขอบคุณแหล่งที่มา : Musclemag